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Swan Dive: el poderoso ejercicio de pilates que alivia el dolor de espalda y corrige la postura

Una actividad sencilla con grandes beneficios.

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Erika Lucia Ibañez García

02.01.2025 09:53 Actualizado: 03.01.2025 00:00

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En la actualidad son muchas las personas en el mundo que se ven obligadas a pasar gran parte de sus días sentadas, esto hace que al terminar sus labores o estudios se sientan cansadas y con un gran dolor en la espalda.

Es por esto que muchos buscan encontrar diferentes técnicas o estiramientos que les ayuden a disminuir el malestar que se genera en esta parte del cuerpo. Una de las herramientas más eficaces para tratar dicha afección es la práctica del pilates.

Esa disciplina se creó con la finalidad de ayudar a cada uno de los combatientes de la Primera Guerra Mundial en su rehabilitación. Joseph Pilates, su creador, estableció todo un sistema de ejercicios con un enfoque directo a la reeducación postural.

(Además: ¿Yoga o pilates? Cuál es mejor, según las necesidades de salud de cada persona).

Más de la mitad de los colombianos no quiere seguir trabajando desde casa — Al pasar la mayor parte del día sentado, es normal tener dolores en la espalda. Foto:iStock

De esa manera, el método Pilates tiene diferentes actividades y movimientos para hacer que también se pueden multiplicar entre sí gracias a las diferentes variaciones que se le pueden aplicar a cada uno de ellos.

Esto se debe a que una de sus premisas principales es que si la persona está sintiendo dolor o molestia al realizar alguno de los ejercicios, debe encontrar una variación adaptada o intentar con otra opción que tenga los mismos efectos y beneficios.

La postura del Swan Dive

El ejercicio del Swan Dive se recomienda sobre todo para aquellas personas que tienen la tendencia de echar los hombros hacia adelante, que encorvan mucho la espalda e incluso para quienes pasan gran parte del tiempo sentadas.

Con esta postura se le brinda mayor flexibilidad a la espalda y se pueden corregir los errores posturales que tenga el individuo que la ponga en práctica. Con el tiempo se podrá notar que la caja torácica se abre, los hombros se echan hacía atrás y así ocupan la posición que les corresponde.

(Lea también: ¿Es mejor la calistenia o hacer pilates para mejorar la coordinación después de los 40 años?).

Los pasos que debe seguir para poner en práctica el ejercicio y lograr recuperar por completo la curvatura natural de la espalda son:

Acuéstese boca abajo en una colchoneta.
Coloque los brazos a lo largo del cuerpo. Procure que los codos estén pegados al cuerpo.
Eleve el tronco abriendo el pecho y echando los hombros hacia atrás.
Note cómo se extiende la espalda desde las lumbares hasta las cervicales. Mantenga la mirada al frente.

@alyssa_needham One of my favorite exercise: Swan Dive :) Follow us on instagram! alyssaneedhamdance pilateswithnickylal #swan #pilatesswan #pilatesmatexercises #reformerpilates ♬ Mother - Meghan Trainor

Variación del Swan Dive

Si usted nota gran progreso con la realización de esta postura y le gustaría practicar otra que tenga los mismos resultados, existe una variación del Swan Dive que le ayudará a aliviar sus dolores en la espalda y obtendrá los mismos beneficios.

Desde la posición del cisne, déjese caer, rodando hasta que el pecho quede apoyado en la colchoneta y sus muslos, rodillas y pies se levanten del suelo.
Recuerde seguir apoyando el coxis en el suelo.
Repita el balanceo lentamente completando secuencias entre 3 y 5 veces.

ERIKA LUCIA IBAÑEZ GARCIA

REDACCIÓN ALCANCE DIGITAL

EL TIEMPO