Las claves para marcar los músculos y lucirlos, según los expertos
Para Leonardo Concetti, preparador físico, la dieta y el entrenamiento son fundamentales.
Algunos especialistas recomiendan el trabajo de fuerza pura. Foto: iStock
PeriodistaActualizado:
La búsqueda de una musculatura definida y tonificada es un objetivo común para muchas personas que acuden regularmente al gimnasio. Sin embargo, existen mitos y confusiones en torno a qué métodos son más efectivos para lograrlo.
De acuerdo con Leonardo Concetti, entrenador argentino de atletismo y preparador físico, consultado por 'La Nación', para poder marcar los músculos es necesario primero desarrollarlos a través de la hipertrofia, es decir, el aumento de su volumen. Esto se logra, según el experto, mediante una combinación adecuada de dieta y entrenamiento.
Contrariamente a la creencia popular, el entrenador señala que realizar muchas repeticiones con cargas ligeras no es el camino más efectivo para lograr una musculatura definida, especialmente en el caso de las mujeres. Recomienda, en cambio, el trabajo de fuerza pura con cargas pesadas y un número reducido de repeticiones, hasta un máximo de seis. Este enfoque activa todas las fibras musculares, promoviendo el trabajo anaeróbico y la quema de grasa durante la recuperación muscular.
En cuanto al peso a utilizar, Concetti enfatiza que debe ser lo suficientemente desafiante como para permitir realizar hasta seis repeticiones, pero no más. La carga óptima varía de persona a persona, dependiendo de su nivel de fuerza y condición física.
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El entrenador explica que realizar muchas repeticiones con cargas ligeras solo activa una pequeña parte del músculo, lo que resulta en una mínima definición. Este tipo de enfoque se centra en el sistema metabólico aeróbico, que utiliza el consumo de oxígeno.
Construir músculo depende de muchos factores como la nutrición, el descanso y el entrenamiento. Foto:iStock
Aunque las actividades aeróbicas, como las clases de ejercicios cardiovasculares, pueden quemar grasa durante el ejercicio, su activación muscular y quema de grasa son mínimas en comparación con el trabajo anaeróbico.
Según Concetti, la quema significativa de grasa ocurre en la recuperación muscular después del ejercicio anaeróbico intenso, que consume glucosa y utiliza la energía para la reconstrucción proteica.
El especialista destaca que el enfoque más efectivo, especialmente para las mujeres, es combinar ejercicios de fuerza con cargas altas y controladas, y un bajo número de repeticiones. Junto con una dieta adecuada, permite lograr una definición muscular óptima.
Además, se recomienda incluir grasas, proteínas y carbohidratos en las comidas diarias. La ingesta de proteínas es fundamental para la regeneración celular muscular.
La experta en nutrición Liliana Grimberg aconseja fraccionar la alimentación en cuatro o cinco comidas diarias para mantener niveles de glucemia adecuados y evitar la fatiga muscular. También se enfatiza la importancia de la hidratación antes, durante y después del ejercicio.
Los alimentos de origen vegetal contienen grandes cantidades de fibra en sus componentes Foto:iShock
Sumado a lo anterior, sugiere consumir proteínas de origen animal combinadas con alimentos de origen vegetal. En cuanto a las carnes, exhorta a incluir carne de vaca dos veces por semana, aves dos veces, pescados tres veces y un huevo al día. En particular, destaca los cortes vacunos como la cadera, la paleta, el cuadril, el lomo o la nalga, y en el caso del pollo, la pechuga.
En términos de carbohidratos, Grimberg sugiere optar por verduras, frutas, arroz, avena y pastas como fuentes de energía.
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VALERIA CASTRO VALENCIA
*Este contenido fue hecho con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en artículos de archivo de La Nación (Argentina), y contó con la revisión de la periodista y un editor.
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