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Neurólogo comparte 5 consejos para combatir el insomnio de forma natural: inclúyalos en su rutina para dormir mejor

● Poner una alarma para dormir y crear un ritual nocturno son claves para mejorar el sueño.

● Apagar pantallas y usar la cama solo para dormir ayuda a entrenar el cerebro para descansar.

Insomnio — Un neurólogo explica cinco pasos naturales que ayudan a combatir el insomnio de manera efectiva. Foto: TikTok: @doctorbello / iStock

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María Camila Salas Valencia

PERIODISTA23.04.2025 12:43 Actualizado: 23.04.2025 14:15

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A través de su cuenta de TikTok, el doctor Leonardo Bello explicó cinco recomendaciones prácticas que pueden incorporarse a la vida diaria para enfrentar el insomnio sin necesidad de medicamentos.

(Lea también: El alimento natural que ayuda a dormir mejor y tiene más melatonina que una pastilla).

Claves para establecer un mejor hábito de sueño

1. Programar una alarma

El primer consejo consiste en programar una alarma para el momento de dormir. Según el doctor Bello, “yo sé que estamos acostumbrados a poner esa alarma cuando nos despertamos, pero no, si tienes insomnio, lo más importante es poner una alarma en el momento que vas a dormir, porque le estás diciendo a tu cerebro que esa es la hora y que ese es el momento y que ya llegó la hora de dormir”. Sugirió que este horario puede situarse entre las 9 o 10 de la noche.

2. Protocolo de sueño

En segundo lugar, una vez que la alarma se activa, se debe realizar un protocolo de sueño. El especialista recomienda actividades como cepillarse los dientes, bañarse, colocarse la pijama o rezar. Todo esto permite enviarle al cerebro el mensaje de que es momento de descansar.

El sueño es esencial para el aprendizaje y la memoria. — Identificar la causa médica del insomnio es el último paso si otros métodos no funcionan.
Foto:iStock

3. Apagar dispositivos electrónicos

El tercer consejo es dirigirse a la cama inmediatamente después de terminar el protocolo, pero únicamente para dormir. El doctor Bello insistió en que se deben apagar todos los dispositivos electrónicos y evitar actividades como ver televisión, realizar llamadas, jugar, leer o trabajar en la cama. Además, mencionó que si en el lugar habitual no se logra conciliar el sueño, es recomendable cambiar de habitación o incluso de cama.

4. Uso de suplementos

En cuarto lugar, si las medidas anteriores no resultan efectivas, se puede considerar el uso de melatonina. El médico aconsejó iniciar con dosis de 3 mg y aumentar una tableta cada semana hasta llegar, si es necesario, a una dosis máxima de 12 mg. Añadió que si la melatonina no ofrece los resultados esperados, puede combinarse con vitamina B6, y si esta combinación tampoco ayuda, se puede añadir citrato de magnesio en dosis de entre 400 a 600 mg.

5. Buscar ayuda profesional

Finalmente, el quinto consejo es buscar ayuda profesional para identificar la causa del insomnio si persiste a pesar de seguir todas las recomendaciones anteriores. El doctor Bello indicó que entre los factores que pueden dificultar el sueño están la depresión, la ansiedad, el estrés, la apnea del sueño, la hipertensión arterial nocturna y los trastornos del sueño REM.

Señaló que “espero que todos estos tips te hayan ayudado muchísimo para que acabemos con este problema del insomnio”. También advirtió que “si nada de lo que has hecho te ha servido para acabar con el insomnio, es porque no sabes y no tienes claro o tu médico tampoco tiene claro cuál es la causa de tu insomnio”.

@doctorbello Estos son algunos tips que debes seguir si estás sufriendo de insomnio, sé que hay muchos más pero estos son los primeros que debes de hacer. Si a pesar de esto sigues con insomnio es porque aún no sabes la causa de tu insomnio, recuerda que todas las causas son tratables pero no con pastillas para dormir, a excepción de enfermedades neuro degenerativas donde si tienes que utilizar sedantes para dormir como en las demencias o tumores, entre otros. #tips #salud #medicina #informaciónparati #informacionimportante #gontenidodevalor #neurologo #insomnio #tipsdesalud #depresión #ansiedad ♬ sonido original - Doctor Bello

(Siga leyendo: Cómo dormir mejor, según la biología y la inteligencia artificial: consejos de higiene del sueño).

No es caminar: el ejercicio más efectivo contra el insomnio que puede hacer antes de dormir

Una nueva investigación indica que ciertos tipos de ejercicio físico realizados antes de acostarse influyen directamente en la calidad del sueño. A diferencia de lo que muchos suponen, no se trata de caminar ni de realizar actividades aeróbicas, sino de fortalecer los músculos.

Fortalecimiento muscular: el ejercicio que más mejora el sueño

El estudio, difundido por 'BMJ Journals', examinó el impacto de distintos tipos de ejercicio sobre el descanso nocturno y encontró que el entrenamiento de fuerza es el método más efectivo para reducir el insomnio. De acuerdo con sus resultados, este tipo de actividad ofrece ventajas superiores frente a los ejercicios aeróbicos y a las rutinas combinadas, posicionándose como una opción importante para quienes desean mejorar su sueño de manera natural.

La investigación recopiló datos de 25 ensayos clínicos, en los que participaron más de 2,000 personas. Se observó que quienes realizaban actividades de fortalecimiento muscular lograban una mejora notable en el Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI), instrumento utilizado para medir la calidad del sueño.

Un estudio reveló que el ejercicio de fuerza mejora más el sueño que caminar o hacer cardio.
Foto:iStock

Factores que explican la relación entre el ejercicio de fuerza y el sueño

El efecto positivo del fortalecimiento muscular sobre el insomnio puede explicarse por varios mecanismos:

Disminución del estrés y la ansiedad: durante la actividad física se liberan endorfinas, sustancias que ayudan a reducir los niveles de cortisol, la hormona asociada al estrés.
Regulación del ritmo circadiano: el ejercicio físico contribuye a ajustar el reloj interno del cuerpo, favoreciendo la producción natural de melatonina, la hormona que regula el sueño.
Relajación muscular: fortalecer los músculos ayuda a aliviar tensiones acumuladas en el cuerpo, lo que reduce molestias físicas que podrían interferir con un descanso adecuado.

Puede comenzar de a poco y encontrar maneras de hacer más actividad física en su vida. — Plancha, sentadillas y elevación de talones ayudan a dormir si se hacen antes de acostarse.
Foto:iStock

(De interés: Sufría insomnio crónico y ahora duerme 8 horas: los 3 trucos de una neuropsicóloga).

Ejercicios recomendados para hacer antes de dormir

No es necesario desplazarse a un gimnasio para incorporar el fortalecimiento muscular en la rutina nocturna. Algunas opciones simples que pueden realizarse en casa incluyen:

Sentadillas: fortalecen las piernas y los glúteos, además de mejorar la circulación sanguínea.
Plancha: activa los músculos del core y contribuye a relajar la zona lumbar.
Flexiones contra la pared: permiten trabajar los músculos del pecho y los brazos con un impacto reducido.
Elevación de talones: refuerza las pantorrillas y ayuda a mejorar el equilibrio corporal.

¿Cuándo y cómo realizar estos ejercicios?

Para maximizar sus beneficios en el sueño, los ejercicios deben practicarse entre 30 y 60 minutos antes de acostarse, manteniendo una intensidad moderada.

La recomendación es no realizar entrenamientos demasiado exigentes, ya que un esfuerzo excesivo podría retrasar el momento de conciliar el sueño.