Cómo reforzar de manera natural el magnesio en tu cuerpo y por qué es importante

Resulta que muchos de nosotros probablemente tengamos una deficiencia de magnesio.

Hazel Flight
The Conversation *

31.01.2023 05:30 Actualizado: 31.01.2023 17:04

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En los últimos meses se ha hablado mucho en las redes sociales sobre la importancia de los suplementos de magnesio.

Muchos sugieren que síntomas como problemas para dormir, músculos tensos y poca energía son signos de que tienes una deficiencia y que deberías tomar un suplemento de magnesio.

Resulta que muchos de nosotros probablemente tengamos una deficiencia de magnesio.

Según algunas investigaciones, la mayoría de la gente no consume la cantidad recomendada de magnesio para satisfacer las necesidades del cuerpo.

También se estima que en los países desarrollados, entre el 10 y 30% de la población tiene una ligera deficiencia de magnesio.

El magnesio es uno de los muchos micronutrientes que el cuerpo necesita para mantenerse saludable.

Es esencial para ayudar a más de 300 enzimas a llevar a cabo numerosos procesos químicos en el cuerpo, incluidos aquellos que producen proteínas, fortalecen los huesos, controlan el azúcar en la sangre y la presión arterial y mantienen los músculos y nervios saludables.

El magnesio también actúa como un conductor eléctrico que ayuda al corazón a latir y a contraer los músculos.

Teniendo en cuenta la importancia del magnesio para el cuerpo, si no estás obteniendo la cantidad suficiente, esa carencia te puede causar una variedad de problemas de salud.

Pero a pesar de que la mayoría de nosotros probablemente tengamos una deficiencia de magnesio, eso no significa que debas tomar suplementos para asegurarte de que estás obteniendo suficiente.

De hecho, con la planificación adecuada, la mayoría de nosotros podemos obtener todo el magnesio que necesitamos con los alimentos que comemos.

Signos de una deficiencia

La mayoría de las personas con deficiencia de magnesio no son diagnosticadas, porque los niveles de magnesio en la sangre no reflejan con precisión cuánto de este se almacena realmente en nuestras células.

Además hay que mencionar que las señales de que tus niveles de magnesio son bajos solo se vuelven evidentes cuando tienes una deficiencia.

Los síntomas incluyen debilidad, pérdida de apetito, fatiga, náuseas y vómitos.

Pero los síntomas que presentes y su gravedad dependerán de cuán bajos sean tus niveles de magnesio.

Si no se controla, una deficiencia de magnesio se asocia con un mayor riesgo de ciertas enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardiovasculares, la osteoporosis, la diabetes tipo 2, la migraña y la enfermedad de Alzheimer.

Si bien cualquiera puede desarrollar una deficiencia de magnesio, ciertos grupos corren más riesgo que otros, incluidos niños y adolescentes, personas mayores y mujeres posmenopáusicas.

Trastornos como la enfermedad celíaca y la enfermedad inflamatoria intestinal, que dificultan que el cuerpo absorba los nutrientes, pueden hacerlo más propenso a la deficiencia de magnesio, incluso con una dieta saludable.

Las personas con diabetes tipo 2 y los alcohólicos también tienen más probabilidades de tener niveles bajos de magnesio.

Además, la gran mayoría de las personas en los países desarrollados corren el riesgo de tener una deficiencia de magnesio debido a enfermedades crónicas, ciertos medicamentos recetados (como diuréticos y antibióticos, que reducen los niveles del mineral), la disminución del contenido de magnesio en los cultivos y las dietas ricas en alimentos procesados.

Puedes obtener suficiente en tu dieta

Con los muchos problemas que pueden ocurrir debido a los bajos niveles de magnesio, es importante asegurarse de obtener suficiente en tu dieta.

La cantidad recomendada de magnesio que una persona debe aspirar a consumir diariamente dependerá de su edad y estado de salud.

Pero, en general, los hombres de 19 a 51 años deben consumir entre 400 y 420 mg al día, mientras que las mujeres en esa franja de edad deben consumir entre 310 y 320 mg.

Aunque las frutas y verduras ahora contienen menos magnesio que hace 50 años, y el procesamiento elimina alrededor del 80% de este mineral de los alimentos, aún es posible obtener todo el magnesio que necesitas en tu dieta si lo planificas cuidadosamente.

Los alimentos como las nueces, las semillas, los cereales integrales, las legumbres, las verduras de hoja verde (como la col rizada o el brócoli), la leche, el yogur y los alimentos enriquecidos contienen mucho magnesio.

Solo 28 gramos de almendras contienen el 20% de los requerimientos diarios de magnesio de los adultos.

Si bien la mayoría de nosotros podremos obtener todo el magnesio que necesitamos de los alimentos que comemos, ciertos grupos (como los adultos mayores) y aquellos con ciertos trastornos de salud pueden necesitar un suplemento de magnesio.

Pero es importante hablar con tu médico antes de comenzar a tomar suplementos.

Si bien los suplementos de magnesio son seguros en las dosis sugeridas, es importante tomar solo la cantidad recomendada.

Ingerir demasiado puede causar ciertos efectos secundarios, como diarrea, mal humor, presión arterial baja.

También es vital que las personas con insuficiencia renal no los tomen a menos que se los hayan recetado.

El magnesio también puede alterar la eficacia de varios medicamentos, incluidos algunos antibióticos comunes, diuréticos y medicamentos para el corazón, junto con antiácidos y laxantes de venta libre.

Por eso es importante consultar a un médico antes de comenzar a tomar suplementos de magnesio.

Los suplementos de magnesio no son una solución rápida. Si bien pueden ser necesarios en ocasiones, no abordarán las causas fundamentales de tu deficiencia, como ciertas condiciones de salud que pueden estar contribuyendo a los niveles bajos.

Por eso es importante centrarse en mantener un estilo de vida saludable, que incluya ejercicio, dormir bien y comer una dieta equilibrada.

Y hay que subrayar que las vitaminas y los minerales son mejor absorbidos por el cuerpo cuando provienen de alimentos integrales.

*Hazel Flight es jefa del Programa de Nutrición y Salud de la Universidad de Edge Hill, Inglaterra. Este artículo fue publicado en The Conversation. Puedes leer la versión original en inglés aquí.

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