Verduras hervidas: ¿son más o menos saludables cuando están cocinadas? Le contamos

Cocinar verduras es importante para facilitar la digestión, pero hervirlas puede no ser lo mejor.

Las verduras tienen nutrientes hidrosolubles. Foto: iStock

07.12.2023 16:08 Actualizado: 09.12.2023 00:18

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Para llevar una dieta balanceada, es muy importante que las verduras sean uno de los elementos con mayor presencia en nuestras comidas diarias.

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Para profundizar, algunos nutricionistas le recomiendan a las personas que quieren bajar de peso llenar sus platos con dos porciones de vegetales por cada porción de proteínas o carbohidratos.

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Pero más allá de si se debería comer vegetales o no, el debate recae en si su valor nutricional se ve afectado por su preparación: ¿Cocinarlas hace que no sean saludables? ¿Todas las verduras se deben comer crudas? Le contamos:

¿Qué pasa cuando se hierve un vegetal?

El propósito de hervir vegetales es, principalmente, volverlos comestibles. Muchas verduras crudas tienden a ser demasiado duras y pesadas para el estómago, lo que las hace difíciles de digerir.

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En adición, el portal de salud ‘myDr’ expone que hervir las verduras no solo hace que algunas se vuelvan comestibles, sino que también es una forma efectiva de eliminar bacterias peligrosas y toxinas presentes en los vegetales.

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El portal, no obstante, recuerda que hervirlas sí trae algunas contraindicaciones, como la pérdida de algunos minerales, vitaminas, azúcares y fitoquímicos que traen beneficios para la salud. En un estudio realizado por ‘myDr’, se comprobó que el nutriente más afectado es la vitamina C, que, en el caso del brócoli, se reduce en más del 50%. Hervir las verduras elimina potenciales enfermedades, pero reduce el valor nutricional.

Según la dietética, Elaine Magee, autora de ‘Food Synergy: Unleash Hundreds of Powerful Healing Food Combinations to Fight Disease and Live Well’, “Hervir vegetales causa que los nutrientes hidrosolubles, como la vitamina C y la B1, se vayan al agua, así que, a menos que planee beberla junto a los vegetales, como cuando hace sopas o estofados, los nutrientes se suelen ir por la alcantarilla”.

Entonces, ¿debería comerlas crudas?

No necesariamente. Aunque parezca contradictorio, hay estudios que plantean que cocinar los vegetales debilita las capas exteriores y le facilita al cuerpo el proceso de absorción de nutrientes.

Es aquí cuando entra la variante de cocinar verduras al vapor. Según Magee, “El vapor es un método mucho más suave de cocción, porque los vegetales no entran en o con el agua hirviendo, y sus nutrientes no se diluyen”.

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(De interés: ¿Qué frutas y vegetales puede cultivar en una huerta casera?).

Por otro lado, los estudios muestran que existen excepciones, y en este caso son las zanahorias. En ellas, la cocción, sea hervida o al vapor, incrementa los niveles de betacaroteno. Sin embargo, recomiendan cocinar las zanahorias enteras, pues cortarlas reduce sus nutrientes por más del 25%.

Por último, Magee recomienda no lavar los vegetales inmediatamente lleguen a la casa, sino justo antes de cocinarlos o consumirlos. Lavarlos antes de guardarlos puede promover crecimiento bacteriano y acelerar la descomposición.

ALEJANDRO VICTORIA TOBÓN

REDACCIÓN ALCANCE DIGITAL

EL TIEMPO