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Las cinco rutinas fitness recomendadas por la Clínica Mayo para una vida saludable con ejercicios

Entrenar es una de las mejores cosas que haga por su salud, ya que esta le trae muchos beneficios.

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Wendys Loraine Pitre Ariza

10.09.2024 13:28 Actualizado: 10.09.2024 13:42

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Cada día son más las personas se preocupan por realizar ejercicio y entrenar para mejorar su salud y sentirse mejor. Es por eso que buscan consejos, ya sea en revistas especializadas, o buscar por medio de un entrenador que les dé una rutina con la cual empezar.

(Infórmese: Tres errores de respiración que se cometen al hacer ejercicio).

La actividad física reduce el riesgo de enfermedades crónicas, mejora el equilibrio y la coordinación, ayuda a perder peso, incluso mejora sus hábitos de sueño y la autoestima.

La Clínica Mayo, experta en temas de salud, dio a conocer cuáles son aquellos elementos que debe tener en cuenta en un entrenamiento, para que así pueda sacarle todos los beneficios al deporte.

Esta entidad sin ánimo de lucro dedica parte de su labor a la investigación y a la enseñanza en temas relacionados con la salud, y el acondicionamiento físico.

(Entérese: Alimentos que no debería comer antes de hacer ejercicio).

Ellos suelen hacer recomendaciones para todos aquellos interesados en iniciar actividades, y que quieren dejar aún lado su vida sedentaria y sacar el mejor provecho al ejercicio.

Estas son las cinco rutinas fitness recomendadas por la Clínica Mayo

Los expertos explican que no solo recomiendan hacer ejercicios, sino que deben tener una dieta saludable. Es por eso la importancia de incluir una rutina equilibrada y hacer actividades enfocadas a ejercitar diferentes partes del cuerpo.

La Clínica Mayo recomienda incluir las siguientes actividades en una rutina semanal:

Evalúe su nivel y condición física aeróbica

Antes de iniciar cualquier práctica deportiva y de comenzar un acondicionamiento deportivo debe asegurarse que no tiene ninguna enfermedad crónica, patología oculta o dolencia que ponga su vida en riesgo.

Para medir su acontecimiento aeróbico y muscular, flexibilidad y composición corporal, anote los siguientes puntos:

Su pulso antes e inmediatamente después de caminar una milla (1.6 kilómetros).
Cuánto tiempo tarda en caminar 1 milla (1.6 kilómetros) o correr 1.5 millas (2,41 kilómetros).
Cuántas flexiones estándar o modificadas del brazo puede hacer cada vez.
La amplitud de movimiento de las caderas, las rodillas, los tobillos, los hombros y los codos.
La circunferencia de la cintura, justo por encima de los huesos de la cadera, aproximadamente al mismo nivel que el ombligo.
Su índice de masa corporal.

La actividad aeróbica, también conocida como actividad cardiovascular o de resistencia, es el punto central de la mayoría de programas de entrenamiento físico.

Cuanto menor sea su entrenamiento aeróbico, más eficaz será la capacidad del corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos para transportar oxígeno por todo el cuerpo.

Este tipo de ejercicios incluyen los grupos musculares grandes y se aumenta el ritmo cardíaco, como los siguientes:

Caminar.
Trotar.
Andar en bicicleta.
Nadar.
Bailar.
Hacer gimnasia aeróbica en el agua.
Rastrillar hojas.
Remover la nieve con una pala.
Pasar la aspiradora.

Entrenamiento de fuerza muscular

El entrenamiento muscular consiste en aumentar las fuerza de los huesos y la condición de los músculos. Además, le puede ayudar a mantener un peso saludable o bajar de peso.

Aunque la gran mayoría de gimnasios ofrecen muchas máquinas de resistencias, pesas libres y otros aparatos de fortalecimiento muscular, no es necesario que sea miembro de uno de ellos para comprar un equipo costoso para obtener este beneficio de fortalecimiento muscular.

“Las pesas de mano o las pesas caseras, como las botellas plásticas de refresco rellenas de agua o arena, pueden funcionar igual de bien. También puedes usar bandas de resistencia de bajo costo. El peso del propio cuerpo también cuenta. Prueba hacer flexiones de brazos en el piso y en una barra, abdominales y sentadillas”, comenta el sitio.

(Puede leer: El ejercicio que deben hacer los hombres para evitar el cáncer de próstata).

Ejercicios para fortalecer el torso

Los músculos de la zona del estómago o abdomen, de la región lumbar y de la pelvis se le conoce como músculos del torso. Esto le ayuda a proteger la espalda y a conectar los movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo.

Los ejercicios que ayudan a fortalecer esta parte son aquellos que utilizan el tronco del cuerpo sin apoyo, algunos de ellos son los puentes, las planchas, los abdominales y los ejercicios con una pelota de entrenamiento.

Entrenamiento de equilibrio

Estos ejercicios le pueden ayudar a mantener el equilibrio sin importar la edad que usted tenga. Especialmente los adultos mayores deberían considerar hacer este tipo de entrenamientos.

Esto puede llegar a ser importante para aquellas personas que no suelen tener equilibrios y sufren lesiones con regularidad.

Puede iniciar con pararse sobre una pierna por períodos largos para mejorar su estabilidad. Las actividades como el taichí suelen ser de gran ayuda.

Flexibilidad y estiramiento

El yoga es un buen ejercicio. Foto:iStock

Debe tratar de incluir en su plan de acondicionamiento físico el estiramiento y la flexibilidad, ya que estos le ayudarán a realizar mejor sus actividades cotidianas.

“El estiramiento también puede mejorar la amplitud de movimiento de las articulaciones y la postura”, agrega la Clínica Mayo.

Traté de estirar cada vez que haga ejercicio. Si no lo realiza con frecuencia, trata de estirar al menos dos o tres veces a la semana después de hacer el precalentamiento para así mantenerse flexible. El yoga le ayuda a mantener una buena flexibilidad.

Aprenda los conceptos básicos

Puede crear su propio programa de entrenamiento físico o pedir ayuda a un entrenador personal. Sin embargo, su plan de ejercicios completo debe contener muchas partes, ya que este debe incluir los pasos mencionados anteriormente.