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La pirámide del sueño que lo hará dormir mejor: son cuatro niveles para lograr el descanso perfecto

Es una nueva guía educativa presentada para mejorar los hábitos organizados en diferentrs aspectos.

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Europa Press

14.05.2025 08:26 Actualizado: 14.05.2025 08:40

Camila Paola Sánchez Fajardo

PERIODISTA14.05.2025 08:26 Actualizado: 14.05.2025 08:40

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La Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG) y la Alianza por el Sueño presentaron una guía educativa en forma de pirámide con el objetivo de promover hábitos saludables de sueño.

Esta herramienta busca combatir problemas como el insomnio, y cuenta con el aval del Foro Español de Pacientes (FEP), el Consejo General de la Psicología en España (COP) y la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño (FESMES).

Durante la presentación, el doctor Lorenzo Armenteros, miembro del Grupo de Trabajo de Salud Mental de la SEMG y de la Alianza por el Sueño, enfatizó la importancia del descanso. “Consideramos que el sueño es uno de los pilares para la salud y el bienestar, del mismo modo que la alimentación y el ejercicio”, señaló.

(Le recomendamos: Qué dice de usted el lado de la cama que escoge, según la psicología).

Con la interrupción del consumo de café, los individuos podrán dormir mejor. — Dormir bien ayuda a la persona ha mantenerse todo el día con energía. Foto:iStock

Un proceso activo y vital para la salud

Armenteros subrayó que el sueño “no es un proceso pasivo”, ya que durante este se consolidan la memoria y el aprendizaje, se refuerza el sistema inmunitario y se eliminan toxinas del cerebro. Además, dormir mal incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad.

En el ámbito psicológico, el secretario general del COP, José Tenorio, explicó que un mal descanso favorece el estrés, la ansiedad, la fatiga, la irascibilidad, el uso de hipnosedantes y complica la concentración y la memoria. Todo esto repercute directamente en la calidad de vida.

Una guía estructurada en cuatro niveles de una pirámide

La pirámide del sueño se inspira en la estructura de la pirámide alimentaria y ofrece recomendaciones organizadas en cuatro niveles:

Primer nivel: establecer ritmos circadianos estables y respetar horarios consistentes. José Tenorio aclaró que “no se trata de seguir el patrón tradicional por el que se divide el día en tres tramos de ocho horas cada uno, sino de mantener siempre un horario regular para levantarse de la cama y cenar pronto para irse a dormir con la digestión hecha”.
Segundo nivel: incorporar rutinas durante el día que favorezcan la desconexión, como regular la exposición a luz solar y artificial, o evitar ingerir líquidos antes de dormir. Lo ideal, apuntan, es “irse a la cama sin sed, pero que tampoco se requiera ir al baño durante la noche”.

(De interés: Conozca este simple hábito antes de dormir que combate el insomnio y regula la presión).

La pirámide del sueño para organizar sus hábitos de descanso. Foto:SEMG

Tercer nivel: cuidar las condiciones del entorno al dormir. La temperatura del dormitorio debe mantenerse entre 17 y 21 grados, con una iluminación tenue y un ambiente libre de ruidos.
Cuarto nivel: prepararse mentalmente para el descanso. Es crucial evitar pensamientos perturbadores como preocupaciones o discusiones, y no permanecer en la cama si no se logra conciliar el sueño.

Herramienta práctica y registro personal

El documento también incluye hojas de registro que permiten a las personas establecer sus propios objetivos y monitorear la evolución de sus hábitos, facilitando así la adquisición de una buena higiene del sueño.

(Le recomendamos: ¿A qué hora hay que despertar si quiere vivir más años? Esta es la franja adecuada).

dormir — La importancia de tener buenos hábitos de sueño. Foto:iStock

Alternativas al tratamiento farmacológico

Armenteros alertó sobre el uso inadecuado de benzodiacepinas: “El uso inadecuado de benzodiacepinas, sin supervisión médica y en periodos prolongados, genera dependencia y provoca un deterioro del desarrollo cognitivo, aumentando el riesgo de accidentes o caídas, y fomentando el insomnio crónico a largo plazo”.

Como alternativa, propuso los antagonistas de las orexinas, que no generan dependencia ni efectos adversos diurnos como las benzodiacepinas.

Armenteros apuntó que su eficacia está demostrada: “Por una cuestión de tipo político-económico”, comentó, “ya que desde el punto de vista sanitario tiene una eficacia demostrada”.

Europa Press.

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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en la información publicada por Europa Press, y contó con la revisión de la periodista y un editor.

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