Así podrá mantener y perder peso con el método del plato saludable de Harvard

Una recomendación fundamental es lograr que la mayoría de alimentos en su plato sean vegetales.

Establecer un balance entre la alimentación y la actividad física resulta indispensable para bajar de peso. Foto: iStock

PERIODISTA DE SALUD28.10.2022 19:58 Actualizado: 29.10.2022 00:00

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En algún momento de la vida, la gran mayoría de personas habrán experimentado lo que le sucede al organismo cuando se dejan de lado los buenos hábitos alimenticios. El cuerpo suele sentirse hinchado, incómodo y atascado. En estas circunstancias puede ser que la idea de implementar una línea ligera de alimentación suene tentadora.

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En efecto, los alimentos que comemos y sus cantidades tienen gran influencia en nuestra salud. Sin embargo, para muchos, por distintos factores, no es una cuestión sencilla y pueden caer fácilmente en dietas con muchos alimentos inadecuados pero cantidades insuficientes de alimentos saludables.

Por este motivo, el departamento de Salud pública de la Universidad de Harvard ha creado la idea de un plato saludable que contiene todos los grupos de alimentos nutricionales que son esenciales para la salud en justas proporciones.

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"El Plato para Comer Saludable, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard, es una guía para crear comidas saludables y balanceadas – ya sean servidas en un plato o empacadas para llevar en la merienda o almuerzo", asegura la página de la Universidad y, a continuación, postula las siguientes directrices y recomendaciones:

Así se compone el plato saludable de Harvard

1) Debe lograr que la mayoría de alimentos en su plato sean vegetales. Intente incorporar color y variedad, y recuerde que alimentos como las papas no cuentan como un vegetal por su efecto negativo en la azúcar en la sangre (1/2 de su plato).

2) Granos integrales e intactos – trigo integral, cebada, granos de trigo, quínoa, avena, arroz integral, y las comidas preparadas con estos ingredientes como pasta de trigo integral – tienen un efecto más moderado en la azúcar en la sangre y la insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros granos refinados. Debe limitar los granos refinados (1/4 de su plato).

3) Escoja siempre proteína saludable. Pescado, pollo, legumbres (habichuelas/leguminosas/frijoles), y nueces son fuentes de proteínas saludables y versátiles – pueden ser mezcladas en ensaladas, y combinan bien con vegetales en un plato. Limite las carnes rojas, y evite carnes procesadas como tocineta (“bacon”) y embuditos (salchichas) (1/4 de su plato).

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4) Escoja aceites vegetales saludables como oliva, canola, soya, maíz, girasol, maní (cacahuate), u otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, los cuales contienen las grasas trans no saludables. Recuerde que “bajo en grasa” no significa “saludable” (en moderación).

5) Omita las bebidas azucaradas, limite la leche y productos lácteos a una o dos porciones al día, y limite el jugo (zumo) a un vaso pequeño al día.

La leche de almendras, las frutas y los granos integrales son la mejor opción. Foto:iStock

Un componente fundamental de este método es mantenerse siempre activo. Realizar ejercicio mínimo diario es fundamental para controlar el paso y mantener una buena salud. Tenga en cuenta que muchos especialistas coinciden en que se deben evitar las dietas restrictivas, aquellas que eliminan de tajo algún tipo de nutrientes porque es claro que el cuerpo necesita carbohidratos, grasas y proteínas, en proporciones adaptadas para cada persona, para un correcto funcionamiento del organismo.