Cómo dormir mejor, según la biología y la inteligencia artificial: consejos de higiene del sueño

Dormir adecuadamente es un tratamiento universal que mejora el estado de ánimo, mantiene sano al organismo, ayuda a bajar de peso y permite alcanzar mayores niveles de energía y productividad. 

“Para vivir, para estar sano, para estar bien, hay que dormir adecuadamente. El sueño es un proceso vital en el sentido más básico de la palabra”, explica Diego Golombek, biólogo, divulgador y científico argentino.

(Además: Hombre cuenta cómo es vivir con un hijo 'superdotado': ‘Desde pequeño hacía preguntas inusuales’).

La falta de sueño afecta la calidad de vida de millones de personas alrededor del mundo. Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), se estima que el 45 % de la población mundial presenta dificultades para dormir.

Ante esta problemática, Golombek recomienda adoptar una serie de hábitos denominados “consejos de higiene del sueño” para obtener un descanso profundo y reparador. Uno de estos consejos es mantener un entorno oscuro, silencioso y templado para reducir la temperatura corporal. “Para dormir bien, la temperatura corporal debe descender al menos un grado”, sostiene el especialista. Además, aconseja consumir alimentos livianos durante la noche y separar el horario de la cena del momento de ir a dormir.

(Lea también: Agua con o sin gas: ¿cuál trae más beneficios para la salud y cómo elegir la mejor para usted?).

Asimismo, Golombek enfatiza la importancia de eliminar las pantallas de las habitaciones. “Cuanto más podamos eliminarlas, mejor. Las pantallas emiten luz que estimula el reloj biológico y le dicen al cuerpo que es de día”, señala. Por este motivo, recomienda exponerse adecuadamente al sol durante el día para favorecer un mejor descanso nocturno.

En situaciones de estrés o ansiedad, Golombek propone realizar ejercicios de respiración, meditar, leer un libro en papel con luz indirecta o escuchar música tranquila o podcasts. Además, ofrece una técnica útil para cuando resulta difícil conciliar el sueño: “Si no podés dormir durante un buen rato, salí de la cama. No prendas muchas luces para no estimular, pero da una vuelta, leé en papel y en un momento cuando te vuelve el cansancio, volvé a la cama. Si esto lo hacés dos o tres veces, el cerebro asociará la cama con un lugar para dormir”. Si estas técnicas no resultan efectivas, recomienda consultar a un médico especialista en sueño.

(No deje de leer: ¿Quiénes son las 10 mujeres más ricas del mundo en 2025, según lista de Forbes?).

Por su parte, las inteligencias artificiales ChatGPT, Gemini y DeepSeek coinciden en ofrecer consejos alineados con los aportados por Golombek. 

DeepSeek y ChatGPT destacan que evitar cafeína y alcohol antes de dormir es esencial. Un estudio publicado en la revista Journal of Clinical Sleep Medicine encontró que la cafeína consumida hasta seis horas antes de dormir puede reducir el tiempo total de sueño en más de una hora. El alcohol, aunque inicialmente puede inducir al sueño, termina interfiriendo con su continuidad, según indica American Addiction Centers.

Gemini recomienda evitar las siestas largas o muy tardías. Aunque las siestas breves pueden ser beneficiosas, aquellas superiores a una hora pueden perjudicar el descanso nocturno. Por este motivo, la National Sleep Foundation aconseja limitar las siestas a 20 o 30 minutos como máximo.

ChatGPT, al igual que Golombek, enfatiza la importancia de mantener una rutina relajante previa al sueño. Actividades como meditar, leer o tomar una ducha tibia ayudan a reducir el estrés, dando señales claras al cuerpo de que es hora de dormir, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos.

(De su interés: Video | Madre se descuidó y su bebé de un año se comió las cenizas de su abuelo: ‘Me quedé mortificada’).

Finalmente, DeepSeek remarca la necesidad de reducir el uso de pantallas debido a que la luz azul emitida por dispositivos electrónicos puede disminuir la producción de melatonina, afectando negativamente el inicio del sueño, según investigadores de Harvard. 

Por su parte, Gemini resalta la importancia de crear un ambiente adecuado para dormir, recomendando mantener una temperatura entre 18°C y 20°C, según indica la National Sleep Foundation.

La Nación (Argentina) / GDA