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Esta es la cantidad de días que se debe entrenar a la semana para ganar masa muscular, según estudio

Los ejercicios de fuerza ayudan a reducir la grasa corporal, fortalecer los huesos y disminuir el riesgo de enfermedades como la osteoporosis.

Uno de los ejercicios recomendados por la entrenadora. — Entrenar cinco veces a la semana puede aumentar la masa muscular hasta en un 10% más que entrenar tres veces. Foto: iStock

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Noticias GDA

16.08.2024 12:16 Actualizado: 17.08.2024 00:00

PERIODISTA16.08.2024 12:16 Actualizado: 17.08.2024 00:00

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El crecimiento muscular no solo depende de levantar pesas o de la cantidad de tiempo que se pasa en el gimnasio. Factores clave como la alimentación, el descanso adecuado y la frecuencia de entrenamiento juegan un papel fundamental.

Un reciente estudio realizado en la Edith Cowan University, citado por 'El Cronista', ofrece datos sobre la cantidad óptima de días que se debe entrenar para ver resultados notables en la ganancia muscular.

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Frecuencia de entrenamiento y resultados

El estudio se llevó a cabo con 26 jóvenes adultos, a quienes se dividió en dos grupos para realizar contracciones musculares máximas de tres segundos. Uno de los grupos entrenó dos días a la semana, mientras que el otro lo hizo tres veces por semana.

El ejercicio físico tiene varios beneficios para la salud. — Incorporar pesas libres en la rutina es esencial. Foto:iStock

Después de cuatro semanas, los resultados mostraron diferencias claras: aquellos que entrenaron tres días por semana lograron un aumento significativo en la fuerza y la masa muscular, en comparación con el grupo que entrenó solo dos veces, que no mostró cambios importantes.

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Este hallazgo sugiere que entrenar tres días a la semana puede ser suficiente para empezar a notar mejoras en los músculos, lo cual también favorece la reducción de grasa, especialmente en áreas problemáticas como el abdomen. Sin embargo, los investigadores también destacaron que entrenar cinco veces a la semana puede aumentar la masa muscular hasta en un 10% más que entrenar tres veces, lo que sugiere que, a mayor frecuencia, mejores resultados.

La importancia de los ejercicios de fuerza

Los ejercicios de fuerza no solo cumplen una función estética, como desarrollar un cuerpo más musculoso, sino que son esenciales para la salud general. Según la Clínica Mayo, estos ejercicios ayudan a reducir la grasa corporal, fortalecer los huesos y disminuir el riesgo de enfermedades como la osteoporosis. No obstante, uno de los mitos más comunes es que se necesita entrenar casi todos los días para lograr resultados, lo cual no es del todo cierto.

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Lo fundamental es planificar bien las sesiones de entrenamiento, con días de descanso intercalados, para permitir que los músculos se recuperen y crezcan. Es importante recordar que el descanso es tan importante como el ejercicio mismo.

Ejercicios de tríceps — Es recomendable realizar los movimientos de forma lenta y controlada. Foto:iStock

Recomendaciones para aumentar la masa muscular

Los expertos de la Universidad de Harvard señalan que, además de la frecuencia de entrenamiento, existen algunos aspectos clave a considerar para maximizar el crecimiento muscular. Incorporar pesas libres en la rutina es esencial, ya que los movimientos con mancuernas o barras activan más músculos en comparación con las máquinas del gimnasio.

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Además, es recomendable realizar los movimientos de forma lenta y controlada, levantando el peso en tres segundos, haciendo una pausa, y bajándolo en dos segundos. Esta técnica no solo estimula el músculo de manera más efectiva, sino que también reduce el riesgo de lesiones.

El descanso adecuado también es crucial. No es necesario entrenar todos los días; con tres a cinco días por semana es suficiente. Dejar al menos 48 horas de descanso entre entrenamientos que involucran los mismos grupos musculares es esencial para que los músculos se recuperen y crezcan.

Igualmente importante es la alimentación, que debe incluir proteínas magras como pollo, pavo, huevos y yogurt griego, además de carbohidratos de calidad como la avena y el arroz integral, para proporcionar la energía necesaria.

En caso de dudas o lesiones, siempre es recomendable consultar con un especialista en entrenamiento o un médico antes de comenzar una nueva rutina.

SUSANA CARRASCO

SuMédico - El universal / GDA

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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial basada en información de SuMédico (El universal - GDA) y contó con la revisión de una periodista y un editor.

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