¿Busca tonificar sus brazos? Ocho ejercicios caseros para los bíceps
Ganar masa muscular desde casa es posible. Tenga en cuenta que antes necesita calentar sus músculos.
El ejercicio en casa se ha vuelto muy común desde la pandemia. Foto: iStock
Periodista de NaciónActualizado:
Ganar masa muscular es sinónimo de movilidad, fuerza y resistencia, pues permite almacenar las proteínas necesarias para el funcionamiento del organismo, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Javier Pantoja, entrenador personal, aseguró en entrevista con la revista ‘Elle’ que tener una buena masa muscular contribuye a “procesar mejor las calorías que ingerimos, ayudando a no acumular grasa”, al tiempo que aumenta la esperanza de vida y disminuye el riesgo de contraer osteoporosis.
Ahora bien, con el trabajo en casa e híbrido, muchas personas han optado por acondicionar su sala o cualquier espacio del hogar para ejercitarse de manera sencilla sin tener que pagar mensualidades en gimnasios.
Precisamente, la tonificación de los brazos es uno de los objetivos más fáciles de lograr sin la necesidad de ir a un centro especializado, porque los ejercicios suelen ser prácticos y no suelen requerir complicadas máquinas y herramientas.
Runtastic, portal web de la marca comercial Adidas especializado en ejercicio, recopila ocho técnicas de entrenamiento que puede hacer en casa para ejercitar y tonificar sus bíceps. Tenga en cuenta que antes necesita calentar sus músculos para no sufrir algún tipo de lesión y adquirir elementos básicos, como lazo, banda, plancha, rueda y pesas --o algo que levantar-.
Si no tiene pesas, puede llevar a cabo los curls de bíceps con un objeto pesado que pueda sostener bien con su mano. Lo que debe tener en cuenta es que los codos deben mantenerse pegados al torso y los hombros deben estar direccionados hacia abajo, alejados de las orejas, para maximizar la contracción de los bíceps durante el ejercicio.
El ejercicio en casa se ha vuelto muy común desde la pandemia. Foto:iStock
El curl también se puede llevar a cabo sin pesas, ya que la pesa será su mano opuesta. ¿Cómo? Debe asegurarse de oponer resistencia en el bíceps al contraerlo y al bajarlo: "La presión al bajar se llama negativa y es una técnica de entrenamiento muy potente para el músculo. Como con cualquier tipo de curl de bíceps, el codo debe estar pegado al torso".
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Los up downs, o comandos, trabajan brazos y abdominales si son llevados a cabo de manera acertada. Tenga en cuenta que los hombros, las caderas y los pies deben estar alineados; así como las manos y codos deben estar justo debajo de los hombros.
Hay muchos tipos de flexiones pero una de las técnicas más prácticas es la variación de push ups con las rodillas. ¿Cómo se llevan a cabo? Debe realizar tres sets de dos flexiones poniendo las manos en distintas posiciones: "cerca del cuerpo, normal y alejadas del cuerpo".
Asegúrese de que su core esté activo durante todo el ejercicio y no deje que el trasero suba demasiado
El remo inclinado abierto permite ejercitar la parte trasera de los hombros, también conocida como deltoides. Se lleva a cabo centrándose en subir los codos en línea con los hombros en forma de T.
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Los step climbers deben llegar lo más alto posible para que el ejercicio sea más duro y funcional: "Igual que con los fondos de tríceps, puede usar un step, una silla o el sofá. Asegúrese de que su core esté activo durante todo el ejercicio y no deje que el trasero suba demasiado".
Si no tiene una banda elástica de resistencia, puede usar pesas para hacer elevaciones frontales laterales. ¿Cómo? Suba los brazos solo hasta la altura de los hombros, pero no más arriba, en repetidas ocasiones. El ejercicio de levantar el peso o la resistencia de la banda colaborará con la generación de masa muscular.
El ejercicio en casa se ha vuelto muy común desde la pandemia. Foto:iStock
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Finalmente, está el press de hombro. Debe bajar los brazos un poco por debajo de la línea de los hombros y llevar las pesas (o los brazos) hacia arriba, un poco por delante de la frente: "Intente no echar los brazos hacia atrás, debería ser capaz de ver sus manos sin levantar ni girar la cabeza".
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