Creatina: de esta forma puede tomarla para aumentar masa muscular

Es considerada uno de los mejores suplementos deportivos, pero no debe abusar de este suplemento.

Puede comenzar de a poco y encontrar maneras de hacer más actividad física en su vida. Foto: iStock

LÍDER PORTADISTA21.01.2023 20:15 Actualizado: 22.01.2023 00:00

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La creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos: glicina, metionina y arginina, que podemos encontrar en nuestro organismo.

Las principales fuentes de creatina son la carne (especialmente la de res o carne roja y corral) y el pescado (salmón o atún). También se encuentran en huevos y lácteos, pero en una cantidad algo más reducida.

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Aunque ni con una ingesta muy grande estos alimentos se llegaría a notar una mejora en el rendimiento deportivo. De ahí que se recurra a los suplementos deportivos.

Precisamente, en el ámbito deportivo, la creatina mejora la intensidad, la fuerza y la resistencia muscular (en esfuerzos de breve duración), es decir, el rendimiento en general.

La creatina mejora la producción de la molécula ATP (Adenosín trifosfato), la cual dota de energía a las células musculares. Esto se traduce en un incremento de la tonificación, fuerza y resistencia de los músculos.

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Genera un incremento de la masa muscular corporal, y lo hace optimizando la contracción y desarrollo de las fibras musculares.

Produce un rápido aumento de peso corporal: este efecto es especialmente relevante en los hombres, ya que suelen aumentar de peso con mucha más rapidez con la ingesta de este producto.

Los suplementos de creatina generan que los músculos puedan obtener más energía durante el entrenamiento. Esto les permite a los deportistas hacer más repeticiones de las que podrían hacer de forma normal, lo que obviamente se traduce en un entrenamiento más efectivo y mayores resultados.

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Adicionalmente, la creatina puede ser útil para reducir la deshidratación y lesiones en músculos y huesos. En cuanto a los huesos en específico, esta también se ha asociado a la prevención del deterioro de la densidad mineral de los huesos.

Si estás pensando en tomar suplementos nutricionales para aumentar tu masa muscular, te aconsejamos que lo hagas con la ayuda de un nutricionista. Recuerda que los suplementos no obran milagros, sus beneficios se encuadran dentro de un estilo de vida saludable en el que hay que cuidar tanto la alimentación, como el entrenamiento y el descanso.

Expertos consideran que se puede tomar de dos formas: “en la fase de carga se ingieren unos 20-30 g de creatina al día repartidos a lo largo del día, durante unos 5 días. Una vez finalizado, se continúa con una fase de mantenimiento (3-5 g/día). Sin fase de carga: se istran 3-5 g/día de creatina”.

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Con ambas formas se consigue el mismo objetivo, la diferencia es el tiempo. Para deportistas que necesitan un incremento rápido (principalmente deportistas profesionales) se realiza una fase de carga, pero para los demás, la más apropiada, de acuerdo con nutricionistas, es sin fase de carga.

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