Cena saludable: qué comer y evitar en la noche para mantener su peso y salud

Los expertos recomiendan no excederse en las porciones durante este horario de alimentación.

Si va a reducir las porciones de comida en la cena, lo recomendable es que consuma las cantidades necesarias en el desayuno y el almuerzo. Foto: iStock

PERIODISTA01.12.2023 10:24 Actualizado: 01.12.2023 11:39

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No es un secreto que tener en cuenta los horarios en los que se consumen ciertas comidas al día puede influir en el funcionamiento del organismo, así como las cantidades y el tipo de alimento en cada plato.

Si este no se encuentra en un balance con proteínas, vegetales, cereales y carbohidratos, tener en mayores porciones una más que las otras puede afectar el manejo del metabolismo y desencadenar distintas afecciones en su salud.

Un claro ejemplo, es la cena. Expertos tienen diversos puntos de vista si se debe o no alimentar de noche o si simplemente se debe pasar de largo sin probar bocado hasta el otro día.

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De acuerdo con un estudio de la revista 'Nutrients', publicado en la biblioteca americana 'National Library of Medicine', cabe la posibilidad de que la ingesta nocturna de alimentos no tenga una connotación negativa sobre el metabolismo ni el peso.

Los especialistas señalan que cierto grupo de comidas en específico podrían ayudar al gasto calórico, sin la necesidad de privarse de la misma, siempre y cuando se tenga en cuenta la composición de nutrientes y grasas que contengan las posibles preparaciones.

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¿Qué alimentos puede consumir?

Según la nutricionista Mónica Herrero de la Universidad de Zaragoza, las preparaciones deben ser ligeras y variadas, con componentes llenos de vegetales y proteínas de calidad, frutas, agua y fibra.

"Una cena pesada puede contribuir a dormir peor, así que los primeros los podemos tomar como ensalada, cremas frías o calientes, segundos platos acompañados de proteínas de fácil digestión, como el huevo, pescado y carnes blancas", afirmó la especialista para el medio de salud 'Womens' Health'.

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En cuanto a cantidades, estos platos deben ser distribuidos en porciones adecuadas, el exceso no hace la calidad. El ideal es que la elección de los alimentos sea pequeña, rica en nutrientes, baja en energía y macronutrientes únicos, y evitar a toda costa las grandes comidas mixtas en horarios nocturnos.

Tenga en cuenta estos alimentos en su dieta. Foto:iStock

¿Qué preparaciones debe evitar?

Al igual que el desayuno y el almuerzo, durante la cena tampoco es recomendable llenar su plato con ingredientes ultraprocesados, grasas saturadas y excesos de azúcares. Sobre todo porque el organismo tiene menos tiempo para digerir las cantidades ingeridas.

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De acuerdo con la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, FAO, los platos compuestos por estos elementos pueden desencadenar a largo plazo enfermedades como la diabetes, obesidad, presión arterial alta y afecciones cardiovasculares.

En ese sentido, se deben evitar consumo cotidiano de platos con frituras profundas, grasos y picantes, así como carnes rojas que pueden ser algo pesadas y preparaciones ricas en carbohidratos refinados como postres, dulces y alimentos procesados,

Por último, tenga en cuenta las horas en la que consume su plato. De acuerdo Marta Gámez, directora técnica del Grupo Nutricion Center Salud e investigadora en la Facultad de Ciencias de la Vida de la Universidad de Westminster, esta debe ser ingerida al menos dos horas antes de acostarse con el fin de darle al cuerpo un espacio en el que pueda realizar la digestión de manera funcional.

"La hora ideal para cenar es a las 7:00 p.m. para acostarse a las 10:00 p.m.", señala la experta en entrevista con 'ELLE'.

No olvide que ante cualquier duda con respecto a su alimentación, lo ideal es consultar con su nutricionista, con el fin de que este le pueda brindar un plan de comidas adecuado conforme a su organismo y su objetivo físico.