Entrenamiento de fuerza: conozca los beneficios de estos ejercicios en el cuerpo

Cada vez se reconoce más que los ejercicios de fortalecimiento muscular tienen un papel importante en la salud cardiovascular.

Un estudio reciente publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise descubrió que las personas que realizaban ejercicios de fuerza durante una hora a la semana tenían un menor riesgo de sufrir infartos de miocardio, accidentes cerebrovasculares y muerte por cardiopatía.

Los dos factores principales que parecían mediar en este beneficio eran unos músculos cuádriceps más fuertes (los músculos de la parte delantera de los muslos) y una disminución del índice de masa corporal.

"La mayoría de la gente solo piensa en el ejercicio aeróbico para la salud del corazón. No siempre tienen en cuenta el entrenamiento de fuerza", dice Eric L'Italien, fisioterapeuta del Hospital de Rehabilitación Spaulding, afiliado a Harvard a una publicación de Harvard Medical School.

Dicho entrenamiento se refiere a cualquier ejercicio que utilice resistencia, ya sea del propio peso corporal, pesas libres o máquinas especializadas.

Otro de los beneficios que se referencia para este tipo de entrenamiento es, por ejemplo, que previene la pérdida de masa muscular que normalmente acompaña al proceso de envejecimiento, según explican desde el portal Medical Exercise. Además, señalan que puede ser la mejor herramienta para combatir los efectos negativos asociados con el envejecimiento fisiológico de nuestro cuerpo.

De acuerdo con Medical Exercise, sus efectos positivos van desde la prevención de la osteoporosis, reducción del dolor de espalda y articulaciones, del riesgo de padecer diabetes tipo II, reducción del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, combatir el estrés y la ansiedad, mejorar la movilidad articular, la flexibilidad, e incluso la calidad de sueño, por mencionar algunos.

El entrenamiento de fuerza también se puede hacer en casa y el confinamiento del 2020 fue prueba de ello.

Alrededor del mundo fueron miles de personas quienes compartieron en sus redes sociales como reemplazaban las pesas por botellas llenas de arena, maletas con libros o con mercado.

Sin importar los implementos que utilice, debe tener en cuenta estas recomendaciones que hace Harvard en su publicación:

1. Empiece levantando poco peso para evitar forzar un músculo o lesionarse. Elija un peso que le resulte cómodo, pero que suponga un reto.

2. Mueva solo la parte del cuerpo que intenta ejercitar, sin balancearse.

3. Levante el peso lentamente. Tómese unos tres segundos para levantarla, mantenga la posición durante un segundo y luego tómese otros tres segundos para bajarla.

4. Respire lentamente, inhalando al levantar y exhalando al bajar la pesa.

5. Nunca aguante la respiración.

6. Descanse uno o dos minutos entre cada serie de ocho a quince repeticiones.

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-Fila inclinada: Colóquese de pie con una pesa en la mano izquierda y un banco o una silla robusta a su lado derecho.

Coloque la mano y la rodilla derechas en el asiento del banco o la silla. Deje que el brazo izquierdo cuelgue directamente bajo el hombro derecho, completamente extendido hacia el suelo.

Mantenga los hombros y las caderas en ángulo recto y no arquee ni doble la espalda. Apriete los omóplatos y doble el codo para levantar lentamente el peso hacia las costillas. Vuelva a la posición inicial.

-Elevación lateral de piernas: Con unas pesas en los tobillos, colóquese detrás de una silla resistente utilizando el respaldo para mantener el equilibrio.

Levante lentamente la pierna derecha hacia un lado hasta que el pie esté a 20 centímetros del suelo. Manteniendo la rodilla recta, baje lentamente el pie hasta el suelo. Realice de 8 a 15 repeticiones.

-Elevación de pantorrillas: Póngase de pie con los pies apoyados en el suelo. Sujétese al respaldo de una silla para mantener el equilibrio. Levántese de puntillas. Sujétese brevemente y luego baje. Haga de 8 a 15 repeticiones. Descanse y repita la serie.

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-Extensión de cadera: Con unas pesas en los tobillos, colóquese a unos 30 centímetros detrás de una silla robusta. Utilizando el respaldo de la silla para mantener el equilibrio, flexione el tronco 45 grados hacia delante. Levante lentamente la pierna estirada hacia atrás y luego bájala hasta el suelo. Repítalo de 8 a 15 veces con cada pierna.

-Vuelo hacia adelante: Este ejercicio funciona para los hombros y la parte superior de la espalda.

Debe ponerse de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Inclínese hacia delante desde las caderas hasta que el torso quede casi horizontal. Mantenga la espalda plana.

Sujete las mancuernas por debajo de los hombros con las palmas de las manos enfrentadas. Levante los brazos, separando las pesas y juntando los omóplatos lo máximo posible. Haga una pausa. Vuelva a la posición inicial. Haga de 8 a 15 repeticiones.

-Extensión de rodilla: Con unas pesas en los tobillos, siéntese en una silla firme y de respaldo recto, con las rodillas separadas 15 centímetros y una toalla pequeña doblada bajo los muslos. Levante lentamente el pie derecho hasta que la pierna quede estirada delante suyo. Baje el pie lentamente hasta el suelo. Haga de 8 a 15 repeticiones. Descanse y repita la serie.