La dieta nórdica: una alternativa saludable para tener limpias las arterias

Pescados, mariscos, granos enteros e integrales, vegetales de raíz, semillas y frutos secos son los alimentos que tienen al alcance de la mano países como Suecia, Finlandia, Dinamarca y Noruega, protagonistas de la famosa dieta nórdica. Pensada para conservar una buena salud, previene, además, la aparición de diversas enfermedades, al mantener limpias las arterias y aportar antioxidantes.

De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) la considera como una de las más saludables. En general, no incluye alimentos que resulten tóxicos, “no mezcla cosas demasiado dulces, con demasiada azúcar o demasiado estímulo”, afirma la nutricionista argentina Ana Chezzi. Al contrario, se inclina por productos naturales y, preferentemente, de estación.

Las verduras son claves. “Todos los vegetales incluidos son muy ricos en antioxidantes. Entre ellos, las hortalizas de raíz, que son las que están debajo de la tierra, como las papas, las zanahorias, la calabaza, la remolacha, los hinojos y la raíz del apio, que tienen mucha vitamina A, C y fibra”, detalla Chezzi.

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Además, suman coles, como la coliflor, el brócoli y los repollitos de Bruselas, “que son tremendamente antioxidantes y anticancerígenos. También están permitidas las legumbres, que tienen muy buena proteína y mucha fibra y, además, son muy saciantes”.

Sus frutas son las bayas como arándanos, grosellas, cerezas, fresas, frambuesas y moras. “Son altísimas en vitamina C, tienen muchísima cantidad de antioxidante. Se puede decir que es una dieta antioxidante y desinflamatoria”, afirma Chezzi. Estas frutas actúan sobre la inmunidad y la inflamación y tienen vitaminas antioxidantes que mejoran la salud en general.

Además, la experta asegura que ayudan a “regular la glucemia, porque son frutas que, si bien son ricas y dulces, no son tan dulces como una naranja. Se permiten también las peras y las manzanas, frutas dulces, pero no demasiado. Y no usan las frutas tropicales, como el mango y el banano, que son deliciosas, pero superdulces”.

Para ellos, los pescados son un ‘obligado’ en la mesa diaria. Siempre son frescos y prefieren los azules. “Y, además, tienen un bajo consumo de carnes y evitan los productos procesados, que no son buenos para la salud”, señala María Claudia Sempé, también nutricionista.

La recomendación es incluir carne una vez por semana, en baja cantidad. Los lácteos están presentes, siempre que sean bajos en grasa. “Los incluyen por su aporte de calcio”, destaca Chezzi. En materia de cereales optan por los enteros e integrales. “Básicamente intentan no comer trigo, prefieren la avena, cebada y centeno”. ¿La razón? “El trigo es el que está más retocado y contaminado”, advierte Chezzi.

Con el aporte de omega 3 por parte de los pescados; de la fibra proveniente de los granos enteros y de los vegetales de raíz, los beneficios de esta dieta son evidentes. “La fibra previene las enfermedades intestinales. Y el omega 3 baja mucho el riesgo cardiovascular. Además, este tipo de alimentación ayuda a mantenerse en un peso adecuado y estable”, destaca Claudia Sempé. También disminuye el riesgo de padecer diabetes tipo 2.

En un artículo publicado en el National Center for Biotechnology Information se reporta, con base “en datos de la Cohorte Danesa de Dieta, Cáncer y Salud, que seguir una dieta nórdica está asociado con un menor riesgo de diabetes tipo 2”, explica Claudia Sempé.

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El omega 3, fuente de beneficios para la salud, proviene no solo del pescado. El aceite de canola, el de lino, los frutos secos y las semillas sugeridos también lo aportan. Respecto de las semillas de lino y chía, especialmente ricas en omega 3, “lo ideal es activarlas moliéndolas antes de consumirlas en un yogur o en un caldo”, sugiere Sempé. Pero ¿cuál es la acción del omega 3 en el organismo? “Es como un limpiador de arterias que barre con las grasas que no son tan buenas”, explica Chezzi.

Lo que queda descartado, como en toda dieta saludable, son los alimentos ultraprocesados.

La nutricionista sostiene que es fundamental eliminar estos productos industriales para tener una dieta saludable. “Las hamburguesas, las patitas de pollo, las salchichas, las galletitas están llenas de productos químicos”, sostiene.

La prevención como objetivo de salud es el punto clave de la dieta. “Lo que uno trata de prevenir son las enfermedades cardiovasculares y cáncer de intestino”, señala Sempé. Según Chezzi, el fin de este tipo de dietas es reducir un cúmulo de posibles enfermedades “que están muy ligadas a la obesidad”, asegura.

En el libro The Nordic Way: Discover The World's Most Perfect Carb-to-Protein Ratio for Preventing Weight Gain or Regain, and Lowering Your Risk of Disease, de Arne Astrup, Jennie Brand-Miller y Christian Bitz, se presentan investigaciones científicas sobre los beneficios de esta dieta para prevenir el aumento de peso, reducir el riesgo de enfermedades y promover la salud en general.

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Si bien ciertos alimentos, como el pescado azul, resultan caros para sostener el plan alimentario en el tiempo, “lo bueno de esta dieta es que se fomenta el consumo de productos frescos y no procesados. Eso tranquilamente lo podemos incorporar para mejorar nuestros hábitos en nuestros países”, destaca Claudia Sempé.

Puntualmente, la nutricionista reconoce que los pescados azules, como “el salmón, el atún, las sardinas, el bonito, las anchoas, el arenque y la trucha son los más ricos en omega 3” y que los pescados blancos tienen, “en promedio, un tercio menos que los azules”. Entonces, sugiere elevar la cantidad de omega 3 comiendo con más frecuencia los blancos. “Es difícil de adaptar la dieta, pero se puede compensar para que contenga más omega 3, comiendo más cantidad de merluza o lenguado, cinco veces por semana”, anota Claudia Sempé.

Ambas profesionales advierten la importancia de que la alimentación esté adecuada a las necesidades individuales de cada persona. “Una persona con patologías intestinales, como los divertículos, si come mucho grano entero puede sufrir consecuencias. Lo conveniente es que toda dieta se amolde siempre a cada persona”, recomienda Sampé.

Pero, así como ninguna dieta tiene que ser tomada al pie de la letra y jamás se debe dejar de consultar a un especialista antes de embarcarse en alguna, no cabe duda de que la dieta nórdica, si bien fue pensada para un contexto diferente al latinoamericano, puede ser un interesante modelo para seguir, porque no cabe duda de que sus pilares son muy saludables.

AUTORA: MALÚ PANDOLFO

Para La Nación (Argentina) -GDA