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¿Cuáles alimentos son ricos en omega-3 y qué beneficios tienen en la salud? Aquí la lista

Este tipo de ácidos grasos no se producen por sí solos en el cuerpo.

Expertos recomiendan sus beneficios. Foto: iStock

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Camila Paola Sánchez Fajardo

PERIODISTA02.05.2024 11:21 Actualizado: 02.05.2024 12:54

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Los expertos aseguran que tener una buena alimentación ayuda a mantener el cuerpo sano y combatir enfermedades o infecciones que afecten a la salud. Además, hacer ejercicio controla el peso y beneficia al corazón, pulmones, músculos y huesos.

Según la Clínica de Navarra, un elemento que no debe pasarse por alto son los alimentos cargados de omega-3. Este tipo de ácidos grasos no se producen por sí solos en el cuerpo y las personas tienen que obtenerlos por medio de la alimentación.

Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) definen que existen tres tipos de este elemento: el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Cada uno de estos, se encuentra en un amplio listado de alimentos.

“Los omega-3 aportan calorías para dar al organismo energía y tienen muchas funciones en el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunitario y el sistema endocrino, la red de glándulas productoras de hormonas”, explica la organización.

(Lea: El pescado con más omega-3 que puede mejorar la memoria y prevenir enfermedades cerebrales).

MedlinePlus comparte que el consumo de estas grasas saludables pueden tener algunos beneficios y ayudar al cáncer, la inflamación, el colesterol y reducen el riesgo de arritmias.

La Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda la cantidad necesaria qué debería comer de omega-3. Según el sitio, al menos debe ingerir dos raciones semanales de pescado.

(De interés: Cuatro alimentos que debe consumir a diario para tener siempre buena salud).

@mylazygut Los alimentos más ricos en Omega 3 y porqué incluirlos en tu Alimentación👇🏼 Los ácidos grasos omega-3 son componentes importantes de las membranas que rodean cada célula de nuestro organismo, y debemos conseguirlo por medio de nuestra alimentación o a travez de un suplemento. 🚨Algunas señales de deficit de Omega 3 pueden ser: 1. Piel seca 2. Cabello débil y quebradizo 3. Uñas frágiles 4. Problemas de sueño 5. Falta de concentración 6. Cansancio 7. Dolores de articulaciones 8. Inflamación Opta por incluir estos alimentos ricos en omega 3 en tu día a día, aquí un listado con Fuentes de origen animal🐠 y vegetal🥬, con porciones sugeridas👇🏼 * Aceite de linaza:sus cantidades son mucho mayores que los aceites vegetales,más de la mitad es omega 3. 👍🏻1-2 cdas * Aceite de oliva🫒: Por cada 100 gramos 8,3 son de Omega 3. 1-2 cdas * Semillas🌱son conocidas por su aporte de Omega3, siendo las de linaza (molida)y chía las que tiene más presencia. 1cda * Nueces🥜además de aportar energía de forma saludable, se destacan por su contenido en Omega 3, 2-3 cdas * Pescado azul🐟: los boquerones, las sardinas, el atún o el salmón promueven una alimentación equilibrada en Omega 3, 2-3 porciones semanal * Mariscos🍤como langostinos, cangrejo, ostras. 2-3 porciones semanal * Aguacate 🥑es ideal para comenzar a incorporar en ensaladas, o cualquier plato. 100grms * Edamame: 1/2taza * Verduras de hoja verde🥬: aunque Omega 3 se asocia con productos de origen animal como el pescado también está muy presente en verduras de hoja verde como la lechuga o las espinacas. 1-2 tazas 💡También existen alimentos fortificados, es decir que se les incluye Omega 3 a través de la alimentación del animal, como en el caso de los huevos🥚 y la leche🥛 *Las porciones son sugerencias pero éstas deben adaptarse a tus necesidades, consulta siempre con tu médico o nutricionista 💽Guarda esta publicación para que la tengas a la mano😉 ¿Cual es tu fuente de omega3 favorita? Cuéntame en comentarios👇🏼 #salud #bienestar #nutricion #alimentacion #alimentacionsaludable #omega3 #alimentacionantiinflamatoria #saludable #alimentossaludables #inflamacion ♬ THIS YEAR (Blessings) - Victor Thompson & Ehis ‘D’ Greatest

Esta es la lista de alimentos que debe consumir para potenciar el omega-3

Los expertos aseguran que la falta de consumo de este ácido graso puede provocar piel áspera, erupción cutánea, hinchazón, picazón y enrojecimiento. Además, estudios sugieren que la ingesta de omega-3 tiene un menor riesgo de presentar varias enfermedades crónicas.

Los Institutos Nacionales de Salud enumeran el listado completo de alimentos que debería consumir para potenciar la aparición de este nutriente:

Pescados y mariscos: salmón, caballa, atún, arenques y sardinas.
Nueces y semillas: linaza y de chía.
Alimentos fortificados: huevos, yogur, jugos y leche.
Aceites de plantas: linaza, soja y canola.

Recomendaciones

Según La istración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos, no se recomienda consumir más de 3 gramos por día de omega-3, porque podrían causar problemas hemorrágicos y afectar la función del sistema inmunitario.

(A continuación: Frutos secos: conozca los cinco más beneficiosos para la salud, según expertos).

Además, tomar suplementos como el aceite de krill, el aceite de hígado de bacalao y el aceite de alga, incluyen otros síntomas como mal aliento, acidez estomacal, diarrea, náuseas y vómitos, afirma MedlinePlus.

“Algunos peces pueden estar contaminados con mercurio y otros químicos. Comer pescado contaminado puede ser riesgoso para la salud para los niños pequeños y las mujeres embarazadas”, explica la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.