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El sencillo ejercicio que los médicos recomiendan para dormir como un bebé

• La falta de sueño afecta su salud y rendimiento diario.

• Expertos en sueño, como la Dra. Anis Rehman y la Sleep Foundation, recomiendan técnicas clave.

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La importancia de dormir bien Foto: Getty Images/iStockphoto

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Donato Del Blanco

REDACTOR21.03.2025 09:40 Actualizado: 21.03.2025 09:59

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Si tiene problemas para conciliar el sueño, los especialistas sugieren un método simple pero más que efectivo: la respiración diafragmática. También conocida como respiración abdominal, esta técnica activa el diafragma para promover un estado de relajación y reducir el estrés.

Según la Sleep Foundation, este ejercicio ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca y relaja el sistema nervioso. Además, crea condiciones óptimas para dormir mejor.

La Dra. Anis Rehman, especialista en sueño, explicó que la respiración diafragmática funciona porque activa la respuesta de relajación del cuerpo. En este sentido, contrarresta el estrés y la ansiedad que dificultan el descanso. Implementarla en su rutina nocturna es sencillo y solo consiste en una tarea esencial.

¿Cómo practicar la respiración diafragmática para mejorar el sueño?

Para realizar este ejercicio correctamente, acuéstese boca arriba en un lugar cómodo y siga estos pasos:

Coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su abdomen, justo debajo de la caja torácica.
Inhale lentamente por la nariz, asegurándose de que su abdomen se expanda mientras su pecho permanece quieto.
Exhale suavemente por la boca, contrayendo los músculos del estómago para expulsar todo el aire.
Repita este proceso durante 5 a 10 minutos antes de acostarse.

Cabe destacar que el estrés y la ansiedad son factores clave en los problemas para conciliar el sueño. Cuando el cuerpo está en estado de alerta, la producción de cortisol aumenta y se activa el sistema nervioso simpático, lo que impide la relajación.

La respiración diafragmática, en cambio, estimula el sistema nervioso parasimpático. ¿Su objetivo? Reduce el estrés y promueve una sensación de tranquilidad.

Dormir — Debe tener hábitos saludables para dormir bien. Foto:iStock

Investigaciones de la Sleep Foundation indican que este tipo de respiración ralentiza la frecuencia cardíaca y disminuye la presión arterial, lo que facilita la transición al sueño profundo. Además, al centrarse en la respiración, se reduce la actividad mental excesiva que suele mantenerlo despierto.

Para obtener los mejores resultados, incorpore la respiración diafragmática en su rutina nocturna. Practíquela en un ambiente tranquilo, sin distracciones, y combínela con hábitos saludables como evitar la exposición a pantallas antes de dormir y mantener un horario de sueño regular.

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