Alimentación balanceada: mitos y verdades sobre la nutrición saludable

Algunas dietas de moda y creencias populares pueden traer problemas de salud.

Algunas dietas ‘detox’ pueden traer problemas como deshidratación o deficiencia de nutrientes. Foto: iStock

10.02.2023 12:56 Actualizado: 10.02.2023 13:28

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Existen muchas dietas y productos "milagrosos" para bajar de peso en días, pero su efectividad y credibilidad brillan por su ausencia. Es por eso que no debe creer todo lo que ve en TV o internet.

A continuación le presentamos algunos de los mitos más comunes sobre las dietas y la pérdida de peso, explicados por los expertos, para que no caiga en falsas promesas que pueden afectar su salud.

(Lea también: Controlar las porciones es la clave para una dieta balanceada)

El Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales (Niddk, por sus siglas en inglés) de Estados Unidos publicó en su portal web un artículo con algunas de estas falsas creencias alrededor de la alimentación, las comidas, actividad física y los alimentos.

Mito: las dietas de moda son una buena manera de perder peso y no volver a aumentarlo.

Según indica el instituto, estas dietas que se vuelven virales en redes sociales no son la mejor manera de perder peso.

Por lo general, las dietas de este tipo prometen una pérdida de peso veloz bajo la condición de restringir o dejar de comer ciertos alimentos. Y esto puede dar resultados, por eso es famoso, pero no son viables.

Dejar de comer algunos productos o no comerlos para nada puede terminar en más hambre, por eso la mayoría de personas pronto se cansan y vuelven a su alimentación regular, ganando el peso que perdieron y hasta más.

Esa es la clave para que alguien pierda peso: quemar más calorías de las que come y bebe.

¿Qué puede hacer? Consultar a un experto en nutrición para crear un plan de alimentación y ejercicio siempre es la primera recomendación. El Niddk resalta la disminución de calorías en la dieta, así como los alimentos saludables y el ejercicio diario —no tiene que ser excesivo ni en un gimnasio—.

Bajar de peso no solo es un propósito estético, también ayuda a mantener a raya las enfermedades del corazón, la hipertensión y la diabetes tipo 2, por eso es crucial incorporar hábitos saludables con metas reales a corto plazo, pero siempre sin ponerse en riesgo con dietas "milagrosas" y productos "mágicos".

Mito: Las harinas como el pan, la pasta y el arroz engordan y se deben evitar para bajar de peso.

Los productos de grano, o harinas, pueden ser integrales o refinados, y la diferencia radica en que los primeros contienen todo el germen de la semilla y sus nutrientes, mientras que a los segundos se les remueven, perdiendo la fibra dietética, el hierro y muchas de las vitaminas B.

Entonces no se trata de que todos los productos que vienen del trigo, arroz, avena, cebada u otro cereal sea un determinante para ganar peso por sí solo.

(En contexto: Conozca los cinco tips para una alimentación deliciosa y saludable)

"Es posible que las personas que comen granos enteros como parte de una dieta saludable reduzcan sus posibilidades de desarrollar algunas enfermedades crónicas", reseña el Niddk, por lo que excluir un alimento de la dieta sin razones de peso no es buena idea.

Por el contrario, los expertos recomiendan que la mitad de los granos que se coman sean integrales. A la hora de mercar, se puede elegir el pan que tenga el 100 por ciento de harina de trigo integral en lugar del pan blanco, y consumirlo junto con frutas, verduras, leche y sus derivados bajos en grasa.

La invitación es a cocinar con gran variedad de colores intensos, así se obtendrán vitaminas, minerales y fibra de todas las fuentes orgánicas, como los pimentones, aguacates, plátanos, moras y demás especies.

Mito: hay personas que comen todo lo que quieran y aun así pierden peso.

De acuerdo con el artículo del Niddk, hay personas que parece que comen cualquier tipo de comida y pierden peso, pero, al igual que todos los demás, tienen que usar más energía de la que ingieren para poder perderlo.

Esa es la clave para que alguien pierda peso: quemar más calorías de las que come y bebe. No se trata de una u otra persona y su alimentación.

El ejercicio en casa se ha vuelto muy común desde la pandemia. Foto:iStock

Adicionalmente, hay algunos factores como la edad, los medicamentos que se toman, los hábitos de vida diaria y los genes que pueden afectar el peso. En cualquier caso, la recomendación es hablar con su médico para crear un plan que le permita, basado en sus factores de incidencia, alcanzar sus metas de peso y salud.

Asimismo, hay que dejar claro que el hecho de que alguien esté intentando bajar de peso no implica que deba dejar de comer lo que le gusta. Lo importante es mantener sus hábitos saludables. Comer algo con muchas calorías un día no daña todo el proceso que se está llevando.

Mito: cuando algo dice "bajo en grasa" o "sin grasa" significa que no tiene calorías y se puede comer en la cantidad que sea.

"Una ración de un alimento bajo en grasa o sin grasa puede ser más bajo en calorías que una ración del mismo producto con toda su grasa. Sin embargo, hay muchos alimentos procesados que son bajos en grasa o sin grasa pero que tienen igual o más calorías que el mismo alimento con la cantidad completa de grasa", dice el portal.

La verdad es que a los alimentos bajos en grasa a veces se les añade harina, sal, almidón o azúcar para mejorar su sabor o textura, lo que termina añadiendo más calorías.

La clave en este caso es leer la información nutricional que viene en la etiqueta de los paquetes de comida para saber cuántas calorías hay en una ración, y comprobar el tamaño de la ración.

(Además: Seis alimentos que pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo)

Mito: si se omite una comida se puede bajar de peso.

Si una persona omite una comida, desayuno, almuerzo o cena, lo único que —seguramente— va a tener es más hambre. Y eso puede terminar en comer más de lo normal en la siguiente comida.

Muchos nutricionistas recomiendan darle al cuerpo lo que pide en lugar de torturarlo: si una persona tiene hambre, en la mayoría de los casos significa que su cuerpo necesita esos nutrientes y energía que pide, por eso no es saludable privarlo de una ración con la excusa de bajar de peso.

De hecho, el El Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales dice que las personas que no desayunan suelen pesar más que las que comen un desayuno saludable.

No es saludable privar al cuerpo de una ración de comida con la excusa de bajar de peso.

En ese sentido, no se trata de dejar de comer, sino de elegir opciones saludables, con variedad de nutrientes, como un desayuno con avena y fruta fresca, o una tostada de pan integral con mermelada de frutas.

También está la opción de preparar los almuerzos en casa y con tiempo, con ingredientes orgánicos; así como tomar bocadillos saludables: yogur bajo en grasa, galletas de trigo integral con mantequilla de maní, entre otros.

Mito: comer alimentos saludables es demasiado caro.

Comer mejor no tiene que costar mucho dinero. De hecho, esta es una idea que ha rondado los mercados de alimentos ultraprocesados, porque aparecen como una "opción económica" para alimentarse en el día.

Sin embargo, los costos de comer mal son peores a largo plazo, como lo señalan los expertos. Por eso hay alternativas que cuidan el bolsillo también, como vegetales enlatados o congelados con el mismo aporte nutricional que los frescos.

Y en caso de que se quiera tener una dieta con productos orgánicos, las plazas de mercado y las cosechas que comercializan los campesinos siempre son una opción saludable y mucho más económica.

Si va a comer chocolate, que sea al 70 u 80 por ciento combinado con yogur natural. Foto:iStock

También hay fuentes saludables de proteína que no cuestan mucho, como las lentejas, alverjas, fríjoles, entre otros. Lo importante siempre es fijarse en la información nutricional de los alimentos, pues no todos los enlatados son nocivos para la salud.

Recuerde que todo proceso de pérdida de peso debe ir acompañado de profesionales de distintas disciplinas, como nutriólogos, cardiólogos e incluso psicólogos, pues el sobrepeso tiene múltiples factores —no solo físicos— que influyen en él.

Asimismo, tener sobrepeso y estar saludable no son excluyentes una de otra. Muchas personas con sobrepeso pueden tener hábitos saludables. El problema radica en que este se convierte en un factor de riesgo para patologías como la hipertensión, colesterol y diabetes, por lo que la recomendación es disminuir ese riesgo.