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Los 5 mejores ejercicios para ganar músculo en las piernas después de los 50 años: sin pesas ni máquinas
A partir de los 50 años, mantener la fuerza en las piernas es fundamental para conservar la movilidad y evitar caídas.
Los 5 mejores ejercicios para ganar músculo en las piernas después de los 50 años Foto: iStock
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Los músculos de las piernas cumplen un papel esencial en las actividades cotidianas. Caminar, subir escaleras, correr o bailar son acciones que dependen directamente de la fuerza y estabilidad de los inferiores. A partir de los 50 años, mantener esta musculatura en buen estado es crucial para conservar la movilidad y prevenir caídas.
Por qué se pierde masa muscular con la edad
Con el paso del tiempo, la masa muscular tiende a reducirse. Esta pérdida, conocida como sarcopenia, puede afectar el equilibrio, la postura y la capacidad funcional de una persona. Aunque levantar pesas es una estrategia habitual para conservar músculo, existen alternativas eficaces que no requieren de equipos especializados.
La pérdida de masa muscular con la edad puede afectar el equilibrio y la estabilidad. Foto:iStock
Según 'El Economista', es posible ganar fuerza en las piernas sin máquinas ni pesas, siempre que se adopte un enfoque adecuado. El primer paso es entender qué músculos están involucrados.
Los tres grupos musculares principales en las piernas
La pierna está conformada por distintos grupos musculares, cada uno con funciones específicas:
- Músculos anteriores (flexión dorsal): como el tibial anterior y los extensores de los dedos, que permiten levantar el pie.
- Músculos posteriores (flexión plantar): entre ellos el gastrocnemio, el sóleo y el tibial posterior, que ayudan a impulsarse al caminar o correr.
- Músculos laterales (fibulares): estabilizan el tobillo y el pie, contribuyendo al equilibrio.
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El fortalecimiento de estos músculos es fundamental para mantener una buena salud articular y reducir el riesgo de lesiones.
Ejercicios funcionales para fortalecer sin pesas
Los ejercicios funcionales que utilizan el propio peso corporal permiten trabajar distintos rangos de movimiento, fortaleciendo la musculatura sin necesidad de equipo. Estas son cinco de las mejores opciones para mayores de 50 años:
- Sentadillas: de pie, con los pies más separados que el ancho de los hombros, se deben flexionar las piernas como si se fuera a sentar. Este ejercicio activa los cuádriceps, los glúteos y la zona abdominal.
- Zancadas: consiste en dar un paso largo hacia adelante y flexionar ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados. Se recomienda mantener la espalda recta y regresar a la posición inicial para repetir con la otra pierna.
- Elevaciones de talones: desde una posición erguida, se elevan los talones para quedar sobre las puntas de los pies. Esta práctica fortalece los músculos de la pantorrilla y mejora la estabilidad del tobillo.
- Puentes de glúteos: acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas, se eleva la cadera contrayendo los glúteos. Este movimiento trabaja los isquiotibiales y la zona baja de la espalda.
- Peso muerto rumano sin pesas: de pie, se inclina el torso hacia adelante desde la cadera, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente dobladas. Ayuda a activar los isquiotibiales y a mejorar la movilidad de la cadera.
Las sentadillas fortalecen los cuádriceps, los glúteos y el abdomen. Foto:iStock
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Complementos esenciales para ganar músculo
El ejercicio es solo una parte del proceso. Para favorecer el desarrollo muscular después de los 50 años, también se deben tener en cuenta los siguientes aspectos:
- Aumento en la ingesta de proteínas, que son necesarias para reparar y construir tejido muscular.
- Consumo adecuado de calorías, evitando excedentes que puedan derivar en aumento de grasa.
- Descanso suficiente, ya que la recuperación es el momento en el que el músculo se fortalece.
La constancia en la práctica de estos ejercicios, acompañada de una alimentación balanceada y un descanso adecuado, puede traducirse en una mejora notable en la fuerza, el equilibrio y la calidad de vida, sin recurrir al uso de pesas o máquinas.
Para ganar músculo, también es importante consumir suficientes proteínas y calorías. Foto:iStock
El Universal (México) / GDA
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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en la información publicada por El Universal (GDA), y contó con la revisión de la periodista y un editor.
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