Ejercicios para marcar y fortalecer la espalda

Hacer rutinas de espalda ayuda a tener una mejor postura corporal.

Los hechos se presentaron en la ciudad de Santa Rosa, en Ecuador. Foto: iStock

18.02.2023 18:00 Actualizado: 18.02.2023 18:00

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Dentro del mundo del fitness, uno de los objetivos principales es tener un cuerpo que funcione tan bien por dentro como por fuera, y esto incluye todas las partes del mismo. La espalda es una de las más importantes, porque da la fuerza y el soporte para ejercitar a la mayoría de músculos.

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En ese sentido, vale la pena tener una rutina de espalda y trabajarla periódicamente, de forma que no se pierda la fuerza que se gana, pero tampoco se deje atrás, pues hay quienes se concentran mucho en los bíceps o los glúteos y olvidan esta parte importante.

De acuerdo con el portal especializado Deporte y Vida, no basta con entrenar la parte más visible de la espalda, sino que hay que hacerlo en su conjunto, lo que incluye romboides, trapecio, músculo dorsal ancho, músculo redondo mayor y músculo intraespinoso.

Así las cosas, estos son cinco ejercicios que puede incorporar en su rutina para tener una espalda fuerte y tonificada:

1. Peso muerto

Este ejercicio es básico para trabajar tanto la espalda superior e inferior como los glúteos y las piernas. Es un ejercicio muy completo que necesita una ejecución impecable y con los implementos adecuados para evitar lesiones.

Sin embargo, este ejercicio no requiere de muchísimo peso al principio, por eso hay que asesorarse con entrenadores profesionales y calificados para establecer el peso acorde al nivel de cada uno, así como las repeticiones.

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2. Dominadas

Este es otro ejercicio clásico que, según Deporte y Vida debería estar en la rutina de todos los que ejercitan su cuerpo. Este también permite trabajar toda la musculatura de la espalda, además de ejercitar los bíceps. También está la opción de concentrarse solo en la espalda, y para eso se transforma en los pull ups, que requieren la palma de la mano hacia el frente.

(Además: El ejercicio para el dolor de espalda que puede practicar en la oficina)

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3. Remo con barra en banco inclinado

"Con este ejercicio nos centraremos en la musculatura superior de la espalda y en una mejor activación muscular para su desarrollo", afirma el portal especializado, que además asegura que este ejercicio permite darle un respiro a la musculatura inferior, que ha sido ampliamente trabajada con los ejercicios ya mencionados.

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4. Jalón de espalda

Aunque este ejercicio tiene una función muy similar a la de las dominadas, en este caso se utiliza una máquina de poleas. Es crucial, según los expertos, que la barra baje por delante del cuerpo, porque al hacerlo por detrás puede generar cualquier tipo de lesión en los hombros.

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(En contexto: Los mejores ejercicios para la buena postura corporal)

5. Dominadas escapulares

Este ejercicio es "ideal para cerrar la rutina de espalda", pues dice el portal que se trata de una variante de las dominadas tradicionales, solo que en esta se concentra en una zona muy concreta de la espalda: el trapecio bajo. "La clave para realizar correctamente este ejercicio es relajar los hombros y no flexionar los codos", indica Deporte y Vida.