El chocolate y otros cinco alimentos que cuidan su cerebro, según experta de Harvard

Las propiedades del chocolate amargo ayudan a disminuir los síntomas de la depresión.

Se cree que el chocolate contiene altos niveles de antioxidantes. Foto: iStock

27.07.2023 18:10 Actualizado: 27.07.2023 18:55

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Así como el cerebro y el intestino se relacionan, la dieta y la salud mental también. Es más, la vinculación de los últimos mencionados va en ambos sentidos, ya que la falta de buenas opciones dietéticas conduce a un aumento de los problemas de salud mental y, a su vez, los problemas de salud mental conducen a malos hábitos alimenticios.

Por ello, la médica Uma Naidoo, psiquiatra nutricional y experta en el cerebro de la Universidad de Harvard, responde algunas dudas que hay sobre cómo maximizar el íncreible poder del cerebro. Así que, por el trabajo que ha realizado con cientos de pacientes, recomienda incorporar los siguientes alimentos para mejorar el estado de ánimo, agudizar la memoria y ayudar a que el cerebro funcione con la mayor eficiencia.

Especias

Tienen propiedades antioxidantes, así que ayudan al cerebro a combatir el estrés oxidativo, que puede dañar los tejidos. Por ejemplo, la cúrcuma se destaca por reducir la ansiedad, pues su componente principal baja el estímulo negativo y protege el hipocampo.

Otro caso es el azafrán que disminuye los efectos de la depresión, de acuerdo a un metanálisis –hecho en 2013– de cinco ensayos aleatorizados y publicados anteriormente.

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Comidas fermentadas

Este tipo de alimentos se preparan combinando leche, verduras y demás ingredientes crudos con levaduras y vaterias. Así, el yogur natural se hace con cultivos activos, al igual que el chucrut, kimchi y kombucha, que tienen fuentes de bacterias vivas que mejoran la función intestinal saludable y disminuyen la ansiedad.

En el cerebro, los alimentos fermentados mejoran la memoria y vuelven más lento el deterioro cognitivo, según indica una revisión de 45 estudios realizada en 2016. Sin embargo, se debe tener en cuenta que el yogur que se somete a un tratamiento térmico no tiene los mismos beneficios.

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Chocolate amargo

Es fuente de hierro y ayuda a formar la cubierta que protege las neuronas, así como controlar la síntesis de los químicos y las vías químicas involucradas en el estado de ánimo.

En consecuencia, una encuesta hecha a 13.000 adultos determinó que quienes comen chocolate amargo tienen un 70 por ciento menos de riesgo de síntomas de depresión.

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Aguacates

Tienen cantidades altas de magnesio, lo que favorece el correcto funcionamiento del cerebro. El primer informe del tratamiento con magnesio para la depresión agitada se publicó en 1921 y mostró éxito en 220 de 250 casos.

Por ello, otras investigaciones han sugerido que la depresión está relacionada con la deficiencia del componente. Por eso, la especialista sugiere formas amigables y fáciles de incorporar el alimento en la cotidianidad.

"Me encanta mezclar aguacates, garbanzos y aceite de oliva con una sabrosa pasta, para untar en una tostada o para poner al pan integral de centeno, o como aderezo para verduras recién cortadas", explica Naidoo.

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Nueces

Tienen grasas y aceites saludables que requieren el cerebro, junto con vitaminas y minerales esenciales, por ejemplo, el selenio en las nueces de Brasil. Los efectos antiinflamatorios y antioxidantes de los ácidos grasos omega-3 en las nueces son muy prometedores para mejorar el pensamiento y la memoria.

Lo recomendable es comer 1/4 taza al día como refrigerio o agregado a su ensalada o guarnición de vegetales. Las nueces incluso se pueden combinar en una granola casera o una mezcla de frutos secos que contiene mucho menos azúcar y sal que las versiones compradas en la tienda.

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Los frutos secos son ricos en triptófano, el aminoácido que ayuda a la producción de serotonina, y también son fuente de melatonina, la hormona que regula el sueño. Foto:iStock

Verduras con hoja verde

"Cuando digo que las verduras de hoja verde como la col rizada marcan una diferencia en la salud, mis pacientes rechazan la idea. Pero las verduras de hoja verde contienen vitamina E, carotenoides y flavonoides, que son nutrientes que protegen contra la demencia y el deterioro cognitivo", dice Naidoo.

Tienen folato, una forma natural de vitamina B9 que es importante en la formación de glóbulos rojos. Por lo que mejorar el consumo del folato tiene efectos beneficiosos sobre el estado cognitivo, además de que es un cofactor necesario en la producción de neurotransmisores.

Jimena Delgado

Escuela de Periodismo EL TIEMPO

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