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¿Cómo se debe tomar la melatonina para dormir? La clave para que sirva

Recuerde tener hábitos saludables de sueño para maximizar el descanso y reparar la energía del día.

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Camila Sánchez Fajardo

PERIODISTA24.02.2025 15:35 Actualizado: 24.02.2025 15:50

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Las dificultades para conciliar el sueño están envueltas una problemática recurrente.

Ante este escenario y otros problemas de salud, numerosos individuos optan por recurrir a suplementos de melatonina, la hormona natural encargada de regular el ritmo cardíaco y el ciclo del sueño.

Popularidad y uso responsable

Según informa el sitio especializado en salud 'UC Davis Health', la melatonina se posiciona como el cuarto producto natural más empleado entre los adultos y el segundo entre los niños.

La misma fuente cita un estudio que reveló que en 2022 el 2,7 % de los estadounidenses utilizaban estos suplementos. Sin embargo, lo que pocos saben es que para que la melatonina cumpla su función es indispensable que se consuma únicamente después de haber instaurado una adecuada rutina de sueño.

(De interés: ¿Cuánto necesitamos dormir para un sueño reparador?).

De acuerdo con la versión presentada por el citado sitio, los suplementos de melatonina poseen un efecto hipnótico que facilita la conciliación del sueño, beneficiando incluso a quienes padecen insomnio.

Se destaca que, al mejorar tanto la calidad como la duración del descanso y al acelerar el proceso para dormirse, este complemento puede ser de gran ayuda.

No obstante, es fundamental seguir tres recomendaciones esenciales:

(Enseguida: ¿Por qué es peligroso para la salud dormir con el celular en la cama? Le contamos).

Utilizar la melatonina por un período limitado de uno o dos meses y, posteriormente, suspender su uso para evaluar el estado sin el suplemento, ya que aún no existen estudios concluyentes sobre los efectos de un consumo prolongado.
Adoptar hábitos saludables en relación al sueño.
Ser recetado por un especialista.

(Lea: Un médico experto en sueño comparte sus mejores consejos para tener la siesta perfecta y no arruinar el descanso nocturno).

Hábitos de sueño recomendados

Tener una hora fija para acostarse y despertarse, lo que establece una rutina regular.
Limitar el tiempo frente a la pantalla, especialmente durante las dos horas previas a ir a dormir.
Evitar la cafeína y el alcohol en las tardes y noches.
Dormir en una habitación oscura y mantener una temperatura fresca, idealmente entre 15 y 25 °C.

Los alimentos cargados de melatonina que le ayudará a dormir profundamente toda la noche

De acuerdo con Marie-Pierre St-Onge, profesora asociada de medicina nutricional en la Universidad de Columbia, la melatonina es una hormona producida por la glándula pineal en el cerebro, y su principal función es regular los ciclos de sueño y vigilia.

Kiwi: el kiwi es otra fruta que se relaciona con un mejor sueño debido a su contenido de melatonina. investigaciones mostraron que consumir dos kiwis una hora antes de dormir puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, haciendo que se duerma más rápido y sin interrupciones. además, contiene antioxidantes y serotonina, que también contribuyen a regular el sueño.
Nueces: además de ser una excelente fuente de grasas saludables, son ricas en melatonina. consumir un puñado de nueces a lo largo del día puede ayudar a aumentar sus niveles de melatonina de manera natural.
Tomates: por otro lado, los tomates, especialmente los tomates frescos y en forma de jugo, contienen una gran cantidad de melatonina. consumir aproximadamente nueve onzas de tomates dos horas antes de dormir mostró efectos positivos en la calidad del sueño, explicó la experta.
Almendras: al igual que las nueces, las almendras son una fuente rica en melatonina y magnesio, ambos esenciales para un buen descanso.

Recomendaciones

Es fundamental recordar que el uso de suplementos, incluida la melatonina, debe estar siempre supervisado por un profesional de la salud.

La automedicación puede derivar en consecuencias indeseadas, ya que cada organismo responde de manera distinta a los complementos y a la modificación de hábitos. Se recomienda consultar con un especialista antes de iniciar o modificar cualquier tratamiento, garantizando así un uso seguro y adecuado.

Futbolred.

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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de Futbolred, y contó con la revisión de la periodista y un editor.

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