Seis ejercicios para el abdomen, según la Clínica Mayo

Los ejercicios del tronco fortifican los abdominales y otros músculos de la región central.

mujer realizando ejercicio para fortalecer el abdomen Foto: iStock

PERIODISTA11.04.2023 11:46 Actualizado: 11.04.2023 11:53

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Conseguir un abdomen definido no es una tarea fácil, pero tampoco imposible, siempre y cuando se realicen los ejercicios adecuados y se complementen con una alimentación saludable.

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De acuerdo con la Clínica Mayo, entidad sin ánimo de lucro que promulga la educación e investigación sobre bienestar, los ejercicios realizados en la zona media le dan fuerza a los músculos centrales.

Para realizar los ejercicios de fortalecimiento de la zona media, es decir, de los músculos que comprenden los abdominales, la espalda y los que rodean la pelvis, puede hacerlo sobre un piso alfombrado o una colchoneta.

Respire libre y profundamente durante cada ejercicio, y concéntrese en contraer el músculo abdominal más profundo, es decir, el transverso del abdomen.

Seis ejercicios que sirven para fortalecer la zona media

Según la clínica mencionada anteriormente, es importante que repita cada uno de estos ejercicios aproximadamente cinco veces, y a medida que mejore su resistencia, podrá aumentar gradualmente de 10 a 15 repeticiones.

'Crunch' abdominal

Los abdominales son ejercicios clásicos que fortalecen los músculos de la zona media. Foto:Página Oficial Clínica Mayo

-Deberá recostarse sobre su espalda y apoyar los pies sobre una pared de tal manera que sus rodillas y caderas queden en un ángulo de 90 grados. Luego contraiga los músculos abdominales y eleve la cabeza y los hombros del piso.

Para evitar la tensión en el cuello, cruce los brazos sobre su pecho y no por detrás de la cabeza.

Es importante que mantenga esta posición durante tres respiraciones profundas.

Puente

Recuéstese de espalda con las rodillas flexionadas y manténgase en una posición neutral, es decir, ni arqueada ni presionada contra el piso. Evite balancear las caderas y ajuste los músculos abdominales.

Luego eleve las caderas del piso hasta que queden alineadas con sus rodillas y hombros. Mantenga durante tres respiraciones profundas y regrese a la posición inicial y repita.

Prensa abdominal con dos piernas

Recuéstese de espalda en una posición neutra, con las rodillas dobladas, sin inclinar la cadera y apriete los músculos abdominales.

Luego levante las piernas del piso para que las rodillas y la cadera hagan un ángulo de 90 grados y coloque las manos arriba de las rodillas.

Finalmente, presione con las manos las rodillas mientras usas los músculos abdominales y después empuje. Mantenga los brazos derechos y permanezca en esta posición mientras respiras tres veces profundamente. Luego regrese a la posición inicial y repita.

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Rotación segmentaria

Recuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas, la espalda en una posición neutral, y apriete los músculos abdominales.

Luego mantenga los hombros en el piso y deje que las rodillas caigan lentamente a la izquierda en la medida en que le resulte cómodo. Deberá sentir un estiramiento, pero no dolor.

Mantenga esta posición mientras haces tres inhalaciones profundas y regrese a la posición inicial, repitiendo el ejercicio a la derecha.

Plancha lateral

Este ejercicio pone a prueba la estabilidad y mejor las fuerza en el torso. Foto:Página Oficial Clínica Mayo

Recuéstese sobre el costado izquierdo, elévese sobre el antebrazo izquierdo y coloque el hombro izquierdo directamente arriba del codo izquierdo. Mantenga los hombros, la cadera y las rodillas alineados, y luego apoye el brazo derecho a lo largo del costado del cuerpo.

Finalmente, apriete los músculos abdominales, mantenga esta posición mientras respiras tres veces profundamente y repita el ejercicio del lado derecho.

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Superman

Este ejercicio puede ayudar a fortalecer la parte inferior de la espalda. Foto:Página Oficial Clínica Mayo

Recuéstese sobre el estómago utilizando una toalla enrollada o una pequeña almohada debajo de la cadera para sostener la espalda.

Luego contraiga los músculos abdominales y levante el brazo derecho del piso. Mantenga esa posición durante tres respiraciones profundas y baje el brazo derecho y repita el ejercicio con el brazo izquierdo.

Finalmente, levante la pierna derecha del piso, mantenga esa posición durante tres respiraciones profundas, baje la pierna derecha y repita el ejercicio con la pierna izquierda.

MARÍA CAMILA SALAS V

REDACCIÓN ALCANCE DIGITAL

EL TIEMPO