¿Cuáles alimentos son ideales para ganar masa muscular?

Ganar masa muscular es el objetivo de muchos deportistas o amantes de la vida saludable.  Sin embargo hacerlo, la mayoría de las veces, puede ser un reto para las personas. 

Las rutinas, la alimentación saludable y los complementos proteínicos están dentro de las opciones que mejoran el rendimiento físico. Sin embargo, suele suceder que no se consigue el progreso deseado en la obtención de masa muscular. 

Una de las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) para las personas que buscan aumentar masa muscular es realizar ejercicio físico con pesas, menos de 150 minutos o en un tiempo máximo de 75 minutos. 

Al entrenar de esta manera se logran fortalecer los músculos, siempre y cuando el ejercicio se practique de manera regular ya que esto conlleva al incremento del tamaño, la potencia y el aguante del sistema muscular.

Los expertos señalan que hacer ejercicio con pesas ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades por el sedentarismo. Igualmente, permite mantener el aumento de masa muscular. 

Lo anterior, es fundamental ya que el uso de pesas también estimula el trabajo de las articulaciones para mejorar la flexibilidad y el equilibrio.

Pero, ¿qué es lo que se debe comer cuando se está buscando aumentar de masa muscular?  

La mayoría de la gente dice que “come suficiente” e incluso que “come mucho”, pero la realidad es que muchas veces esa percepción está equivocada. Para aumentar de volumen es lógico que se necesite ingerir más calorías que las que consume nuestro cuerpo, aproximadamente entre un 15% y un 20% más que la tasa metabólica basal.

Además, es importante mantener una alimentación con nutrientes de calidad y de manera balanceada, ya que no se consigue progresar adecuadamente si en la dieta se come mucho o se come muy poco. 

De acuerdo con la Academia Española de Nutrición y Dietética, para contruir músculos es clave el consumo de proteínas. Esto, porque tienen un papel importante en la prevención de la pérdida de masa muscular, sean de origen animal (lácteos, pescados, huevos y carnes), o vegetal, como las legumbres, cereales y frutos secos. Bien combinadas ayudan a cubrir las recomendaciones. 

Por otra parte los carbohidratos son según la Academia otro grupo importante de nutrientes para aumentar los músculos. "Eso es porque estas sustancias se convierten parcialmente en glucógeno, que es una forma de energía almacenada en los músculos. Las personas activas necesitan aproximadamente la mitad de sus calorías de carbohidratos por día", señala la organización.

Para conseguirlos, asgura Beatriz Beltrán, miembro del Cuerpo de Académicos de la Academia, se recomienda "alimentos ricos en carbohidratos de buena calidad que proporcionen fibra dietética, vitaminas y minerales como el pan, cereales integrales, las legumbres o las frutas enteras. También es posible encontrar hidratos de carbono en productos lácteos como la leche o el yogur. En este caso, es mejor elegirlos bajos en grasa o sin grasa, para limitar las fuentes de grasas saturadas". 

Y finalmente se requiere de grasas para que los músculos tengan energía. "No hay que olvidar la necesidad de consumo de grasas, que debería representar entre el 20 y el 35% de las calorías totales diarias ingeridas. Eso sí, es importante escoger fuentes de grasas insaturadas como el aceite de oliva o los aguacates. También son una buena elección las nueces y los pescados grasos como el salmón, el arenque, las sardinas y la trucha, ricos en omega3", resalta la Academia. 

UNIDAD DE SALUD