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Lo que debe comer y evitar para mejorar la absorción del hierro en el cuerpo: trucos y consejos de expertos

Se recomienda consumir alimentos ricos en vitamina C y vitamina A.

El cuerpo absorbe mejor el hierro hemo. Foto: iStock

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Sofía Arias Martínez

PRACTICANTE PROFESIONAL17.07.2024 08:08 Actualizado: 18.07.2024 00:00

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El hierro es un mineral fundamental para el crecimiento y desarrollo. De acuerdo con los Institutos Nacionales de la Salud, el cuerpo lo utiliza para hacer hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos encargada de transportar oxígeno desde los pulmones a todas las otras partes.

En su portal web, la Cruz Roja explica que esta sustancia no se produce en el cuerpo, se absorbe a través de la alimentación. Por lo tanto, es importante tener una dieta balanceada que incluya todos los nutrientes que el organismo necesita.

Una deficiencia de este mineral podría causar anemia por deficiencia de hierro. Según Mayo Clinic, es una condición en la que la sangre carece de una cantidad adecuada de glóbulos rojos sanos.

Algunos síntomas de esta afección podrían ser fatiga extrema, debilidad, piel pálida, dolores en el pecho, manos y pies fríos, inflamación o dolor en la lengua, uñas débiles y un bajo apetito.

(Más: El poderoso caldo cargado de colágeno y hierro que ayuda a subir las defensas).

Es necesario visitar un centro médico cercano y consultar con un profesional de la salud en caso de presentar indicios de esta condición. La anemia por deficiencia de hierro no es algo que se pueda autodiagnosticar.

Por otro lado, la acumulación excesiva de hierro podría causar hemocromatosis, enfermedades hepáticas, problemas cardíacos y diabetes, de acuerdo con Cleveland Clinic.

La cantidad diaria recomendada depende de la edad, tipo de dieta y otros factores, pues el cuerpo absorbe este mineral de distintas maneras.

El hierro se obtiene a través de los alimentos. Foto:iStock

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¿Cómo mejorar la absorción de hierro en el cuerpo?

En general, se recomienda consumir alimentos ricos en vitamina C, vitamina A y betacaroteno. En una entrevista para el portal de salud 'Everyday Health', la dietista y nutricionista Cynthia Sass compartió un listado de sugerencias para mejorar la absorción de hierro en el cuerpo.

Consumir carne: el hierro hemo es uno de los dos tipos de este mineral y proviene de alimentos de origen vegetal. Los expertos dicen que es la mejor forma, ya que el cuerpo absorbe el 40 por ciento de este.
Añadir vitamina C: "Combinar vitamina C con la comida aumenta el hierro no hemo, lo que aumenta su absorción", dice Sass. Además de comer más frutas, como naranjas y kiwis, puede también obtener una dosis saludable de esta sustancia de los pimentones, el brócoli y la coliflor.
Cocinar en una sartén de hierro fundido: "El uso de utensilios de cocina de hierro transfiere parte del hierro a los alimentos. Esto funciona especialmente para alimentos ácidos que tienen un mayor contenido de humedad, como la salsa de tomate", explico la nutricionista. Además, un estudio encontró que cocinar con una olla de hierro fundido aumentaba el contenido de hierro de los alimentos en aproximadamente un 16 por ciento.
Tomar café y té en otros momentos: Sass sugiere consumir estas bebidas unas horas antes de una comida rica en hierro, ya que los taninos del café y el té podrían interferir con la absorción.
Espaciar la ingesta de hierro: la dietista y nutricionista explicó al portal de salud que el cuerpo puede absorber más hierro cuando se consume en varias dosis más pequeñas en lugar de una grande.

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Alimentos ricos en hierro

Cleveland Clinic compartió un listado de alimentos ricos en hierro.

Hierro hemo:

Carne de res.
Pollo.
Almejas.
Huevos.
Cordero.
Jamón.
Pavo.
Cerdo.
Hígado.
Camarón.
Atún.
Sardinas.
Eglefino.
Caballa.
Ostras.
Vieiras.

Hierro no hemo:

Arvejas.
Frijoles.
Lentejas.
Guisantes.
Tofu.
Tempeh.
Productos de trigo
Cereales de salvado.
Harina de maíz.
Cereales de avena.
Pan de centeno.
Pan integral.
Higos.
Dátiles.
Pasas.
Ciruelas pasas.
Brócoli.
Judías verdes.
Verduras de hoja verde, como col rizada y espinaca.
Papas.
Repollo.
Coles de Bruselas.

Recomendaciones

Recuerde siempre consultar con un profesional de la salud antes de incluir nuevos ingredientes a su alimentación. Visite un centro médico cercano en caso de presentar síntomas adversos asociados con el exceso o déficit de hierro.