Cómo combatir el insomnio para tener un cuerpo sano

El sueño es un pilar fundamental en nuestra vida. Es una necesidad biológica que puede restaurar las funciones psicológicas y físicas esenciales para un pleno rendimiento.

El buen sueño incide en el estado de ánimo, la capacidad para perder peso, la rapidez con la que se envejece, el rendimiento diario e, incluso, puede prevenir el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas.

En este sentido, no dormir lo suficiente tiene efectos negativos. La productividad disminuye, aumentan los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que también puede provocar una subida de peso.

Para disfrutar de un sueño reparador y pleno, médicos expertos aconsejan seguir unos consejos sencillos que regulen el acto de dormir cada día.

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Antes de nada, hay que conocer cuánto sueño es suficiente para cada persona. Si se despierta sin alarma y está fresco y listo para el día, es posible que esté durmiendo lo suficiente. Para saber cuánto sueño se necesita, se recomienda que durante cuatro días se despierte sin alarma.

“En los primeros dos días, duerme todo el tiempo que necesites para borrar cualquier falta de sueño. En los dos últimos ya sabrás cuánto tiempo duermes de forma natural”, explican.

Lo recomendable es dormir de siete a nueve horas y, si es necesario, tomar una siesta. Esto no es un sustituto de una buena noche de sueño, pero puede ayudar cuando hay un déficit.

Cuanto más ejercicio se practique, mejor se duerme. Cuanto más duro se entrena, más eficiente será el sueño. El esfuerzo físico drena los niveles de energía, por lo que el cuerpo sabe que necesita dormir para recuperarse.

“Se ha demostrado que el ejercicio regular tiene un efecto positivo en la calidad general del sueño”, explica el doctor Kianoush Missaghi, 'training experience manager' de la agencia Freeletics. Los estudios han demostrado que cuando las personas combinan ejercicio aeróbico dos veces por semana con actividades físicas diarias experimentan mejores patrones de sueño.

“Es mejor hacer ejercicio por la mañana que por la noche porque el entrenamiento eleva la temperatura corporal central y hace que sea más difícil conciliar el sueño. Hay que dejar de entrenar dos o tres horas antes de acostarse para así lograr una noche de sueño óptima”, recomienda el doctor Kianoush.

Por otro lado, la temperatura corporal es clave para un buen descanso. El cuerpo necesita enfriarse entre uno y tres grados para conciliar el sueño de manera óptima. Gracias a esto, el cuerpo libera una hormona llamada melatonina para ayudar a escapar del calor. La mejor temperatura ambiente para iniciar el sueño es de 18 a 19 grados centígrados.

Cuando el cuerpo está demasiado estresado por la noche, comienza a bombear hormonas como la adrenalina, la noradrenalina y el cortisol. Estas hormonas aumentan la frecuencia cardíaca y confunden al cuerpo cuando se supone que está dormido, en vez de estar activo.

En relación con esto, la autoconciencia y la atención plena pueden ayudar con el estrés y a disfrutar de una correcta noche de sueño. Tomar un baño, leer, escuchar música relajante y, sobre todo, evitar cualquier cosa relacionada con el trabajo ayudará a centrarse en el aquí y ahora.

Es recomendable hacer diez minutos de estiramiento suave, ejercicios de respiración profunda o imágenes mentales guiadas. Las técnicas de atención plena y meditación son una excelente manera de relajarse.

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Por otro lado, los expertos insisten en la importancia de alejarse de la tecnología antes de dormir. Las pantallas de ordenadores, teléfonos y televisores, todo lo que emite luz azul son dañinas antes de irse a dormir. Cuando los ojos detectan altos niveles de luz, la melatonina (una hormona que hace que el cuerpo sienta sueño) no fluye libremente y se crea un estado mental ‘despierto’.

Cuando los ojos perciben poca luz, el cerebro recibe la señal para producir melatonina, que después fluye hacia el torrente sanguíneo, baja la temperatura del cuerpo y le permite sentirse somnoliento y listo para dormir.

Por la mañana, cuando sus ojos vuelven a detectar la luz del sol, el cuerpo sabe que debe dejar de producir melatonina. Por eso, tener un ritmo circadiano saludable conduce a un mejor sueño y a un estilo de vida integral y saludable.

Otro aspecto relevante es el de cuidar la alimentación. Comer demasiado próximo a la hora de acostarse también puede disminuir la calidad del sueño, que se mide por el tiempo que lleva dormirse; cuánto tiempo se duerme durante la primera mitad de la noche, en sueño no REM (de movimientos oculares rápidos); cuánto tiempo se duerme durante la segunda mitad de la noche en sueño REM y con qué frecuencia se despierta en medio de la noche y por cuánto tiempo.

Las personas con dietas altas en carbohidratos complejos y saludables (fríjoles, verduras, granos enteros, etc.) en la noche tienen más probabilidades de quedarse dormidas más rápido y soñar por más tiempo. Una dieta demasiado baja en carbohidratos simples (comida rápida, dulces, etc.) significa que las personas tienen más probabilidades de sufrir insomnio.

El alcohol es un sedante que tiene una influencia calmante y somnolienta. Durante la segunda mitad de la noche, el alcohol acorta su ciclo de sueño REM, un ciclo crucial para la formación de la memoria y la recuperación de cualquier estrés físico o mental del día.

“Beber alcohol con moderación está bien, pero más de una o dos bebidas (cerveza, por ejemplo) daña la calidad del sueño”, insisten.

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Por otro lado, el café, y otros productos con cafeína, como los refrescos o el té, causan el ciclo de insomnio con el que a menudo luchamos. La oleada de energía y el estado de alerta de la cafeína alcanza su punto máximo 30-60 minutos después de beberla.

Los efectos de la cafeína tardan entre ocho y diez horas en desaparecer por completo y salir del sistema. Por lo tanto, mientras más café se tome, más tiempo se tomará el cuerpo en eliminarlo y que desaparezcan los efectos. “Es mejor dejar de tomar café a mediodía para evitar dormir mal por la noche”, concluyen.

EUROPA PRESS

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