Conozca qué es lo que nos hace engordar más y los consejos para prevenirlo

Europa Press –de la mano de su portal de información sanitaria Infosalus– entrevistó al dietista-nutricionista español Carlos Ríos, creador del movimiento ‘Realfooding’, sobre qué hacer para perder los kilos de más. Él lamenta que las cifras de sobrepeso y de obesidad no dejan de crecer en su país. Por un lado, dice, la pandemia sí llevó a muchas personas a subir de peso, condicionadas por un abandono del deporte o por un aumento del estrés y de la ansiedad –un malestar emocional que hace comer peor–, mientras que a otras les ha llevado a reflexionar sobre su salud y a ponerse las pilas en este sentido.

Según explica, engordamos porque tenemos una mayor ingesta de calorías de las que gastamos, aunque hay otras situaciones en las que también engordamos, pero sin controlarlo. Por ejemplo, durante el embarazo, si la madre come muchas calorías de ultraprocesados, esto condicionará al bebé en el futuro, de forma que cuando nazca y empiece a comer tendrá una mayor predisposición a engordar, “algo incontrolable por el niño”, ya que hay muchos factores que nos hacen acumular esta grasa de forma excesiva.

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Lo que está claro, en su opinión, es que si comparamos a nivel histórico, hay dos puntos claves para que a nivel poblacional haya más sobrepeso y obesidad. “Se han multiplicado los puntos de venta de comida ultraprocesada, que contienen muchas calorías e ingredientes apetecibles que nos llevan a consumir más; por otro lado, está nuestro estilo de vida, más sedentario, aunque tengamos hoy más gimnasios que nunca. Estos dos condicionantes hacen que tengamos una mayor ingesta que gasto de calorías y es lo que provoca el sobrepeso y la obesidad”.

Sobre lo que más nos hace engordar, Ríos destaca la comida que comemos de forma “más inconsciente e impulsiva”. Por ejemplo, comer fuera de casa y picar. “Esto hace que comamos más calorías sin darnos cuenta”. Asimismo, apunta al hecho de no tener planificada la comida, algo que hace que, por ejemplo, lleguemos a la cena con ansiedad por antojos, y devoremos lo primero que encontramos.

Para seguir una alimentación óptima, el experto recomienda ser consciente de lo que ingerimos y sugiere, en este sentido, mercar abundante comida saludable. “Esto es todo lo contrario de quienes se dejan llevar por lo primero que encuentran y comen fuera de casa. No hay que dejarse llevar y conviene tener planificada la comida para ceñirse a ella. Esto hace que tengamos una buena adherencia a la alimentación saludable”, sostiene.

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Sobre por qué almacenamos grasa y engordamos, el dietista-nutricionista explica que todo responde a razones evolutivas. La acumulación de grasa es lo que nos salvó en la historia de la especie humana, cuando había periodos de escasez de alimentos.

“Cada alimento que tomábamos era bueno acumularlo en forma de grasa para cuando no tuviéramos, y estos genes no han cambiado en nuestra especie; son ‘genes ahorradores’ porque nos ayudan a sobrevivir. Lo que sí ha cambiado es nuestro entorno de hiperabundancia de comida, y encima ultraprocesada; lo que en suma responde a una de las grandes explicaciones de que a nivel mundial se hayan disparado las tasas de grasa corporal, de sobrepeso y de obesidad”, agrega el experto.

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En este sentido, Ríos defiende que cambiando nuestro entorno alimenticio podemos mantener nuestro peso saludable, y sobre todo con la comida real, “que es a la que más adaptados estamos”, tanto vegetales como alimentos de origen animal, ricas en carbohidratos saludables y proteínas.

El nutricionista y dietista Carlos Ríos aconseja tener consciencia sobre su alimentación diaria, que debe basarse en alimentos menos procesados (vegetales, frutos secos, carne, pescado, huevos, lácteos, cereales, o tubérculos); y dejar los ultraprocesados para momentos puntuales. Es decir, no comprarlos en el mercado.

Carlos Ríos explica que, a la hora de buscar la pérdida de grasa, se deben priorizar los alimentos vegetales con los proteicos, “una combinación que ayuda a mantenerse en el peso (...) Esto no significa que no podamos comer grasa o alimentos ricos en carbohidratos, sino que podemos tenerlos como complemento. Por ejemplo, meter vegetales en abundancia, acompañados de una buena proporción de proteína, aguacate, un poco de arroz, o de fríjoles, o de pasta, y así se mantiene una alimentación sana y equilibrada”, subraya.

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Carolina Ardila Holguín, experta en nutrición de la Clínica Imbanaco de Cali, habló con EL TIEMPO sobre la alimentación sana. La especialista plantea que “lo que se debería hacer si no queremos subir de peso es mantener una alimentación equilibrada, balanceada y saludable”. Según las actividades que se hagan en el día y la cantidad de requerimientos calóricos (medidos enkilocalorías) que cada persona necesite consumir, Ardila recomienda, de la mano del consejo que brinda Ríos, incorporar alimentos específicos que funcionen como base apta en la dieta: “Introducir abundantes alimentos que representen un aporte de fibra, como frutas y verduras, así como cereales integrales”.

Ardila recomienda, en cuanto a las carnes de res y pescado, “incluir aquellas que sean magras; es decir, que no tengan tantos ‘gorditos’, como se les conoce coloquialmente. Asimismo, que sus métodos de cocción sean bajos en grasa, como al horno, a la plancha o al vapor”. De igual forma, la especialista recomienda una ingesta prudente de aditivos y lácteos: “Se deben disminuir las cantidades de consumo de sal. Si se desea incorporar productos lácteos a la dieta, deben ser descremados, bajos en grasa, incluso si se consumen deslactosados debido a la intolerancia a dichos productos”.

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Reducir el consumo de bebidas alcohólicas también es importante, ya que “el alcohol aporta ‘calorías vacías’ (es decir, que no brindan ningún nutriente a nuestro sistema). Hay personas que se cuidan mucho en la dieta, pero los fines de semana tienen un consumo muy elevado de alcohol”, añade la nutricionista. Aunque no suela ser algo que se piensa cuando se consumen este tipo de sustancias, la experta explica que “un alto consumo de alcohol ocasiona un aporte extra e inesperado de calorías”. Asimismo, Ardila recomienda hidratarse continuamente: “Se deben tomar al menos un litro y medio a dos litros de agua diarios”. Además, asevera que dicha hidratación no se refiere a “jugos de fruta naturales ni nada por el estilo, sino de agua”.

Según la agencia gubernamental estadounidense Food and Drug Association (FDA), un solo gramo de alcohol aporta alrededor de 7,07 kilocalorías. A su vez, los carbohidratos, a la par que las proteínas, aportan 4 kilocalorías por gramo. De igual forma, las denominadas grasas aportan 9 Kcal/gramo. Siendo así, en aras de mantener una vida saludable, siga estos consejos nutricionales y consulte continuamente con un nutricionista para hallar la dieta ideal que genere una sinergia entre el ejercicio y el consumo diario de alimentos y bebidas.

EUROPA PRESS*

MADRID

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