Pilas, estos son los ejercicios que recomiendan para mayores de 60 años (y cuáles no)

La actividad física beneficia a todos los cuerpos a cualquier edad, siga las recomendaciones.

La actividad física de bajo impacto es una buena alternativa. Foto: iStock

PERIODISTA27.09.2023 15:39 Actualizado: 28.09.2023 00:00

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El ejercicio y la actividad física siempre van a beneficiar al cuerpo, incluyendo a los adultos mayores.

Por eso, los especialistas recomiendan ciertos tipos de ejercicios que beneficiarán más a las personas a partir de los 60 años, que les permitirán seguir manteniendo habilidades que el cuerpo puede ir perdiendo con el paso de los años.

(Puede leer: Los músculos que no se pueden descuidar después de los 50 años).

“Las investigaciones han demostrado que es importante realizar los cuatro tipos de ejercicio: resistencia, fortalecimiento, equilibrio y flexibilidad. Cada uno tiene diferentes beneficios”, explica el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos, NIA por sus siglas en inglés.

En el sitio web, también explican que realizar uno de estos tipos de ejercicio puede ayudarlo a mejorar su capacidad para hacer otros. “La variedad ayuda a reducir el aburrimiento y el riesgo de lesiones. No importa su edad, ¡puede encontrar actividades para su nivel de condición física y sus necesidades!”, agregan.

(No deje de leer: Adultos mayores con conductas sedentarias tienen mayor riesgo de demencia, dice estudio).

Es importante realizar los cuatro tipos de ejercicio: resistencia, fortalecimiento, equilibrio y flexibilidad. Foto:iStock

Ejercicios recomendados para adultos mayores

Ejercicios de resistencia:

Son actividades aeróbicas que aumentan la frecuencia cardíaca y respiratoria, por lo que le ayudan a mantenerse saludable, mejorar su estado físico y a realizar con mayor facilidad tareas diarias.

“Los ejercicios de resistencia mejoran la salud del corazón, pulmones y sistema circulatorio. También pueden retrasar o prevenir muchas enfermedades que son comunes en los adultos mayores, como la diabetes, el cáncer de colon y de seno (mama), las enfermedades cardíacas y otras”, señalan en el citado portal.

Entre estas actividades está caminar a paso ligero o trotar, bailar, nadar, andar en bicicleta, subir escaleras o practicar deportes como el tenis o baloncesto.

(Además: ¿Qué cuidados en su salud debe tener un adulto mayor para mejorar su calidad de vida?).

Ejercicios de fortalecimiento:

Ejercitarse para fortalecer sus músculos también es indispensable, ya que le puede ayudar con el equilibrio, prevenir caídas y lesiones relacionadas con estas.

Sin embargo, debe escuchar a su cuerpo y, si es principiante, iniciar con pesos pequeños o bandas de resistencia de bajo nivel e ir aumentando la dificultad de manera gradual.

Algunos ejercicios de fortalecimiento los puede hacer levantando pesas, cargar las bolsas de las compras, atrapar y soltar una pelota de tenis, levantar los brazos por encima de la cabeza, hacer flexión de brazos, flexiones hacia la pared, levantar el peso del propio cuerpo y usar una banda de resistencia.

(También: Los tres mejores ejercicios para adultos mayores, según Harvard).

“Trate de hacer ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos principales de músculos al menos dos días a la semana, pero no ejercite el mismo grupo muscular dos días seguidos”, es la recomendación del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento.

Ejercicios de equilibrio:

“Los ejercicios de equilibrio ayudan a evitar las caídas, un problema frecuente en los adultos mayores que puede tener graves consecuencias”, explican.

Aunque los ejercicios de fortalecimiento le pueden ayudar mucho, también puede probar practicando tai chi o ‘meditación en movimiento’, pararse en un solo pie, caminar en fila con el talón de un pie delante del otro o hacer marcha equilibrada.

Ejercicios de flexibilidad:

Los ejercicios de estiramiento le pueden ayudar a mejorar su flexibilidad y, por lo tanto, moverse con mayor libertad.

Puede hacer ejercicios de estiramiento de la espalda, estiramiento de la parte interna del muslo, estiramiento de los tobillos y estiramiento de la parte posterior de la pierna.

Ejercicios que deben evitar los adultos mayores

Sin embargo, también hay ejercicios con los que los adultos mayores deben tener cuidado o evitar, según el consejo de los expertos.

(En otros temas: Ejercicios físicos para adultos mayores: ¿cuáles son los más practicados?).

Entre estos, se encuentran las actividades de alto impacto o saltos, los deportes con cambios bruscos de intensidad o muy explosivos, el entrenamiento de fuerza con cargas elevadas, según indica el blog especializado Entrenar.me.

Tenga en cuenta que, a la hora de realizar cualquier ejercicio, debe respirar de manera pausada, no sobre exigir al cuerpo, hacerlos bajo consejo y permiso médico y, preferiblemente, seguir las indicaciones de un profesional.

Tampoco olvide calentar antes de ejercitarse para evitar lesiones, estírese después del ejercicio de resistencia o fortalecimiento, hidrátese bien, de ser necesario pida el apoyo de otra persona y regule su respiración.

ELIM J ALONSO

REDACCIÓN ÚLTIMAS NOTICIAS