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Mejor que el cardio: cinco ejercicios para bajar de peso y aumentar masa muscular
● El HIIT, pesas rusas y fuerza son claves para fortalecer músculos y quemar calorías.
● La calistenia y entrenamientos en grupo potencian la constancia y resultados físicos.
Los ejercicios de fuerza superan al cardio en quema de grasa y aumento muscular. Foto: iStock
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Si ha consultado con un nutricionista o entrenador personal, es probable que le hayan sugerido hacer cardio, ya que actividades como correr, caminar o andar en bicicleta brindan diversos beneficios para la salud.
Sin embargo, un grupo de especialistas ahora recomienda una alternativa más efectiva para bajar de peso y aumentar masa muscular, superando al cardio en estos objetivos.
(Lea también: El batido ideal para ganar músculo y aumentar la fuerza: se hace en menos de 10 minutos).
Los ejercicios propuestos por los especialistas de @MindBodyIsLife (con más de 140 mil seguidores en X) se enfocan en entrenamiento de intervalos de alta intensidad, fuerza, pesas rusas, trabajo con el peso corporal y entrenamientos en grupo.
Estos métodos no solo ayudan a quemar grasa, sino que también favorecen el crecimiento muscular, algo que no se logra con el cardio.
Ejercicios con pesas rusas combinan quema de grasa y desarrollo muscular eficaz.
Foto:iStock
Los 5 ejercicios mejores que el cardio para quemar grasa y aumentar masa muscular
- Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT): este tipo de entrenamiento involucra movimientos como "fast feed", "front lunges", "push up" y "jumping jacks". Según los expertos, se requiere de máximo esfuerzo durante períodos cortos, seguido de descansos breves, repitiendo el ciclo. El HIIT acelera el ritmo cardíaco y permite quemar una gran cantidad de calorías rápidamente.
- Entrenamiento de fuerza: este ejercicio es fundamental para acelerar el metabolismo, lo cual es esencial para la pérdida de grasa sostenible. Se recomiendan ejercicios como las sentadillas y el peso muerto, que trabajan varios músculos a la vez. "Los músculos fuertes queman más calorías que la grasa, incluso en reposo".
- Entrenamientos con pesas rusas (kettlebells): los especialistas aseguran que ejercicios como los balanceos, las sentadillas y los remos con pesas rusas son efectivos porque queman tantas calorías como correr, a la vez que ayudan en el desarrollo de masa muscular.
- Entrenamiento con el peso corporal: la calistenia es una opción efectiva que no requiere equipo. Para el tren superior, se sugieren ejercicios como flexiones, dominadas y fondos. En el tren inferior, se recomienda realizar sentadillas, zancadas, elevaciones de cadera y sentadillas isométricas.
- Entrenamientos en grupo: según los estudios, entrenar acompañado tiene beneficios tanto físicos como mentales. El trabajo en grupo puede incrementar la motivación y la constancia, lo que genera un mayor esfuerzo durante los entrenamientos. Por estas razones, se recomienda participar en sesiones grupales.
Estos ejercicios no solo optimizan la quema de grasa, sino que también contribuyen al aumento de masa muscular, demostrando que las alternativas al cardio pueden ser más beneficiosas para lograr una transformación corporal completa.
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(Siga leyendo: Ni cerdo, res o pollo: esta es la carne con más proteínas para generar masa muscular, según estudios).
El batido ideal para ganar músculo y aumentar la fuerza: se hace en menos de 10 minutos
Ganar masa muscular no solo mejora la fuerza y el rendimiento físico, sino que también brinda beneficios como la protección de las articulaciones, acelera el metabolismo y aumenta la resistencia física. Si bien el ejercicio es esencial, la nutrición juega un rol fundamental al proporcionar los nutrientes necesarios para la regeneración y el crecimiento de las fibras musculares.
Una de las maneras más efectivas de apoyar este proceso es a través de batidos ricos en proteínas, que resultan ser una opción práctica para complementar la dieta. Estos batidos, junto con una rutina de entrenamiento adecuada, favorecen el desarrollo muscular. A continuación, se detalla una receta fácil y nutritiva que puede prepararse en menos de 10 minutos.
El batido de avena y vainilla es ideal para ganar músculo y aumentar la fuerza rápidamente.
Foto:iStock
Batido proteico con avena y vainilla: receta fácil y rápida
El sitio gastronómico The Conscious Plant Kitchen comparte una receta ideal para quienes buscan un desayuno saludable y funcional. Este batido no contiene lácteos, es vegano y se puede preparar con ingredientes accesibles. A continuación, se indican los pasos para su preparación:
Ingredientes:
- 40 g de avena tradicional o instantánea
- 250 ml de leche de almendras sin azúcar (o cualquier bebida vegetal: avena, coco, soja)
- 1 cucharada (30 g) de proteína en polvo sabor vainilla
- Edulcorante natural al gusto
- 1 pizca de sal
Preparación:
- En una taza, mezclar la proteína en polvo, la avena y la sal.
- Calentar la leche en una cacerola a fuego medio hasta que esté tibia.
- En una cacerola antiadherente, combinar el agua y la leche de almendras hasta que hiervan ligeramente. Reducir el fuego al mínimo.
- Añadir la mezcla de proteína y avena a la cacerola, incorporando el edulcorante y la sal.
- Remover constantemente con una espátula de silicona para evitar grumos.
- Cocinar durante 2-3 minutos hasta que la avena se ablande y el líquido se reduzca.
- Retirar del fuego, tapar y dejar reposar durante 2-3 minutos para lograr una textura cremosa y espesa.
Los beneficios de los ingredientes
El valor nutricional de este batido proviene de la combinación de ingredientes que aportan diferentes nutrientes esenciales:
- Avena: rica en carbohidratos complejos que ofrecen energía sostenida y facilitan la recuperación muscular. La Clínica Mayo señala que su contenido de fibra mejora la digestión y prolonga la saciedad.
- Proteína en polvo de vainilla: proporciona aminoácidos esenciales que favorecen la síntesis muscular y la recuperación después del entrenamiento. Es especialmente útil por su rápida absorción, lo que la convierte en un complemento ideal para el crecimiento muscular.
- Leche vegetal: no solo contribuye con proteínas adicionales, sino que también aporta calcio, importante para la salud ósea y el mantenimiento de la musculatura.
Es importante tener en cuenta que los resultados pueden variar según las necesidades y características de cada persona, por lo que siempre es recomendable consultar con un nutricionista para ajustar la dieta de acuerdo a los objetivos individuales.
(De interés: Ni peso ni masa corporal indican su estado de salud: hay una nueva medición más precisa y diciente).
Pescado y carne magra son alimentos clave para promover el crecimiento muscular.
Foto:iStock
Otras opciones para desarrollar músculo
Además de este batido, existen otros alimentos ricos en proteínas que pueden favorecer el crecimiento muscular sin aumentar las grasas saturadas. Según el sitio Healthline, algunos de los alimentos recomendados son:
- Huevos: fuente de proteínas de alto valor biológico y aminoácidos esenciales.
- Yogur griego: aporta proteínas y probióticos que mejoran la digestión y absorción de nutrientes.
- Pescado: rico en omega-3 y proteínas de fácil asimilación, lo que ayuda en la recuperación muscular.
- Carne magra: contiene creatina natural y proteínas de alta calidad que favorecen el desarrollo muscular.
- Legumbres: una excelente fuente vegetal de proteínas y fibra, que contribuye a una digestión saludable.
- Frutos secos: ricos en grasas saludables y proteínas, ofrecen energía sostenida.
- Semillas de chía: contienen proteínas, fibra y ácidos grasos omega-3, esenciales para la regeneración muscular.
- Quinoa: ofrece todos los aminoácidos esenciales y es una excelente fuente de proteínas vegetales y carbohidratos complejos.
¿Cómo aumentar masa muscular cuando tienes poco tiempo para entrenar? | El Tiempo
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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de FutbolRed y La Nación, y contó con la revisión de un periodista y un editor.
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