Lumbalgia: estos son los tres ejercicios efectivos para reducir el dolor
Ejercite la espalda con estos ejercicios efectivos para reducir el dolor y mejorar la movilidad.
Ejercitar el cuerpo de manera regular permitirá mejorar la movilidad. Foto: iShock
PeriodistaActualizado:
La lumbalgia es la presencia de dolor en la región lumbar, es decir, en la espalda baja y cintura; este dolor se presenta frecuentemente tras realizar esfuerzos de manera inadecuada, o tras un fuerte golpe.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define este tipo de trastorno musculoesquelético como aquellos que tienen que ver con los músculos, tendones, huesos, cartílagos, ligamentos y nervios; y que, a menudo, causan un fuerte dolor y limitación en la movilidad, reduciendo la capacidad de las personas para realizar actividades cotidianas.
También un informe de la OMS indica que alrededor de 1.710 millones de personas de todas las edades a nivel mundial presentan afectaciones por este tipo de trastorno, por lo cual la OMS tiene en marcha la iniciativa ‘Rehabilitación 2030’ que busca generar conciencia y que las personas entiendan la necesidad de mantener posturas adecuadas, para evitar este tipo de afectaciones.
Tratamientos recomendados para estas molestias
Uno de los tratamientos más efectivos para reducir este tipo de molestias, son los tratamientos fisioterapéuticos, que consisten en realizar una serie de ejercicios sencillos de manera habitual. Recuerde que debe consultar con su médico o fisioterapeuta, cuál es el tipo de ejercicio más recomendado para su recuperación individual.
La página web Fisioterapia Online recomienda una serie de ejercicios de estiramiento y automasajes que le permitirán disminuir el dolor lumbar.
- Es recomendable practicar algún tipo de ejercicio aeróbico de bajo impacto todos los días, los más comunes son salir a caminar o trotar por algunos minutos, antes de esto, es recomendable realizar ejercicios de estiramiento y fortalecimiento, que hará que sus músculos no se resientan.
- Ejercicio de arqueamiento vertical: para realizar este ejercicio es recomendable tener las manos y las rodillas en el suelo. Luego debe arquear la espalda hacia arriba lo más que su cuerpo le permita -manténgase en esta posición entre quince y treinta segundos-, regrese a la posición inicial de la espalda plana -por diez segundos- y, deje caer su espalda hacia abajo -entre quince y treinta segundos-; debe realizar este ejercicio entre dos a cinco veces.
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La Guía de Práctica Clínica sobre la Lumbalgia, en su anexo cinco, recomienda una serie de ejercicios, que se deben realizar mínimo durante quince minutos al día, durante rondas de diez repeticiones cada uno.
- Ejercicios de relajación, este tipo de ejercicios consiste en practicar una respiración natural, inhalando por la nariz, llevando ese oxígeno hasta la boca del estómago, y expulsarlo suavemente por la boca. Es recomendable realizar este ejercicio en posición tumbada, boca arriba y con las rodillas dobladas y pies apoyados en el suelo; manteniendo la zona lumbar en la superficie plana.
Realizar una serie de ejercicios todos los días puede ayudar a mejorar el dolor. Foto:iShock
- Ejercicios de estiramiento y flexibilidad, este tipo de ejercicios consiste en colocar el cuerpo en posición tumbada boca arriba y con las piernas dobladas sobre una superficie plana -no debe ser la cama-, y, llevar ambas piernas al tiempo hacia el pecho -mantener allí por diez segundos-.
En esta misma posición, llevar una rodilla hacia el pecho y cruzarla por delante del cuerpo hacia el lado contrario, ayudado con la mano, luego realizar la misma acción con la otra pierna -cada cruzamiento mantener por cinco segundos-.
- Poner el cuerpo en posición de gateo, sentado sobre los talones, y llevar de esta forma el pecho hacia el suelo, con los brazos hacia el frente. Esta posición debe mantenerse por diez segundos.
ALEJANDRA HERNÁNDEZ TORRES
REDACCIÓN ALCANCE DIGITAL
EL TIEMPO
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