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Cinco alimentos para aumentar y fortalecer los glúteos: son fáciles de conseguir

Huevos, quinoa, legumbres, frutos secos y pescado aportan proteínas claves para el musculo.

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María Camila Salas Valencia

PERIODISTA25.02.2025 14:35 Actualizado: 25.02.2025 16:55

Noticias GDA

25.02.2025 14:35 Actualizado: 25.02.2025 16:55

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El desarrollo y fortalecimiento de los músculos glúteos requiere una combinación de entrenamiento físico y una alimentación equilibrada que aporte los nutrientes necesarios para favorecer el crecimiento muscular.

Existen ciertos alimentos que, por su composición nutricional, pueden contribuir a este objetivo.

(Lea también: ¿Cuántas sentadillas hay que hacer al día para sacar 'cola'? La rutina ideal y efectiva para mayores de 40 años).

Opciones alimenticias para fortalecer los glúteos

Algunos alimentos han sido respaldados por la ciencia debido a su aporte en proteínas y otros nutrientes esenciales. Según Health y Very Well Health, estas opciones pueden ser útiles para quienes buscan mejorar la masa muscular en los glúteos:

1. Huevo

Este alimento es reconocido por su alto contenido de proteínas de alta calidad, necesarias para la reparación y construcción muscular. Un huevo grande contiene aproximadamente 6.3 gramos de proteína y aporta aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede generar por sí solo.

Su inclusión en la alimentación diaria puede favorecer el desarrollo muscular en distintas áreas del cuerpo, incluyendo los glúteos.

El huevo es fuente de nutrientes que protegen contra el riesgo de padecer ciertas enfermedades. — El huevo aporta 6.3 gramos de proteína y aminoácidos esenciales para el desarrollo muscular.
Foto:iStock

2. Quinoa

Considerado un pseudocereal, se distingue por su composición proteica y su perfil completo de aminoácidos. Una taza de quinoa cocida aporta cerca de 8 gramos de proteína, además de contener fibra, vitaminas y minerales.

Su consumo es beneficioso no solo por el aporte proteico, sino porque proporciona la energía necesaria para entrenamientos de alta intensidad y ayuda en la recuperación muscular.

La quinoa es reconocida por su alto valor proteico. — Una taza de quinoa cocida contiene 8 gramos de proteína y mejora la recuperación tras el ejercicio.
Foto:iStock

(Siga leyendo: Este es el ejercicio ideal si lo que busca es tonificar glúteos: así puede hacerlo).

3. Legumbres

Alimentos como lentejas, garbanzos y alubias se destacan por su contenido en proteínas de origen vegetal, fibra y minerales esenciales. Por ejemplo, una taza de garbanzos cocidos ofrece aproximadamente 14.5 gramos de proteína.

Además, el hierro presente en estos alimentos es clave para el transporte de oxígeno en el organismo, optimizando la función muscular y su crecimiento.

Legumbres — Las legumbres, como los garbanzos, ofrecen hasta 14.5 gramos de proteína por taza cocida.
Foto:iStock

4. Frutos secos

Opciones como almendras, pistaches y cacahuetes contienen proteínas, grasas saludables y micronutrientes esenciales. En particular, los pistaches proporcionan 20 gramos de proteína por cada 100 gramos y contienen todos los aminoácidos esenciales.

Una ingesta moderada de estos frutos secos puede ser útil para aportar la cantidad de proteínas necesarias en el proceso de aumento muscular.

La nutricionista recomienda sumar nueces a la dieta — Frutos secos aportan proteínas y grasas saludables para el desarrollo muscular.
Foto:Istock

5. Pescado

Específicamente variedades como el salmón, la trucha y el atún son ricas en proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3. Una porción de 3 onzas (alrededor de 85 gramos) de salmón aporta aproximadamente 22 gramos de proteína.

Además, los omega-3 poseen propiedades antiinflamatorias y pueden contribuir a mejorar la síntesis de proteínas musculares, favoreciendo la recuperación y el crecimiento de los glúteos tras el ejercicio.

Durante Semana Santa aumenta el consumo de pescado. — El pescado ayuda a la síntesis muscular y favorece la recuperación tras el entrenamiento.
Foto:iStock

El desarrollo de los músculos glúteos no solo depende de una alimentación adecuada, sino también de la práctica constante de ejercicios específicos y el descanso suficiente. Antes de realizar modificaciones en la dieta o en la rutina de entrenamiento, es recomendable consultar con un profesional de la salud o un nutricionista para recibir orientación personalizada.

ELIZABETH SANTANA

El Universal (México)/ GDA

(De interés: Los mejores ejercicios para ganar masa muscular en las piernas y los glúteos).

El ejercicio que ayuda a tonificar piernas, glúteos y core: ideal para todas las edades

El deporte puede influir en la vida de las personas desde edades tempranas, como ocurrió con una joven que inició en el voleibol a los seis años dentro del Club de Regatas Lima.

Su dedicación la llevó a formar parte de la selección del club y del equipo de su colegio, compitiendo en torneos nacionales e internacionales. Sin embargo, la práctica constante del deporte le generó varias lesiones, desde molestias en los talones y rodillas hasta una afección más seria en la cadera, que ignoró durante años.

Beneficios del acuaeróbicos para fortalecer el cuerpo

En 2018, un diagnóstico médico determinó que tenía desinserción parcial del labrum posterior y entesitis del músculo glúteo medio. Como resultado, recibió la recomendación de evitar deportes de impacto y optar por actividades acuáticas, como la natación o el acuaeróbicos. Aunque al inicio no le convencía la idea, terminó por inscribirse en esta disciplina y encontró que, además de ser segura para su condición, ofrece múltiples ventajas para personas de todas las edades.

Menos impacto en las articulaciones: el acuaeróbicos disminuye la carga sobre las articulaciones al reducir el peso corporal en el agua hasta en un 90 %. Según Diomedes García, jefe del laboratorio de biomecánica de la Universidad San Ignacio de Loyola, este ejercicio representa una alternativa más segura en comparación con aeróbicos tradicionales o disciplinas realizadas en tierra.
Mayor fortalecimiento y tonificación muscular: esta práctica activa distintos grupos musculares, incluyendo piernas, glúteos, brazos y core. Carol Castro, instructora con más de 16 años de experiencia, explica que “esto es clave porque en cada movimiento nos aseguramos de concentrar el esfuerzo en el centro del cuerpo. De esta manera, se mejora el equilibrio y la coordinación, lo que nos permite mover con mayor eficacia tanto la parte inferior como la superior del cuerpo”.
Aumento de la flexibilidad: la constancia en esta actividad contribuye a recuperar movilidad y mejorar el rango de movimiento en varias zonas del cuerpo, como piernas, espalda y brazos.
Control del peso corporal: al ser un ejercicio aeróbico, favorece la quema de calorías. García menciona que “al estar en el agua, especialmente si está temperada, no sentimos el sudor, lo que hace que el ejercicio sea más agradable y cómodo”.
Mejora del sistema cardiovascular y respiratorio: esta disciplina, al ser de resistencia, favorece la circulación sanguínea y la capacidad pulmonar, permitiendo un mejor transporte de oxígeno en el organismo.
Apoyo en la rehabilitación de lesiones: es una alternativa para fortalecer músculos y articulaciones tras una lesión. Según Castro, “muchas personas que tienen alguna lesión, pese a ser jóvenes, se encuentran limitados o no pueden hacer los ejercicios que quisieran. Por ello, el acuaeróbicos es una muy buena opción para seguir activos y mantenernos saludables. En mi experiencia, he visto a muchas personas llegar con muletas y sillas de ruedas y, después de un tiempo, logran recuperarse, ganando equilibrio y resistencia física y muscular”.
Reducción del estrés: además de sus efectos físicos, esta práctica genera relajación y contribuye a disminuir tensiones, ayudando a despejar la mente.

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¿Cómo se desarrolla una sesión de acuaeróbicos?

Una clase tiene una duración de entre 45 y 60 minutos y consta de distintas fases. En la primera etapa, que dura entre 5 y 10 minutos, se realizan movimientos suaves para preparar el cuerpo. Luego, el bloque principal de fuerza y coordinación, de 20 a 25 minutos, incluye ejercicios dirigidos a piernas, brazos y core, con el uso de elementos como:

Pesas acuáticas de 1 a 4 kilos.
Tobilleras de espuma para trabajar piernas.
Churro de natación para ejercicios de flotación y resistencia.

Para finalizar, la sesión concluye con estiramientos y ejercicios de relajación con el fin de disminuir la tensión muscular.

Adaptación a distintos niveles y combinación con otros ejercicios

El acuaeróbicos se ajusta a diferentes capacidades físicas. Castro indica que “en esencia, el ejercicio es el mismo, pero su intensidad y velocidad se ajustan a las necesidades de cada participante. Esto permite que los ejercicios sean adecuados para todos, desde niños y jóvenes hasta adultos”.

Además, puede combinarse con entrenamientos en tierra para fortalecer la fuerza y la velocidad. García recomienda practicarlo “al menos dos veces por semana. Esto no solo ayuda a que el cuerpo mantenga el ritmo, sino que también ofrece ventajas únicas”.

¿Cuál es la importancia del estiramiento en el ejercicio? | Le tengo el remedio | El Tiempo

MILENKA DUARTE

El Comercio (Perú) / GDA

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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de El Universal y El Comercio, y contó con la revisión de un periodista y un editor.

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