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Los ejercicios poco conocidos para lograr masa muscular y mejorar la fuerza después de los 50 años

Trabajar varios músculos simultáneamente requiere de más energía y podría brindar mejores resultados.

Recuerde contar con el asesoramiento de un profesional. Foto: iStock

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Sofía Arias Martínez

PRACTICANTE PROFESIONAL25.07.2024 07:57 Actualizado: 25.07.2024 09:10

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El paso de los años trae diferentes consecuencias en el cuerpo. Una de las más notorias es la pérdida de masa muscular. De acuerdo con el portal de salud 'WebMD', podría disminuir entre un tres y cinco por ciento por década después de los 30 años.

"Otra razón por la que resulta más difícil conservar su masa muscular después de los 50 es la resistencia anabólica. Esto es cuando el músculo esquelético pierde gradualmente la capacidad de producir proteínas. La síntesis de proteínas le permite desarrollar fuerza cuando hace ejercicio", indicó el artículo, clínicamente revisado por la doctora Jennifer Robinson.

A pesar de las posibles dificultades, aumentar la masa muscular es importante para la salud. Los Institutos Nacionales de la Salud explicaron que podría proteger los músculos, desarrollar fuerza y resistencia, reducir el riesgo de lesiones y mejorar la salud cardiovascular.

Por lo tanto, se recomienda incorporar entrenamiento de resistencia en la rutina y enfocarse en ejercicios compuestos que trabajen varios grupos de músculos simultáneamente.

(Más: La receta con claras de huevo para ganar masa muscular: hay que prepararla bien)

Sin embargo, recuerde consultar con un profesional de la salud y un preparador físico antes de comenzar una nueva rutina. Es necesario realizar los movimientos con un postura adecuada y no levantar más peso de lo que su cuerpo podría soportar. El asesoramiento y las medidas preventivas son importantes para evitar lesiones.

A continuación, los mejores ejercicios para lograr masa muscular y mejorar la fuerza después de los 50 años, de acuerdo con la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte (ISSA).

Sentadillas

Se enfocan en los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.

La empresa de entrenamiento 'Peloton' asegura que son un ejercicio compuesto que utiliza varios grupos de músculos para realizar un movimiento y ayuda a poner el cuerpo en un estado anabólico.

Sentadillas — Utiliza varios músculos simultáneamente. Foto:iStock

Peso muerto

Trabaja la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. Además, el portal de la marca especializada en deporte KFT Brands, explica que este ejercicio podría promover el crecimiento muscular porque implica mucho peso y es un movimiento compuesto que involucra varios grupos de músculos.

(Lea aquí: El tiempo de espera recomendado para volver a trabajar un grupo muscular en el gimnasio).

Press de banca

Involucra el pecho, los hombros y los tríceps. También es un ejercicio compuesto que podría ayudar a desarrollar la masa muscular y mejorar la fuerza.

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Press de hombros

Trabaja los hombros y los tríceps. De acuerdo con los expertos, funciona aislando los músculos previamente mencionados, lo que le permitirá levantar más peso y esforzarse al máximo. Con el tiempo, esto puede conducir a ganancias notables en la masa muscular.

(De interés: Uno de los mejores ejercicios para cuidar el corazón, según Harvard).

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Remo

Se dirige a los músculos de la parte superior de la espalda. "Dado que el remo involucra todos los grupos de músculos principales durante cada brazada, es una forma extremadamente efectiva de ganar masa muscular. El remo proporciona un entrenamiento para todo el cuerpo y puede ayudarlo a fortalecer y desarrollar los músculos de la parte superior, inferior y central del cuerpo", explica 'Peloton'.