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El alimento que Harvard recomienda para controlar el peso y la diabetes: cómo agregarlo a su dieta

Destaca por su contenido en proteínas, fibra y carbohidratos complejos.

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Noticias GDA

04.03.2025 14:39 Actualizado: 04.03.2025 15:00

Camila Sánchez Fajardo

PERIODISTA04.03.2025 14:39 Actualizado: 04.03.2025 15:00

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La alimentación desempeña un papel fundamental en la prevención y el manejo de diversas enfermedades. En este contexto, la Universidad de Harvard identifica un grupo de alimentos con propiedades clave para regular el peso y prevenir la diabetes: las legumbres.

Las legumbres, una fuente de nutrientes esenciales

Frijoles, lentejas y garbanzos forman parte de este grupo de alimentos que destaca por su contenido en proteínas, fibra y carbohidratos complejos.

Según The Nutrition Source de la Universidad de Harvard, las legumbres ofrecen nutrientes esenciales como folato, hierro, fósforo y ácidos grasos saludables.

Su alto contenido de fibra favorece la saciedad y mantiene estables los niveles de azúcar en la sangre, lo que las convierte en una opción recomendada para quienes buscan controlar su peso y prevenir la diabetes tipo 2.

Las Guías Alimentarias de los Estados Unidos sugieren un consumo de aproximadamente tres tazas de legumbres por semana, mientras que el Plan de Alimentación DASH del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre recomienda entre cuatro y cinco porciones de media taza cada semana.

(Más: Médico revela los cinco alimentos que evita porque podrían aumentar el riesgo de cáncer).

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Beneficios comprobados para la salud

Diferentes estudios han evidenciado que una dieta rica en legumbres puede contribuir a la prevención de diversas enfermedades crónicas, entre ellas:

Diabetes: su bajo índice glucémico evita los picos de azúcar en la sangre.
Obesidad: gracias a su alto contenido de fibra y proteínas, generan sensación de saciedad y ayudan a controlar la ingesta calórica.
Salud digestiva: mejoran la flora intestinal y previenen problemas como el estreñimiento.
Enfermedades cardiovasculares: ayudan a reducir el colesterol y la presión arterial.
Cáncer: algunas investigaciones sugieren que su consumo frecuente podría disminuir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

(Lea: El alimento lleno de magnesio ideal para comer cuando se quiere perder peso).

Cómo incluirlas en la alimentación diaria

Una de las principales ventajas de las legumbres es su versatilidad en la cocina. Pueden incorporarse en diferentes preparaciones sin perder sus beneficios nutricionales. Algunas opciones para incluirlas en la dieta son:

En ensaladas: añadir garbanzos o lentejas a una ensalada aumenta su valor nutricional.
Como sustituto de carne: los frijoles negros y las lentejas pueden usarse en la preparación de hamburguesas o guisos.
En sopas y cremas: son ideales para dar cremosidad y sabor sin necesidad de añadir lácteos o grasas adicionales.
En hummus y untables: el hummus de garbanzo es una opción saludable y sabrosa para acompañar aperitivos.

Un alimento accesible y sostenible

Además de sus beneficios nutricionales, las legumbres representan una alternativa sostenible. Su cultivo genera menos emisiones de gases de efecto invernadero en comparación con las fuentes de proteína animal y, al mismo tiempo, mejora la calidad del suelo al fijar nitrógeno de manera natural.

También destacan por ser un alimento asequible y de fácil almacenamiento, ya que pueden conservarse por largos períodos sin perder su valor nutricional.

Gabriela Castillo

El Universal (México) / GDA,

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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de El Universal (GDA) y contó con la revisión de la periodista y un editor.

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