Mikel Izquierdo, catedrático de salud, dice que ‘caminar 30 minutos o hacer 10.000 pasos diarios son recomendaciones que han quedado obsoletas’

Mikel Izquierdo, catedrático y referente en biomecánica y sistema neuromuscular en España, asegura que las recomendaciones clásicas de actividad física, como caminar media hora diaria o alcanzar 10.000 pasos, han quedado desfasadas, especialmente para los adultos mayores.

Según Izquierdo, experto con más de 500 publicaciones y colaborador de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el entrenamiento de fuerza progresivo y adaptado es esencial para mantener la salud, la autonomía y la calidad de vida a medida que se envejece.

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El aumento de la esperanza de vida ha hecho que la ciencia y la salud pública centren sus esfuerzos no solo en prolongar los años de vida, sino en garantizar que esos años se vivan con la mejor calidad posible. En este contexto, Mikel Izquierdo enfatiza que el ejercicio físico es el único “fármaco” conocido contra el envejecimiento.

La evidencia científica ha mostrado durante décadas que la actividad física regular reduce el riesgo de enfermedades crónicas como las cardiovasculares, la diabetes y la osteoporosis. La OMS recomienda para adultos al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa, además de ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más días por semana.

Sin embargo, Izquierdo advierte que caminar, aunque saludable, no es suficiente para contrarrestar el deterioro muscular y las afecciones complejas que afectan a muchas personas mayores. “Las recomendaciones genéricas, como ‘camine 30 minutos’ o ‘sume 10.000 pasos diarios’, han quedado obsoletas”, afirma el experto.

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En su lugar, el entrenamiento de resistencia progresiva (PRT) —que implica ejercicios de fuerza con pesos libres, máquinas o el propio peso corporal— es la práctica más eficaz para mantener o aumentar la fuerza muscular y la función física en la tercera edad. La intensidad y la personalización del entrenamiento son factores clave para su efectividad, señala Izquierdo, quien advierte que planes con baja intensidad o volumen insuficiente reducen los beneficios.

Además de preservar la masa muscular, el ejercicio de fuerza contribuye a prevenir caídas, mejorar el equilibrio, facilitar tareas cotidianas y fortalecer los huesos, reduciendo el riesgo de osteoporosis. También mejora la sensibilidad a la insulina, ayudando a prevenir la diabetes tipo 2, y tiene efectos positivos en la salud mental, al elevar el estado de ánimo y combatir la depresión.

Para llevar estas recomendaciones a la práctica no es necesario acudir a un gimnasio ni levantar grandes pesos; ejercicios simples, progresivos y adaptados a cada persona pueden marcar una diferencia significativa. Izquierdo destaca la importancia de que la prescripción del ejercicio de fuerza sea realizada y supervisada por profesionales, idealmente desde la atención primaria, para asegurar que se adapte a las condiciones individuales de cada paciente.