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‘Rucking’, el ejercicio que adelgaza y aumenta la masa muscular mientras se corre: así se practica

Los principiantes deben ejercitarse en un terreno plano y con un peso moderado para evitar lesiones.

Se basa en el entrenamiento militar. Foto: iStock

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Leidy Estefanía Rico Arboleda

PERIODISTA21.10.2024 10:52 Actualizado: 21.10.2024 10:57

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El término ‘rucking’ proviene del entrenamiento militar, específicamente de la marcha ‘ruck’, en la que se trabaja en la resistencia, la fuerza y la fortaleza mental, cuya práctica se ha adaptado al mundo del ‘fitness’ sin necesidad de dirigirse a un gimnasio, de acuerdo con ‘National Geographic’.

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A principios de la década de los años 2000 fue que se comenzó a introducirse en las diferentes empresas que lo comenzaron a incluir dentro de sus programas, obteniendo popularidad en el 2022, puesto que en época de pandemia se buscaban actividades al aire libre.

¿Cómo practicar el ‘rucking’ y qué beneficios le puede traer?

Lo que más destaca de esta actividad es que es sencilla y práctica, pues no necesita ningún rio o máquina profesional para ejercitarse, por lo cual no tiene que gastar mucho dinero en implementos o en una suscripción a algún establecimiento deportivo.

(Siga leyendo: ¿Es mejor comer antes o después de hacer ejercicio? El efecto de la comida en el entrenamiento).

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Para realizar el ‘rucking’ debe correr o hacer ‘running’ mientras lleva una maleta pesada en su espalda, tal como lo hacen en el entrenamiento militar, pero también puede llevar el peso en el área que desee como los brazos o las piernas, según ‘Cuerpo Mente’.

Lo ideal es que lo haga mientras trota o practica senderismo, ya que esto le permite fortalecer los músculos de las piernas, el abdomen, la espalda y los hombros, así como también puede bajar las calorías, aumentar la quema de grasa y mejorar el estado de su sistema cardiovascular.

Debido al esfuerzo que esta práctica necesita, no es necesario que le dedique horas de entrenamiento. De hecho, lo ideal es que comience con poco peso y distancias cortas que vayan aumentado de manera progresiva, hasta donde su cuerpo se lo permita, no se exija demasiado porque puede ser peligroso para su bienestar.

(De interés: ¿Cuántos kilómetros hay en la subida a Monserrate y cuánto se demora subiendo a pie?).

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Para identificar el peso, la velocidad y el tiempo ideal, tenga en cuenta los siguientes perfiles, en los que se analiza el nivel del ejercicio, el lugar en el que va a correr o trotar y si ha tenido o no experiencia con este tipo de deportes, de acuerdo con ‘Cuerpo Mente’.

‘Rucking’ para principiantes: si nunca o pocas veces realizó una actividad similar, lo mejor es que entrene sobre una pista plana y no se exija demasiado con el peso que va a cargar sobre su espalda; lo ideal es que transporte de 3 a 5 kilogramos a un paso ligero.
‘Rucking’ de senderismo: cuando esté familiarizado con el deporte y quiera exigirse un poco más, puede realizar el ejercicio mientras hace senderismo, donde hay una variación del terreno entre subidas, bajadas y partes planas, lo importante es que mantenga el equilibrio.
‘Rucking’ para corredores: si considera que tiene una buena forma física, resistencia y fuerza, puede añadirle a la maleta un par de pesas, esto para aumentar la tensión y la intensidad, pero debe tener cuidado, ya que aumenta el esfuerzo en las articulaciones.

Antes de practicar algún ejercicio, lo importante es que consulte con un entrenador o médico de confianza, puesto que puede realizar un mal movimiento que lo puede llevar a sufrir lesiones o fatiga que representen un problema para su bienestar.