Recetas caseras colombianas: dos opciones saludables y económicas

Comer saludable puede ayudarle a disminuir el riesgo de contraer varias enfermedades.

PERIODISTA18.04.2023 16:03 Actualizado: 18.04.2023 17:58

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Varios estudios han demostrado que comer una dieta saludable puede reducir su riesgo de obesidad y enfermedades tales como diabetes, cardiopatía, accidentes cerebrovasculares, osteoporosis y algunos tipos de cáncer.

(Lea también: Consumir comida casera es más saludable, dele prioridad).

De acuerdo con el Ministerio de Salud y Protección Social, se considera que una alimentación saludable es aquella que proporciona los nutrientes que el cuerpo necesita para mantener el buen funcionamiento del organismo, conservar o restablecer la salud, minimizar el riesgo de enfermedades, garantizar la reproducción, gestación, lactancia, desarrollo y crecimiento adecuado.

Dicho lo anterior, para lograrlo es necesario el consumo diario de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, leche, carnes, aves y pescado y aceite vegetal en cantidades adecuadas y variadas.

La gastronomía colombiana es variada según cada región, pero gracias a la fertilidad de la naturaleza se permite contar con alimentos saludables como el pescado, el plátano, una variedad de frutas tropicales, productos lácteos, verduras y carnes frescas y económicas.

Sin embargo, al igual que existe la comida saludable, también se cuenta con productos ultraprocesados, lo que se le conoce como comida chatarra.

Según la Organización Panamericana de la Salud (OPS), dichos productos son inventos industriales que, en su mayoría, contienen pocos alimentos enteros o ninguno. Estos productos tienen un alto contenido calórico y un bajo valor nutricional.

Además, se caracterizan por ser grasosos, salados o azucarados, y bajos en fibra alimentaria, proteínas y diversos micronutrientes.

Algunos ejemplos de productos ultraprocesados son las papas fritas, helados, dulces, bebidas gaseosas y bebidas azucaradas, entre otras. Por otro lado, también están los alimentos llamados comidas rápidas, el cual incluyen platos reconstituidos, pizzas, hamburguesas, perros calientes, entre otros.

En Colombia, la dieta poco saludable es el segundo factor de riesgo de muerte y discapacidad. La OPS ha indicado que gran parte de esa problemática se debe al alto consumo de productos ultraprocesados que contienen exceso de sodio, azúcares o grasas saturadas.

El consumo de productos ultraprocesados está asociado con la aparición de enfermedades no transmisibles como la obesidad, enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, malnutrición y diabetes.

Dicho lo anterior, se considera importante llevar una buena alimentación y garantizar la absorción adecuada de todos los nutrientes esenciales que debe recibir el cuerpo.

Conozca dos opciones de recetas saludables y económicas que puede preparar en casa

De acuerdo con un informe presentado por la Facultad de Ciencias de la Nutrición y los Alimentos de la Universidad CES, enseñaremos dos opciones de recetas fáciles, económicas y saludables que podrá preparar en casa.

(Siga leyendo: Ideas de almuerzos: aquí le recomendamos 3 preparaciones sin proteína animal).

Arroz con huevo cremoso

El huevo se considera una excelente fuente de vitaminas y minerales. Foto:iStock

Ingredientes

-Una cucharadita de aceite.

-2 tallos de cebolla larga.

-2 tazas de arroz del día anterior o de días anteriores.

-Un cuarto de quesito desmenuzado (opcional).

-1 o 2 huevos completos.

-Media cucharadita de sal.

-Dos cucharadas de leche.

Preparación

-Bata los huevos con la sal hasta que queden amarillos.

-Para cocinar correctamente, primero ponga a calentar la cacerola y luego adicione el poquito de aceite, agregue los tallos de cebolla rallada y sofríelo un poco.

-Luego agregue el arroz, el quesito y revuélvalo bien.

-Una vez este caliente, agregue los huevos batidos, la sal, la leche y continúe mezclando hasta que el arroz quede todo amarillo.

-El tiempo para cocinarlo dependerá de su gusto. Mayor tiempo más seco, menor tiempo más cremosito.

Beneficios nutricionales

El huevo es considerado uno de los alimentos con mayor aporte de proteína y nutrientes esenciales para potenciar la salud, en combinación con el arroz puede aportar mayor energía para la realización de las actividades diarias.

Si le preocupa el contenido de colesterol por el que se caracteriza este alimento, no tiene un efecto negativo en la salud, siempre y cuando haga parte de una alimentación consciente y balanceada.

Consuma el huevo en preparaciones que no signifiquen la adición de aceites, así como esta deliciosa receta.

(De interés: ¿Sería posible vivir más cambiando la alimentación?).

Tortilla de papitas criollas

Este tubérculo posee propiedades que favorecen el organismo humano. Foto:iStock

Ingredientes

-1 cucharadita de aceite vegetal.

-2 tallos de cebolla blanca o junca.

-1 tomate chonto.

-3 huevos batidos.

2 cucharadas de agua o leche.

-12 papitas criollas.

-Media cucharadita de sal.

Preparación

-Corte la cebolla y el tomate en cubitos pequeños.

-Caliente una sartén o paila y luego agregue una cucharadita de aceite y guíselos

como haciendo hogao por 5 minutos.

-Mientras tanto, lave bien las papas y córtalas con todo y piel.

-Caliente agua y agregue las papas, dejándolas cocinar por 8 minutos.

-Luego retírelas y escúrralas.

-Agrega las papas al guiso y mézclelo bien.

-Bata los huevos con el agua y la sal y adiciónelos al guiso con las papas.

-Baje el fuego, tápelo y espere entre 10 a 15 minutos.

-Retire la tortilla a un plato y podrá servirlo con más vegetales frescos.

Beneficios nutricionales

Los tubérculos, entre estos la papa, son fuente de carbohidratos y energía para llevar a cabo las tareas del día. El huevo por su parte, es versátil dentro de la cocina, práctico y económico, además aporta proteína en gran cantidad y vitaminas y minerales tales como: vitamina A, D, E, B12, B6, selenio, fósforo, hierro, zinc, calcio, potasio, magnesio y otros.

MARÍA CAMILA SALAS V

REDACCIÓN ALCANCE DIGITAL

EL TIEMPO