Los riesgos de consumir proteínas en exceso para ganar masa muscular

Su ingesta desproporcionada no garantiza más músculos y mejor rendimiento deportivo, dicen expertos.

Consumirlas en exceso no está libre de riesgos. Sepa cómo llevarlas en su dieta de forma saludable. Foto: iStock

PERIODISTA05.02.2024 08:23 Actualizado: 05.02.2024 10:35

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En un mundo donde la imagen personal cobra cada vez más importancia, el consumo de productos ricos en proteínas, como barras, batidos y polvos, ha aumentado.

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A pesar de la importancia de las proteínas en la dieta, expertos advierten que consumirlas en grandes cantidades no necesariamente se traduce en mayor masa muscular o mejor salud.

Saúl Rugeles, cirujano y especialista en nutrición clínica de la Universidad Javeriana consultado por EL TIEMPO en un artículo pasado, enfatiza que un entrenamiento físico adecuado y una dieta balanceada son clave para el rendimiento deportivo, no solo el consumo de proteínas. El experto señala que dejar de entrenar mientras se consume proteínas no previene la pérdida de masa muscular.

Los riesgos de consumir proteínas en exceso para ganar masa muscular

El consumo excesivo de proteínas, definido como más de un gramo por kilogramo de peso corporal al día, puede tener consecuencias negativas. Según estudios, superar los 2,2 gramos por kilogramo no incrementa la masa muscular, y más de 3 gramos por kilogramo puede ser perjudicial para la salud.

Kristi Wempen, dietista de la Clínica Mayo, explica que el cuerpo convierte el exceso de proteínas en grasa. “El cuerpo no es capaz de almacenar proteínas y una vez que satisface sus necesidades, lo adicional se transforma en grasa”, detalla. La misma clínica advierte que el exceso produce elevación de los lípidos en la sangre y con ellos el riesgo de males cardiacos.

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Debe estar atento a la cantidad de ingesta de suplementos proteicos. Foto:iStock

Laura Cortés Sanabria, investigadora de la Unidad Renal del Instituto Mexicano del Seguro Social, indica que el uso excesivo de suplementos proteicos puede causar daño renal irreversible.

Por otro lado, expertos de la Universidad de Glasgow y de la Unidad de Nutrición Clínica del Hospital Universitario San Ignacio, en Bogotá, concuerdan en que las personas con una dieta equilibrada no necesitan suplementos proteicos para aumentar su masa muscular. En cambio, el ejercicio de resistencia regular y un entrenamiento adecuado son más efectivos.

¿Qué son las proteínas y cómo actúan?

Las proteínas, fundamentales para el funcionamiento del cuerpo humano, son complejas cadenas formadas por 20 tipos de aminoácidos. De estos, ocho son cruciales para la salud y no pueden ser producidos por el organismo, por lo que deben ser obtenidos a través de la alimentación.

Según Nohora Bayona, nutricionista de la Universidad Nacional, las proteínas de alto valor biológico se destacan por su riqueza en aminoácidos esenciales, alta biodisponibilidad y fácil digestión.

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Alimentos como huevos, leche, carnes blancas y pescado son excelentes fuentes de estas proteínas. Saúl Rugeles, experto en nutrición, subraya la importancia de consumir proteínas en cantidades apropiadas. Por ejemplo, una persona de 70 kilos debería ingerir aproximadamente 70 gramos de proteínas al día, lo que equivale a unos 300 gramos de pechuga de pollo. Este consumo puede variar en casos de atletas, individuos con enfermedades graves o adolescentes.

Para aquellos que buscan aumentar la masa muscular, es crucial evitar ciertos tipos de ejercicios y enfoques de entrenamiento. Foto:iStock

Las proteínas son un componente esencial de una dieta equilibrada, pero no deben sustituir a otros nutrientes esenciales como los carbohidratos y las grasas. “Esto garantiza un equilibrio metabólico; una modificación, además de innecesaria, puede ser contraproducente”, dice Bayona.

En situaciones de deficiencia proteica, los suplementos pueden ser una alternativa valiosa. Sin embargo, es importante ejercer precaución al seleccionar estos productos.

Expertos como Javier Guzmán aconsejan evitar suplementos sin registro sanitario, siempre revisar las etiquetas para verificar fechas de vencimiento, condiciones de almacenamiento y la integridad de los sellos de seguridad. Además, hay que tener en cuenta que en Colombia no se venden legalmente productos para adelgazar, quemar grasa, reducir tallas, controlar el apetito o perder peso sin prescripción médica.

¿Sabe qué es la proteína y cómo consumirla?

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Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en un artículo de archivo de EL TIEMPO, y contó con la revisión de la periodista y un editor.

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