Diez consejos para no lesionarse en sus rutas de montaña

Respirar aire puro, escuchar los sonidos de la naturaleza y asombrarse con las montañas, páramos y quebradas mientras se hace actividad física es una práctica cada vez más frecuente en Colombia.

“Hacer senderismo o montañismo significa conocer el país, estar en o con el medioambiente y acercarse a la identidad colombiana”, dice Carlos Avellaneda, director y fundador de Caminantes del Retorno, una agencia de viajes y guías especializados en turismo de la naturaleza.

Si usted es de los que le gusta caminar por los cerros o conocer ecosistemas ocultos, siga las siguientes recomendaciones de especialistas y organizaciones como el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (FCM) para evitar lesiones.

Acuda a un médico, como un deportólogo, para que le dé recomendaciones sobre su estado de salud y le prescriba un plan de ejercicios para acondicionar su cuerpo. Así, evitará lesiones como esguinces de tobillo y rodilla, que, según Hernando Jaime González, especialista en medicina del deporte, son las más frecuentes en este tipo de actividades por las caídas o tropiezos en el terreno irregular.

Tenga en cuenta las recomendaciones médicas para iniciar un plan de ejercicios basado en sus objetivos. Aunque varios expertos sugieren focalizar el entrenamiento en el tren inferior, otros aconsejan no descuidar el resto del cuerpo y hacer ejercicios cardiovasculares. Además, indican que aquellas personas que no están acostumbradas al esfuerzo físico diario, deberían hacer simulaciones del recorrido que realizarán y empezar a caminar o trotar en trayectos cortos e ir aumentando la distancia progresivamente.

Identifique el lugar en el que hará la actividad física para que determine la distancia y el tiempo del recorrido. “No es lo mismo ir a un parque natural que a un páramo”, afirma Avellaneda, quien dice que se debería solicitar ayuda de guías ecológicos o profesionales que han estado en el terreno para que lo acompañen en la jornada.

Los expertos coinciden en que no debe sobrecargar el equipaje. Según el doctor Hernando González, el peso no debe superar el diez por ciento de su peso corporal, y el ideal debería estar entre los seis o siete kilogramos. La carga excesiva, con peso innecesario o prescindible propicia la aparición de dolores, sobrecargas musculares y posibles lesiones de gravedad.

La maleta debería tener tirantes ajustables y algún sistema de ventilación en la espalda para evitar la sudoración excesiva. Es ideal que tenga portabastones y correas elásticas para poder llevar objetos o prendas. También debe contar con cinturón y cierre pectoral para ajustarlo al cuerpo. Del mismo modo, la mochila tiene que estar lo más pegada a la espalda. “Con todas estas medidas se evita sufrir contracturas, aunque lo esencial es no llevar peso innecesario”, dicen los expertos, quienes además explican que para rutas con pendientes, los objetos más pesados deben ir situados en el centro o en la parte inferior del equipaje.

Según el doctor en Podología Manuel Mosqueira, es fundamental seleccionar el tipo de zapato especializado para la actividad física que se vaya a desarrollar y tener en cuenta la superficie en la que se practique. “No es lo mismo usar las zapatillas de tenis para la hierba que las destinadas a la tierra o el polvo”, considera. En este punto, otros expertos recomiendan usar calzado que cubra el tobillo para evitar lesiones. Además, como explica Avellaneda, se debe pensar en usar ropa impermeable y con buena ventilación que se adapte a cualquier tipo de clima.

El FCM resalta la importancia de usar un protector solar. En este sentido, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda evitar la exposición solar en las horas centrales del día. Los rayos UV solares son más fuertes entre las diez de la mañana y las cuatro de la tarde. Además, insta a tener en cuenta el índice UV, un “importante dato” que ayuda a planificar las actividades al aire libre para evitar una exposición excesiva a los rayos de sol.

Recuerde calentar antes de iniciar la actividad física. Haga un trote pequeño y vaya aumentando la intensidad. Los especialistas recomiendan descansar la noche anterior y no hacer ningún tipo de ejercicio con trasnocho, resaca o alguna enfermedad viral.

Antes, durante y después de la caminata, hidrátese. No beba alcohol durante el ejercicio y complemente la hidratación con alimentos de fácil digestión, como las barras energizantes, frutas o queso. Cada 35 o 40 minutos, haga una pausa en su recorrido para respirar, estirar y contemplar el lugar en el que está.

Avellaneda afirma que al tratarse de un recorrido en medio de la naturaleza, hay que cuidar del lugar por el que se camina, evitando botar basura a los ecosistemas, por ejemplo. También recomienda transitar por senderos demarcados o lugares por los que ya se ha caminado para no vulnerar la flora del lugar.

REDACCIÓN DOMINGO*

* Con información de Europa Press