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El poder de realizar una rutina de ejercicios estando sentado: una silla es suficiente para mejorar la salud

Son beneficiosos para adultos mayores, personas con discapacidades cognitivas o que busquen salir del sedentarismo.

ejercicio silla — Puede encontrar todo tipo de entrenamientos orientados a diferentes grupos de músculos Foto: iStock.

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Johan Steven Guerrero

PERIODISTA25.10.2024 09:51 Actualizado: 25.10.2024 10:08

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El sedentarismo trae consigo una serie de efectos negativos para la salud, en los que se encuentran el aumento de peso, el desequilibrio de la ingesta calórica, enfermedades cardiovasculares e hipertensión, tal y como lo afirmó Mayo Clinic.

Además, puede provocar resistencia a la insulina, debilidad muscular, problemas de movilidad, depresión y ansiedad.

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Si la actividad física es tan buena para la salud. ¿por qué las personas no hacen ejercicio? Muchos desean tener un cuerpo tonificado, fuerte y definido, pero no todos tienen el gusto por las pesas o los deportes.

Para la suerte de este grupo de personas, expertos en acondicionamiento físico revelaron una serie de ejercicios sencillos, que solo requieren del apoyo de una silla para su práctica.

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Puede encontrar todo tipo de entrenamientos orientados a diferentes grupos de músculos, siendo beneficiosos para adultos mayores, personas con discapacidades cognitivas o que busquen salir del sedentarismo.

Debe siempre tener los pies apoyados en el suelo, los muslos paralelos al piso — Expertos en acondicionamiento físico revelaron una serie de ejercicios sencillos. Foto:iStock.

¿Cómo empezar a entrenar con una silla?

Donovan Green, fundador de Chair Fit Camp, explicó para el medio ‘The New York Times’ que los ejercicios son aptos para principiantes en el ámbito del acondicionamiento físico.

A continuación, los ‘tips’ entregados por el entrenador para un entrenamiento óptimo con una silla:

La postura: la forma en la que se sienta es clave. Debe siempre tener los pies apoyados en el suelo, los muslos paralelos al piso, los hombros flojos y la espalda recta. Acomódese al borde de la silla.
Tiempo: la idea es que inicie a ejercitarse en un periodo de 15 minutos como máximo, teniendo una intensidad baja. Inicie realizando los ejercicios durante 60 segundos sin descanso, completando tres ciclos.
Calidad de la silla: procure utilizar un asiento resistente, con espaldar y que tenga una altura de 50 centímetros. Es recomendable que no tenga apoyabrazos, ya que puede limitar sus movimientos.

Ejercicios de tríceps

Andrew White, entrenador personal certificado por la NASM y cofundador de Garage Gym Pro, explicó que este ejercicio ayuda a fortalecer los tríceps, los hombros y los músculos de la parte superior de la espalda.

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La espalda tiene que estar totalmente recta al espaldar de la silla; cuando su hombro esté a la altura del codo, eleve su cuerpo hasta tensar los brazos.

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Elevación de una sola pierna

Con este ejercicio trabajará los abdominales, los flexores de cadera y la espalda baja. Se recomienda que dure aproximadamente entre 30 y 60 segundos.

Inicie llevando las yemas de los dedos hacia al frente, manteniendo las palmas hacia abajo a la altura de su pecho. Levante la rodilla derecha como si marchara, aumentando la velocidad paulatinamente para intensificar el ejercicio.

Sentadillas en silla

Esta actividad física es eficaz para trabajar grandes grupos musculares, contribuyendo al metabolismo y la quema de calorías, según lo expuesto por los entrenadores.

"Se enfoca en la zona lumbar, los glúteos y los muslos, ayudando a fortalecer y tonificar estas áreas", indicó White.

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Colóquese frente una silla con los pies separados a la altura de los hombros y baje el cuerpo como si fuese a sentarse. Debe tocar apenas el borde de la silla; una vez completado, regrese a la posición original e inicie nuevamente.

Saltos de silla con elevación de pantorrilla

La actividad sirve para trabajar los músculos internos y externos de los muslos, así como las pantorrillas. Además, mejora la resistencia aeróbica; realice este ejercicio por un lapso de 30 a 60 segundos.

Separe las piernas un poco más que el ancho de sus caderas, lleve las manos entre las piernas e intente tocar el suelo. A medida que enderece el torso, junte los pies y eleve las pantorrillas.

Escalador sentado

Si lo que desea es perder volumen en la barriga y tonificar los abdominales, este ejercicio es perfecto para usted. Póngase en posición de flexión de brazos sobre la silla y lleve las piernas hacia adelante, doblando las rodillas hacia el pecho.

Si completa el ejercicio aeróbico aumentando la velocidad, trabajará en conjunto los abdominales, cuádriceps, hombros y brazos.

JOHAN STEVEN GUERRERO

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