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¿Cuántas sentadillas hay que hacer al día para sacar 'cola'? La rutina ideal y efectiva para mayores de 40 años

La constancia y la disciplina son unas de las principales claves de esta práctica.

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Wendys Loraine Pitre Ariza

20.11.2024 13:22 Actualizado: 20.11.2024 13:31

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Existen muchos ejercicios para tonificar y aumentar los glúteos, aunque la constancia es una de las claves del éxito junto a los buenos hábitos y el sacrificio, para obtener los resultados que tanto quiere.

(Lea: Los ejercicios que debe hacer para reducir la presión arterial).

En algunas ocasiones las personas suelen preocuparse, porque cuando acuden al gimnasio no saben cuál es la mejor rutina para comenzar y más si es una persona de 40 años.

Si entre sus deseos está aumentar sus glúteos, el ejercicio recomendado son las sentadillas, estas son ideales para trabajar esa parte del cuerpo. Pero una de las preguntas habituales es ¿cuántas debe hacer?, y con qué frecuencia. Los expertos coinciden que el número de repeticiones diarias puede ser de 50.

¿Cuántas sentadillas debe hacer al día para tener glúteos?

Para comenzar con esta rutina de ejercicios, no solo depende de un factor, sino de varios en los que incluye: nivel de condición física, objetivos de entrenamiento y el tipo de ejercicio que va a realizar, que en este caso serían las sentadillas.

Aunque el número 50 puede ser algo que lo asuste y más si este no es que sea su rutina favorita, lo recomendable es que comience de manera gradual, para que su cuerpo no se vaya a fatigar.

(Puede ser de su interés: Sentadillas y plancha: dos sencillos ejercicios para bajar la presión arterial).

El sitio web ‘CuerpoMente’ aconseja que lo ideal es que inicie con 15 sentadillas diarias con intervalos de descanso de dos días a la semana. Este puede ser un buen comienzo e ir aumentando y cogiendo ritmo hasta que llegue a las 50 sentadillas al día.

Existen numerosos tipos de sentadilla y cada una de ellas tienen el mismo beneficio principal que es el fortalecimiento de los glúteos y los músculos femorales. Además, estos son recomendados para las mujeres a partir de los 50 años, ya que es el momento en el que más deben cuidar la salud ósea.

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Estas son algunas de las sentadillas que puede realizar para aumentar los glúteos

La página ‘CuerpoMente’ recomienda que estas deben realizarse con disciplina y periódicamente, para que así pueda ver esos resultados que tanto desea.

(Más noticias: El mejor ejercicio para aumentar masa muscular, según campeón mundial de pesas).

Sentadilla sumo

Esta versión es bastante parecida a la clásica, la diferencia que hay entre una y la otra es la posición de las piernas y la apertura de los pies. Tal y como su nombre lo indica.

Esta sentadilla toma el nombre de los luchadores de sumo por la similitud en la que la realiza.

Sentadilla yogi — Este ejercicio requiere de buenos hábitos. Foto:iStock

¿Cómo se realiza?

Coloque los pies con las piernas un poco más abiertas que el ancho de las caderas. De esta forma se centra el trabajo en la cara interna de los muslos y glúteos.
Asegúrese de que los pies apunten hacia afuera.
Flexione las piernas echando la cadera hacia atrás, como si se sentara en una silla.
Mantenga la posición unos segundos y ascienda para volver a la posición final.
Repita el ejercicio ocho veces, tres series.

Sentadilla profunda

Este ejercicio está más focalizado en los glúteos y además de eso trabaja en la fortaleza y la flexibilidad de los tobillos. Esta práctica es bastante completa y requiere de un esfuerzo medio.

Igual es importante que consulte con un experto para que lo guíe en la correcta ejecución y así evitar posibles lesiones o una sobrecarga muscular.

¿Cómo se realiza?

Debe colocarse de pie, con las piernas separadas un poco más que la anchura de las caderas, descienda con la espalda recta y la cadera hacia atrás, como si se sentara en una silla imaginaria.
En la sentadilla profunda el principal objetivo es sobrepasar el ángulo de 90º grados con la rodilla cuando baja.
Mantenga la postura unos cinco segundos y vuelva a la posición inicial.
Repita el movimiento ocho veces, tres series.