¿Cómo aumentar masa muscular cuando tiene poco tiempo para entrenar?

Aumentar la masa muscular y tener un cuerpo definido y fuerte suele ser un deseo compartido por la mayoría de las personas. Sin embargo, para muchos es simplemente una ilusión ya que creen que al no tener demasiado tiempo libre, les resulta imposible entrenar. Esta “excusa”, es una de las principales barreras que abstiene a las personas de practicar actividad física y de adquirir sus beneficios.

Sucede que en el mundo moderno, encontrar ese “ratito” para ir al gimnasio es difícil para quienes están excedidos de responsabilidades laborales y familiares.

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Expertos del fitness suelen recomendar distintas rutinas e innovar en disciplinas de todo tipo para atraer a este grupo de personas, aunque en ocasiones sin éxito. Al respecto, un análisis publicado en la revista Sports Medicine, sugiere que el entrenamiento de fuerza es el más efectivo cuando se desea ganar masa muscular, pero no se cuenta con demasiado tiempo.

De acuerdo a sus autores, cuando se programa un entrenamiento de este calibre para optimizar la falta de tiempo, “se deben priorizar los ejercicios bilaterales -de ambos lados del cuerpo en simultáneo- y multiarticulares, que incluyen movimientos dinámicos, tanto excéntricos como concéntricos, y realizar al menos uno enfocado en las piernas como por ejemplo, sentadillas, uno relacionado con la potencia del tren superior, como podría ser un pull-up y otro de la misma zona pero que tenga que ver con el empuje: press de hombros”.

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A su vez, añaden que se pueden ejecutar tanto con máquinas o elementos como simplemente con el peso corporal. Según comentan, ello dependerá de los objetivos personales y de la capacidad física de cada uno.

Por su parte, Ignacio Valloni, licenciado en educación física y entrenador personal, coincide con lo expuesto en el informe y señala que el entrenamiento “siempre debe ser completo e integral donde se trabajen todos los grupos musculares, por lo tanto, cuando una persona dispone de poco tiempo para ejercitarse, ya sea dos o tres veces por semana nada más y no cuenta con más de una hora, habría que pensar en hacer un trabajo de levantamiento de peso full body”.

La hipertrofia es el crecimiento del músculo de forma progresiva. Se realiza “a partir de estímulos precisos que requieren de varias repeticiones y no hace falta cargar demasiado peso”, comenta Pablo Pelegri, médico deportólogo.

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Al respecto, Javier Furman, kinesiólogo y fisioterapeuta, explica que este tipo de entrenamiento es muy importante sobre todo en personas a partir de los 40 años debido a que en este momento de la vida aparece la sarcopenia: pérdida de masa muscular. “Cuando musculamos, además de fortalecer el cuerpo, se liberan unas sustancias que se llaman mioquinas cuyas funciones son darnos energía, felicidad y mantenernos de buen humor”.

Por un lado, desde el informe citado mencionan a los movimientos multiarticulares, donde se utilizan varias articulaciones a la vez para ejecutar el ejercicio, lo que permite levantar mayor cantidad de peso. La sentadilla, el press militar y el remo inclinado, son los ejemplos que se destacan en el informe. En segundo lugar, se enumeran los ejercicios de carácter uniarticular, diseñados para trabajar cadenas musculares específicas. Entre ellos: la extensión de piernas, la flexión de biceps y la abducción de hombros.

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Estas dos variables suelen ser un tema de discusión a la hora de entrenar. Sin embargo, en casos donde el tiempo apremia, lo conveniente, dicen los especialistas consultados, es priorizar la calidad de los ejercicios por sobre el peso que se levante. De todas formas, Pelegri menciona que para ver realmente los resultados y que se logre aquella adaptación muscular, la frecuencia mínima de entrenamiento debe ser tres veces por semana con una duración de entre 45 minutos y una hora.

Si bien puede sonar cliché, los especialistas hacen hincapié en la importancia de consultar con un profesional de la salud antes de iniciar una actividad en pos de saber dónde se esta parado y si pueden o no aparecer riesgos en el camino. En este sentido, los preparadores físicos consultados aconsejan a todas las personas, por más de que sean sanas, hacerse chequeos preventivos entre los que incluyen un examen de fuerza y resistencia. Además, agregan que se trata de una manera de conocerse a uno mismo tanto desde el plano físico como también en relación a los objetivos personales.

Por último, en el camino del fitness, la alimentación y el descanso juegan un rol clave. Estos dos pilares se complementan entre sí para que el rendimiento sea óptimo. Una noche de buen sueño, que tal como señalan desde la Fundación de Sueño de los Estados Unidos, lo ideal es que para los adultos mayores de 18 años sea de siete horas, repara los tejidos y libera el estrés acumulado, permitiendo que al día siguiente el cuerpo esté renovado. En relación a la nutrición, “hay que entenderla como nuestro motor: nos da o quita la energía que necesitamos”, remarcan los especialistas.

LA NACIÓN / GDA