Conozca estos cinco ejercicios que podrían ayudarle a ganar masa muscular sin máquinas

Ganar músculo sin utilizar máquinas puede ser un desafío, pero no es algo imposible. Le contamos.

Este síntoma puede deberse a una falta de aporte de oxígeno o sangre al cerebro, un bajo nivel de azúcar en sangre, deshidratación, entre otros. Foto: iStock

PERIODISTA26.06.2023 17:31 Actualizado: 26.06.2023 17:47

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En el mundo del fitness y la construcción muscular, las máquinas de gimnasio suelen ser un elemento común en la mayoría de los entrenamientos. Sin embargo, existen muchas personas que prefieren una opción más accesible y económica para fortalecer sus músculos sin necesidad de utilizar equipos especializados.

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De acuerdo con el portal web 'Eres Deportista', para muchas personas ganar músculo sin usar pesas o ir al gimnasio se considera imposible. Esto se debe a que relacionan el crecimiento de los grupos musculares a ciertos ejercicios con cargas externas.

No obstante, expertos afirman que gracias a los ejercicios de peso corporal se puede disfrutar de buenos efectos y resultados satisfactorios similares a los de una rutina con máquinas, barras, mancuernas o pesas.

Por otra parte, es importante que tenga en cuenta que para ganar masa muscular hay unos requisitos que debe cumplir. Primero, para estimular el crecimiento muscular tendrá que aplicar cierta sobrecarga de forma progresiva a través de una rutina, y segundo, es muy importante que lleve a cabo una dieta basada en muchas calorías y proteínas.

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Las sentadillas trabajan el tren inferior Foto:iStock

Conozca cinco ejercicios que le permitirán ganar masa muscular sin usar máquinas

Según el portal web 'MUI Fitness', hacer ejercicios de peso corporal es tan efectivo como levantar pesas, siempre y cuando lo haga bien y siguiendo un tipo de modelo de rutina específico. Dicho entrenamiento se llama 'procresive overload' o 'sobrecarga progresiva', y se basa en aumentar el número de movimientos o el tiempo del ejercicio y no el peso.

Además, se considera que la clave para trabajar bien la musculatura está en desarrollar correctamente los ejercicios, tensar bien el músculo mientras se realizan y asegurarse de que lo que está haciendo tiene efecto en el músculo.

A continuación, presentamos una serie de ejercicios que se pueden realizar sin máquinas y que podrían ayudar a desarrollar masa muscular.

1. Sentadillas

Este ejercicio clásico es ideal para trabajar los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.

Simplemente colóquese de pie con los pies separados al ancho de los hombros y baje lentamente el cuerpo hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. Luego, empuje hacia arriba para volver a la posición inicial.

2. Flexiones

Las flexiones son excelentes para fortalecer los músculos del pecho, los hombros y los tríceps.

Colóquese en posición de plancha con las manos a la altura de los hombros y los pies juntos. Baje el cuerpo manteniendo el abdomen contraído y los codos cerca del cuerpo, y luego empújese hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.

3. Dominadas

Aunque normalmente se realizan con una barra, las dominadas también se pueden hacer en un parque o cualquier lugar con una barra resistente.

Agarre la barra con las palmas hacia adelante y las manos separadas a la anchura de los hombros. Luego, levante el cuerpo hasta que la barbilla esté por encima de la barra y baje lentamente hasta la posición inicial.

(De interés: Sentadilla búlgara: ¿qué músculos se trabajan con este ejercicio?).

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4. Zancadas

Las zancadas son un excelente ejercicio para trabajar los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps y los glúteos.

De un paso adelante con una pierna y baje el cuerpo hasta que ambas rodillas estén en ángulo recto. Empújese hacia arriba con la pierna delantera para volver a la posición inicial y repita con la otra pierna.

5. Plancha

La plancha es un ejercicio que fortalece los músculos del núcleo, incluyendo los abdominales, la espalda baja y los glúteos.

Colóquese boca abajo en el suelo y levántese apoyando los antebrazos y los dedos de los pies. Mantenga el cuerpo recto y contraído, evitando que las caderas se hundan o se levanten.

Es importante recordar que, al realizar cualquier actividad física, es fundamental utilizar una técnica adecuada y escuchar al cuerpo para evitar lesiones. Además, es recomendable consultar con un profesional del fitness antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, especialmente si se tienen lesiones previas o condiciones médicas.