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¿Cuánto peso es recomendable levantar a los 40 y 50 años, según expertos en salud y fitness?

Aparte de los ejercicios de fuerza, puede practicar aeróbicos de bajo o alto impacto.

El experto en longevidad, Peter Attia, ofrece unas recomendaciones para ejercitarse en la etapa adulta. Foto: iStock / Peter Attia

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Mariana Sierra Escobar

29.04.2025 06:54 Actualizado: 29.04.2025 06:54

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Con la llegada de los años, muchas personas enfocan su interés hacia su estado físico, rutinas saludables, conservar su musculatura, fortalecer los huesos y demás. Pero, ¿alguna vez se ha preguntado cuál es la forma correcta de hacerlo?

Si la respuesta es sí, sepa que entrenadores deportivos y expertos en envejecimiento resaltan la importancia de hacer ejercicios de fuerza para ganar masa muscular, pero también indican cómo hacerlo, teniendo en cuenta su edad y sexo.

De acuerdo con Peter Attia, cardiólogo, experto en longevidad y moderador del podcast ‘The Peter Attia Drive’, dos partes del cuerpo fundamentales para el desarrollo de muchas actividades son las manos y los pies, pues según él, de allí proviene la fuerza de un humano.

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Saber qué es lo que debe hacer, por cuánto tiempo y de qué manera, es clave para la preservación de su salud y para disminuir los riesgos de padecer un accidente o atrofiar alguna zona.

Por eso, si tiene entre 40 o 50 años y está haciendo ejercicio o desea empezar en esta onda, es importante que esté atento a las pautas para que obtenga los resultados deseados.

Mantenerse colgado

Las barras son un gran aliado para demostrar cómo se encuentra la fuerza de la parte superior del cuerpo. "Un hombre de entre 40 y 50 años debe ser capaz de mantenerse colgado durante dos minutos. Una mujer durante 90 segundos", dijo el experto sobre el ejercicio en el que una persona se posiciona de forma vertical, utilizando la fuerza de los brazos, hombros y espalda.

Pesas

Para estas series, Attia recomienda no excederse en los tiempos y ser conscientes de cuál es su masa corporal para llevar a cabo el ejercicio: "Los hombres de entre 40 y 50 años deben ser capaces de llevar el 50% de su peso corporal en cada mano durante un minuto”.

En cuanto a las mujeres, la condición cambia. La recomendación es que ellas alcen tres cuartas partes de lo que pesan, también durante un minuto. Sobre ambos casos dice que, el ejercicio debe ir acompañado de una caminata.

Seis minutos de ejercicio de alta intensidad podrían prolongar la vida útil del cerebro. Foto:iStock

Recomendación de la OMS

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Si se pregunta qué otras actividades puede incluir dentro de su rutina, sepa que los ejercicios físicos aeróbicos son una excelente alternativa, pues según MedlinePlus, promueven niveles de colesterol saludables y fortalecen el corazón.

Según la OMS, a lo largo de la semana, un adulto de 40 años debería practicar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos o, en su lugar, actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos.

Así que, si tiene interés por aplicar este consejo, si nunca ha realizado ejercicio y quiere empezar por algo suave, puede optar por los aeróbicos de bajo impacto como caminar y nadar. Mientras que si quiere exigirse más, una buena opción puede ser correr, jugar tenis y bailar, ya que son aeróbicos de alto impacto.

MARIANA SIERRA ESCOBAR

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