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Si hace este truco al cocinar lentejas, seguro aumentará sus beneficios

Existe un truco simple pero poderoso que puede aumentar los beneficios que ofrece.

Las lentejas son una excelente fuente de hierro Foto: Istock

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Donato Del Blanco

REDACTOR11.11.2024 10:36 Actualizado: 11.11.2024 12:06

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Las lentejas son uno de los alimentos más nutritivos y versátiles que puede incorporar a su dieta. Ricas en proteínas, fibra, hierro y vitaminas, no solo son una excelente opción para aquellos que siguen una dieta basada en plantas, sino que también aportan una gran cantidad de beneficios para la salud en general. Sin embargo, existe un truco simple pero poderoso que puede aumentar los beneficios que ofrece, haciendo que su digestibilidad y perfil nutricional sean aún más efectivos.

Según el portal Mama Sezz, uno de los errores más comunes al cocinar lentejas es no remojarlas antes de cocinarlas. Aunque las lentejas no requieren tanto tiempo de remojo como otras legumbres, dejarlas en agua durante unas horas puede hacer una gran diferencia en su digestibilidad y en el aprovechamiento de sus nutrientes. Este paso no solo ayuda a ablandar las lentejas, sino que también reduce los antinutrientes como los fitatos, que pueden interferir con la absorción de minerales como el hierro y el zinc.

Al remojar las lentejas, usted también puede reducir la cantidad de compuestos que causan gases e incomodidad digestiva, un problema común al consumir legumbres. Estos beneficios se deben a que el remojo permite que las lentejas comiencen a germinar, lo que inicia el proceso de descomposición de los antinutrientes, mejorando la asimilación de los nutrientes en su organismo.

Aprovechar al máximo las lentejas con la combinación adecuada de ingredientes

Además del remojo, otro truco que potenciará los beneficios de las lentejas es cocinarlas con ingredientes ricos en vitamina C, como el limón, pimientos o tomates. La vitamina C es conocida por su capacidad para aumentar la absorción de hierro no hemo (el que se encuentra en los vegetales y legumbres) en el organismo. Por lo tanto, al combinar lentejas con una fuente de vitamina C, no solo potenciará su sabor, sino que también mejorará la biodisponibilidad del hierro presente en las lentejas, lo que ayuda a combatir la deficiencia de hierro.

Una excelente opción para aplicar este truco es preparar una sopa de lentejas con limón. El ácido del limón no solo aporta frescura y un toque sabroso, sino que también optimiza la absorción de los nutrientes clave en las lentejas. Esta combinación, junto con especias antiinflamatorias como el comino, la cúrcuma y el cilantro, contribuye a hacer de las lentejas una comida más saludable y fácil de digerir.

Si desea preparar una sopa que maximice los beneficios de las lentejas, siga estos sencillos pasos:

Remoje las lentejas durante al menos 1 hora antes de cocinarlas. Esto ayudará a mejorar su textura y a reducir los compuestos que pueden causar malestar digestivo.
Comience salteando cebolla y ajo en un poco de caldo de verduras, lo que realza el sabor base de la sopa. Luego, agregue tomates picados y especias como el comino, la cúrcuma y el cilantro, que no solo mejoran el sabor, sino que aportan propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Añada las lentejas remojadas junto con agua y caldo de verduras bajo en sodio, dejando que hiervan hasta que estén tiernas. Durante los últimos minutos de cocción, agregue el jugo de un limón entero (sin semillas). El ácido del limón, combinado con la vitamina C, potenciará la absorción de hierro y optimizará el valor nutricional de la sopa.
Haga un puré de parte de las lentejas si desea una textura más suave y cremosa. Esto no solo mejora la consistencia de la sopa, sino que también ayuda a liberar los nutrientes de las lentejas.

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