Cuántas planchas hacer al día y cómo realizarlas correctamente para tonificar el abdomen de manera efectiva

La plancha se ha consolidado como uno de los ejercicios más completos y eficaces para fortalecer el abdomen. Este ejercicio involucra no solo los músculos abdominales sino también los oblicuos y la espalda baja, trabajando integralmente el core. A pesar de su simplicidad y el poco tiempo que requiere, la constancia y la correcta progresión son claves para obtener resultados óptimos.

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Para comenzar, el tiempo ideal para mantener una plancha varía según la condición física del individuo. Los principiantes deberían aspirar a sostener la plancha entre 20 a 30 segundos por serie. Con el aumento de la resistencia muscular, es recomendable extender gradualmente este tiempo hasta alcanzar uno o dos minutos por plancha. 

Sin embargo, más importante que la duración de cada plancha es la cantidad de series realizadas. La efectividad de este ejercicio no reside en mantener la posición por períodos prolongados, sino en realizar varias series cortas que permitan trabajar los músculos de manera integral sin inducir fatiga excesiva.

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Los expertos sugieren que realizar al menos tres series de planchas al día, con breves descansos entre ellas, es suficiente para sumar aproximadamente 10 minutos de ejercicio efectivo. Esta práctica no solo fortalece el abdomen sino que también mejora la postura y puede contribuir a aliviar dolores de espalda.

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No obstante, para realmente definir el abdomen, las planchas deben ser parte de un régimen de entrenamiento más amplio que incluya ejercicios de cardio, que facilitan la quema de grasa, y ejercicios de fuerza, que tonifican el cuerpo. 

Además, una dieta balanceada y un déficit calórico son fundamentales para reducir la grasa abdominal y destacar la musculatura.

La técnica correcta para realizar la plancha implica comenzar en el suelo en posición de cuatro apoyos, avanzar los pies hacia atrás y mantener una línea recta desde los talones hasta la cabeza, focalizando la vista ligeramente adelante y manteniendo la tensión en abdominales, cuádriceps y glúteos por el tiempo establecido,

Entre las ventajas clave de incorporar la plancha a la rutina de ejercicios se incluyen:

El País (Uruguay) / GDA