Ocho mitos sobre el ejercicio físico que desmienten varios expertos

Cuando se hace bien, el ejercicio puede ser una verdadera cura milagrosa. Pero si sigue el consejo equivocado, fácilmente podría lastimarse. Tomemos el ejemplo de los ejercicios abdominales: alguna vez considerados el estándar de oro de los ejercicios básicos, ahora sabemos que pueden empeorar el dolor lumbar.

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La cultura del fitness está plagada de estos conceptos erróneos, gracias a la ciencia en constante evolución y a personas influyentes que comparten consejos basados en “historias e historias de gimnasios”, dijo Brad Schoenfeld, profesor de ciencias del ejercicio en Lehman College en Nueva York. “Una vez que estas opiniones se hacen públicas y se consolidan, es difícil cambiarlas”.

Le pedimos a más de una docena de expertos en fitness que compartieran los mitos que escuchan con más frecuencia entre sus estudiantes y pacientes y que desearían poder desacreditar de una vez por todas.

Investigaciones recientes han descubierto que estirarse antes del ejercicio no es eficaz para prevenir lesiones e incluso puede tener el efecto contrario. Se debe a que estirar un músculo durante más de 90 segundos disminuye temporalmente su fuerza. “Ha debilitado temporalmente todos los grupos de músculos que intenta entrenar”, explica Josh Goldman, director asociado del UCLA Health. Es más eficaz –recomienda Goldman– el calentamiento dinámico, una serie de ejercicios activos que hacen que la sangre fluya y tensen suavemente los músculos.

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No es cierto, dice Schoenfeld, que estudia el crecimiento muscular. Investigaciones muestran que levantar pesas relativamente ligeras durante 30 repeticiones es tan efectivo para desarrollar músculo y fuerza como levantarlas con mas peso. Pero no evite las pesas grandes por temor a “ganar volumen”, dice Jacob Sellon, médico deportivo de la Clínica Mayo. “De hecho, se necesita mucho esfuerzo para desarrollar músculos de Popeye. Esto no sucede solo con el típico entrenamiento de fuerza”, asegura.

Investigaciones han desacreditado la idea de que correr aumenta el riesgo de osteoartritis y sugieren que puede proteger sus rodillas contra la enfermedad. De hecho, no moverse aumenta el riesgo de desarrollar osteoartritis, junto con la edad, el peso y la genética. “Nuestro cuerpo es dinámico y nuestras articulaciones pueden regenerarse, especialmente cuando hacemos ejercicio regularmente”, dice Goldman. “Dicho esto, correr puede causar dolor o lesión en la rodilla si entrena agresivamente”, dice Jordan Metzl, médico deportivo del Hospital for Special Surgery de Nueva York. “Aumente la intensidad lentamente. Y si siente dolor en las rodillas, acuda a un especialista”, añade.

Caminar es un ejercicio popular por una buena razón: se ha demostrado que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer, así como el riesgo de muerte prematura. Y es fácil de hacer. Pero caminar por sí solo no es suficiente para mantenerse en forma a medida que envejecemos, advierte Anne Brady, profesora asociada de ciencias del ejercicio en la Universidad de Carolina del Norte-Greensboro. A partir de los 30, su masa muscular disminuye progresivamente, dice, por lo que también debe concentrarse en el entrenamiento de fuerza. “Las personas pueden realizar actividades diarias con un mínimo de aptitud cardiovascular. Pero cuando no tienen la fuerza muscular para realizar las actividades diarias es cuando pierden su independencia. Complemente las caminatas con al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza de 20 minutos por semana”, asegura.

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Elegir hacer una versión menos extenuante de un ejercicio (por ejemplo, una flexión o una plancha con las rodillas en el suelo) no significa que sea débil o un novato o que vaya hacia atrás, señala Stephanie Roth Goldberg, trabajadora social clínica y terapeuta de la ciudad de Nueva York que trabaja con atletas. Es una señal de que está escuchando a su cuerpo y manteniéndolo a salvo.

“Nuestros cuerpos exigen cosas diferentes en días diferentes”, argumenta. “Los ejercicios de modificación nos ayudan a trabajar la forma y la conexión mente-cuerpo”, sostiene.

Amanda Katz, entrenadora certificada de fuerza y running en Nueva York, dice: “Correr por el suelo o pisar los pedales fortalece la parte inferior del cuerpo, pero no lo suficiente como para estimular un crecimiento muscular significativo”. “Un régimen de entrenamiento de fuerza –dice– que incluya sentadillas, avanzadas, cadera y pelvis, y elevación de piernas puede mejorar la densidad ósea y disminuir el riesgo de lesiones”.

No. Los científicos del ejercicio lo desacreditaron, pero muchos aún lo ven como un punto de referencia, informa Cedric Bryant, presidente y director científico del American Council on Exercise. El mito se remonta a la década de 1960. Un fabricante de relojes japonés produjo un podómetro con el nombre de 10.000 pasos. “Las investigaciones claramente no respaldan que haya nada mágico en este objetivo”, dice Bryant. Últimas investigaciones sugieren que los beneficios para la salud de caminar parecen estabilizarse en unos 7.500 pasos, pero incluso 4.000 pasos al día pueden reducir el riesgo de muerte por cualquier causa.

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Puede proteger contra lesiones al ayudar a reducir la inflamación. Pero hay un problema: “No toda inflamación es mala”, advierte Goldman. “El baño con hielo ralentiza o detiene el proceso de reparación”. Cuando hace ejercicio, crea una inflamación útil al estresar estratégicamente sus músculos y, a medida que su cuerpo sana, gana fuerza. Si desea cuidar una lesión, Goldman recomienda aplicar hielo o esperar un día antes de darse un baño frío, para darles tiempo a los músculos de iniciar el proceso de reparación. Para recuperarse tras entrenar, investigaciones sugieren que los saunas pueden ser más seguros y efectivos.

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