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Así puede evitar perder masa muscular después de los 30 años, según estudio de Harvard

Para mantener la masa muscular es necesario levantar pesas regularmente.

Aunque el descanso es primordial para la construcción de músculo, este no puede ser tan extenso. Foto: iStock

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A medida que envejecemos la fuerza del cuerpo va disminuyendo. A partir de los 35 años aproximadamente, la masa muscular en general empieza a disminuir un 1% cada año y cuando una persona llega a los 60 años se empieza a disminuir un 3 % al año. Esta perdida de de masa muscular puede reducir la fuerza, limitar la amplitud de movimiento y aumentar el riesgo de lesiones.

Para evitar que esto pase se deben incorporar ejercicios centrados en cada músculo del cuerpo. Además, esto es importante para tener unos huesos más fuertes, un mejor equilibrio y mantener una buena capacidad funcional.

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Según un estudio reciente de la Universidad de Harvard para desarrollar la fuerza funcional necesaria se deben incluir ejercicios funcionales dirigidos a varios grupos musculares. Por ejemplo, si realiza un ejercicio ejercicio para los brazos, también trabajará otros grupos musculares como hombros, manguito de los rotadores, espalda y pecho.

“Piensa en la acción de levantar una pesada bolsa de la compra del maletero del coche. Para llevar a cabo esta acción se necesita una espalda y brazos fuertes. El remo inclinado es un ejemplo de ejercicio funcional que trabaja todos los músculos necesarios para realizar esta actividad cotidiana. Y es que los ejercicios funcionales pueden reducir el riesgo de lesiones y aumentar la calidad de vida, ya que permiten seguir realizando esas actividades fundamentales en el día a día”, explicó Howard E. LeWine, médico del Brigham and Women’s Hospital de Boston, institución asociada a la Universidad de Harvard, al medio 'Men's Health'.

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Para aquellos que buscan aumentar la masa muscular, es crucial evitar ciertos tipos de ejercicios y enfoques de entrenamiento. Foto:iStock

Asimismo, LeWine recomendó otros ejercicios como las flexiones, el remo con mancuerna a una mano sobre un banco, el press de hombros de pie, entre otros.

“Para fomentar el desarrollo de la fuerza, intenta hacer entre 8 y 12 repeticiones de cada ejercicio. Si al principio no puedes hacer todas las repeticiones, haz sólo las que puedas y ve aumentando gradualmente las repeticiones a medida que mejores. Los principiantes pueden empezar con una serie de repeticiones (una serie a cada lado en el caso de ejercicios unilaterales) y aumentar a tres series a medida que se fortalezcan. Descansa entre 30 y 90 segundos entre series. Si el ejercicio requiere mancuernas, puedes utilizar pesas ligeras de unos dos kilos por ejemplo. A medida que mejores, podrás pensar en incrementar el peso”, concluyó el experto.

En un artículo de la facultad de medicina de la Universidad de Harvard mencionan que lo ideal es que las personas levanten pesas, con la frecuencia, durante el tiempo y con el peso suficiente.

"El entrenamiento con pesas es la mejor manera de mantener la masa muscular que tienes e incluso aumentar la masa muscular que puedes haber perdido con el envejecimiento", dice Shawn Pedicini, fisioterapeuta del Hospital de Rehabilitación Spaulding, afiliado a Harvard.

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La búsqueda de la musculatura perfecta ha llevado a muchas personas a adoptar estilos de vida centrados en el fitness y la alimentación saludable. Foto:iStock

Algunas recomendaciones que hace Pedicini son:

Peso, repeticiones y series. "Una rutina ideal sería de ocho repeticiones para cada ejercicio para un total de tres series". Sin embargo, esto se puede ajustar en caso de ser necesario: "Las personas con problemas de movimiento podrían necesitar usar pesas más livianas y hacer más repeticiones".
Encuentra tu ritmo. Pedicini sugiere hacer un ritmo de siete segundos. Esto significa tres segundos para levantar el peso, una pausa de un segundo y tres segundos para bajarlo. Cuando pueda realizar cómodamente ocho repeticiones sin cansar por completo el músculo, aumente el peso. "Los músculos se fortalecen solo si sigues agregando resistencia", mencionó.
Dos días son suficientes. Lo ideal es hacer entrenamiento con pesas al menos dos veces por semana. "Dos días de entrenamiento de cuerpo completo pueden producir cambios mensurables en la fuerza muscular", afirmó.
Descansa. Deje pasar al menos 48 horas entre sesiones para que los músculos se recuperen. Algunas personas suelen dividir sus entrenamientos en dos partes: parte superior e inferior del cuerpo.

DANIELA LARRARTE ASAAD

REDACCIÓN ALCANCE DIGITAL

EL TIEMPO