Vinagre en lentejas y naranja de postre: nutricionista revela el truco para absorber mejor el hierro

Añadir un chorrito de vinagre a las lentejas o tomar una naranja de postre puede marcar una diferencia significativa en la absorción del hierro. Así lo sostiene el nutricionista clínico Luis Zamora, quien recomienda esta práctica como una forma sencilla y efectiva de potenciar el valor nutricional de las legumbres, especialmente en dietas basadas en vegetales.

Zamora explicó que, si bien las lentejas son reconocidas por su aporte de hierro, el mineral que contienen se absorbe con mayor dificultad que el hierro presente en productos animales. “El calcio impide que se absorba el hierro. Si se juntan en el estómago, el cuerpo no puede absorberlo, pero la vitamina C ayuda a que se absorba”, indicó el especialista.

Por ello, desaconseja combinar las lentejas con alimentos ricos en calcio, como el yogur, durante la misma comida, aunque estos tengan otros beneficios digestivos. En su lugar, sugiere incorporar vinagre, cuyo ácido acético puede contribuir a mejorar la disponibilidad del hierro, o alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos.

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El hierro es un mineral esencial que participa en funciones vitales como el transporte de oxígeno en la sangre y el almacenamiento de oxígeno en los músculos. Según la plataforma especializada 'Healthline', existen dos tipos de hierro en los alimentos: el hemo, presente en carnes y productos de origen animal, y el no hemo, que se encuentra en fuentes vegetales como legumbres, cereales y verduras de hoja verde.

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El cuerpo humano absorbe con mayor facilidad el hierro hemo (hasta un 40 por ciento), mientras que la absorción del hierro no hemo es más limitada. Sin embargo, esta puede mejorarse mediante la combinación adecuada de alimentos. Tal como detalla 'Healthline', consumir hierro junto con vitamina C, vitamina A o beta caroteno puede aumentar significativamente su absorción.

Frutas como la naranja, el melón o la fresa, así como verduras como el pimiento rojo o la espinaca, son aliados importantes en este sentido. La vitamina C ayuda a transformar el hierro vegetal en una forma más fácilmente absorbible por el cuerpo.

Del mismo modo que ciertos nutrientes favorecen la absorción de hierro, otros pueden inhibirla. El consumo simultáneo de calcio, como se mencionó, es uno de los principales factores que interfieren en este proceso. También lo hacen los fitatos, presentes en cereales integrales, nueces y legumbres, y los polifenoles contenidos en bebidas como el té, el café y el vino.

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Por esta razón, se recomienda espaciar el consumo de estos productos respecto a las comidas ricas en hierro, especialmente en personas con mayor riesgo de deficiencia, como mujeres en edad fértil, adolescentes y personas que siguen dietas vegetarianas o veganas.

Zamora destaca la importancia de planificar una dieta equilibrada que contemple fuentes variadas de hierro y nutrientes complementarios. En su opinión, adaptar las combinaciones tradicionales, como las lentejas con vinagre o frutas cítricas de postre, puede ser una forma práctica de reforzar la salud nutricional sin necesidad de cambios drásticos.

Además, contar con el acompañamiento de un profesional en nutrición permite elaborar menús semanales adecuados, que incluyan legumbres, semillas, vegetales y frutas apropiadas para optimizar la absorción del hierro, especialmente cuando se prescinde de productos animales.

SOFÍA ARIAS MARTÍNEZ

REDACCIÓN ALCANCE DIGITAL

EL TIEMPO