El tipo de ejercicio que ayuda a mejorar la calidad de sueño a partir de los 60 años, según estudio

Los problemas para dormir afectan con frecuencia a las personas mayores, quienes presentan modificaciones en sus ciclos de descanso con el paso del tiempo. 

Entre los cambios más comunes se encuentra la reducción del sueño profundo, lo que puede llevar a despertares constantes durante la noche.

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Investigaciones han señalado que el insomnio en la vejez se relaciona con un aumento en la probabilidad de desarrollar condiciones como hipertensión, ansiedad, depresión y enfermedades del corazón. 

Asimismo, la falta de descanso adecuado impacta el funcionamiento cognitivo y podría favorecer la aparición de deterioro mental y demencia.

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Un análisis realizado por la Universidad Mahidol de Bangkok, en Tailandia, sugiere que el ejercicio de resistencia o fortalecimiento muscular, que incluye el uso de pesas o el propio peso corporal, es una de las estrategias más eficaces para combatir el insomnio en personas mayores. Esta investigación fue publicada en la revista 'Family Medicine and Community Health'.

Según los investigadores, cerca del 20 por ciento de los adultos mayores presenta insomnio. La disminución de la calidad del sueño no solo se asocia con problemas de salud, sino también con una reducción del desempeño en el trabajo y un mayor ausentismo. Si bien se ha documentado que la actividad física ayuda a reducir los síntomas del insomnio, aún existen dudas sobre qué tipo de ejercicios son los más efectivos.

Para obtener más información, los investigadores revisaron ensayos clínicos publicados hasta octubre de 2022. En el estudio se incluyeron datos de 2.045 personas de 60 años o más (edad promedio de 70) que participaron en 24 estudios realizados en Asia (56 %), América del Norte (16 %), América del Sur (16 %) y Europa (12 %). Algunos de estos estudios se llevaron a cabo en residencias para adultos mayores.

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Los ejercicios analizados se clasificaron en varias categorías: aeróbicos (caminar, nadar, bailar, andar en bicicleta, jardinería), de resistencia (levantamiento de pesas, flexiones, planchas), de equilibrio (subir escalones, caminar de talón a punta), de flexibilidad (yoga, pilates, gimnasia) y combinados (una mezcla de varias disciplinas).

El análisis consideró ejercicios de baja y moderada intensidad, con sesiones de aproximadamente 50 minutos realizadas entre 2 y 3 veces por semana, y programas de ejercicio con una duración promedio de 14 semanas.

Los resultados mostraron que los ejercicios combinados mejoraron el Índice Global de Calidad del Sueño de Pittsburgh (GPSQI) en 2,35 puntos, mientras que las actividades aeróbicas lo hicieron en 4,35 puntos. Un metanálisis de red reveló que el ejercicio de resistencia fue el más efectivo, con una mejora de 5,75 puntos en el GPSQI, seguido del aeróbico con 3,76 puntos y el combinado con 2,54.

Entre los métodos comparados, la educación sobre el sueño mostró cierto impacto positivo, aunque no superó los beneficios del fortalecimiento muscular. Sin embargo, los investigadores señalaron que los estudios analizados presentaban diferencias en sus diseños y metodologías, y en algunos casos no incluían detalles sobre la intensidad del ejercicio.

También mencionaron que ciertos ejercicios pueden resultar complicados para algunas personas mayores debido a sus limitaciones físicas. A pesar de ello, concluyeron que: "El ejercicio, en particular el ejercicio de fortalecimiento y el ejercicio aeróbico, es beneficioso para mejorar la calidad subjetiva del sueño a un nivel clínicamente significativo en comparación con las actividades normales".

Europa Press