Avena: ¿cuál es la mejor manera de consumirla?

El consumo de avena es ideal para aquellos que quieren cuidarse y controlar sus niveles de colesterol. La avena contiene fibra, vitaminas B y E, además de antioxidantes. Su composición hace su absorción más lenta, así que ingerirla garantiza un aporte energético constante durante el día, es por eso que sacia. Además, según nutricionistas, tiene más proteínas que el arroz, el maíz o la harina de trigo.

Entre sus ventajas para el organismo de quien la consume hay varias muy importantes: ayuda a controlar el colesterol y el azúcar en la sangre. Controla la glucosa, modera los picos de insulina que pueden causar problemas en personas con diabetes.

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Así, que su efecto va más allá de ayudar a la buena figura: contribuye a reducir el colesterol en la sangre, así que previene enfermedades cardiovasculares. Estos beneficios se ven si la avena entra a jugar un lugar equilibrado dentro de una dieta equilibrada y consciente. 

Pero, ¿cuál es la mejor manera de consumir avena? Si bien existen cientos de preparaciones que incluyen la avena, de acuerdo con la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard  la mejor forma de comer avena es en granos integrales.

"Un metanálisis encontró que comer 3 gramos de fibra soluble de beta-glucano de avena integral al día disminuyó modestamente los niveles de colesterol en la sangre en aproximadamente 12 puntos", señalan investigadores de la universidad.

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Además, de acuerdo con la institución, una cohorte prospectiva de 54.871 adultos daneses de 50 a 64 años encontró que los hombres y las mujeres con el cuartil más alto de ingesta total de granos integrales tenían un riesgo de ataque cardíaco 25 % y 27 % menor que las personas con ingestas en el cuartil más bajo.

El centeno y la avena, pero no el trigo, se asociaron con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, especialmente en los hombres.

Es importante señalar que la avena, sea de grano integral o no, se puede consumir en distintas preparaciones. Entre ellas, según Harvard: 

Avena pura: Un desayuno favorito, la avena cocida combina bien con frutas, nueces y semillas. Siga las instrucciones del paquete para conocer los tiempos exactos de cocción. En general, la avena menos procesada, como la avena cortada en acero, tarda entre 25 y 30 minutos en cocinarse, mientras que la avena instantánea tarda entre 1 y 2 minutos.

Overnight Oats: una solución rápida y fácil sin cocinar para un desayuno o merienda rico en nutrientes. En un frasco de vidrio mediano, agregue ½ taza de avena tradicional o arrollada (no instantánea), ½-1 taza de líquido como leche de vaca, leche de soya o leche de nueces, y ½ taza de cualquier fruta picada (plátano, melón, manzana). , uvas). Los ingredientes opcionales adicionales incluyen algunas cucharadas de yogur griego, 1-2 cucharadas de chía/semillas de lino, nueces o cualquier especia. Enrosque bien la tapa y agite el frasco vigorosamente hasta que todos los ingredientes estén bien incorporados. Refrigere durante la noche o durante al menos cuatro horas.

La avena se ablandará y la mezcla se espesará hasta tener una textura similar a la de un pudín.Harina de avena : se trata de avena que se ha molido hasta obtener una consistencia similar a la harina. Aunque puede ser tentador sustituir la harina de avena por harina normal en las recetas horneadas, tenga en cuenta que la harina de avena carece de gluten, un componente crucial que agrega estructura, humedad y volumen a un producto horneado; sin él, las galletas se desmoronarían y los panes se volverían densos y sin volumen. Sin embargo, la harina de avena puede agregar masticabilidad a las galletas y aumentar los nutrientes a los panes. Sustituya el 25-30 % de la harina en una receta con harina de avena para obtener mejores resultados.

Risotto de avena: La avena también es deliciosa en platos salados. Un ejemplo es reemplazar el arroz en el risotto con avena integral o avena cortada en acero. Por lo general, la avena se tuesta primero durante unos minutos en aceite caliente con aromáticos como chalotes o cebolla picada. Luego se agrega caldo y/o agua, 1 taza a la vez, revolviendo bien después de cada adición, hasta que la avena esté cocida (unos 25 minutos).

REDACCIÓN VIDA

Con información de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard

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